Comment utiliser un rameur

Le rameur est un excellent choix pour obtenir une excellente séance d'entraînement cardio tout en travaillant tout le corps. Il a un faible impact, ce qui est parfait pour les sportifs ayant des problèmes communs et, s'il est fait correctement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec un faible risque de blessure..

L'aviron travaille presque tous les groupes de muscles, y compris les jambes, les bras, le dos et le tronc, tout en développant l'endurance du cœur et des poumons. En fait, une étude publiée dans TENDANCES en sciences du sport suggère que nous utilisons jusqu'à 70% de notre masse musculaire en ramant. Vous pouvez voir pourquoi si vous regardez le mouvement qui part de vos chevilles et se déplace jusqu'aux mains avec chaque rangée.

Beaucoup de gens craignent les rameurs au gymnase, ne sachant pas comment les utiliser ni comment s'entraîner correctement. Certains pensent également que la machine à ramer ne concerne que le haut du corps, mais ne vous y trompez pas, vos jambes travaillent aussi dur pendant les entraînements d'aviron..

Avantages

C'est un exercice sans impact, qui est doux pour les articulations et un excellent entraînement croisé pour d'autres activités.
Ça marche tout le corps.
Il améliore la force de base.
C'est facile à utiliser.
Il prend moins de place que les autres machines, ce qui est excellent pour l'utilisateur à domicile..
Vous construisez du muscle tout en travaillant sur votre cardio.
Cela peut améliorer votre flexibilité.

Comment utiliser le rameur

La clé avec l'aviron est de comprendre le mouvement et les différentes positions que vous êtes en train d'aviron. Il est facile pour nous de mauvaise forme si vous n’avez pas reçu d’instructions pouvant entraîner un entraînement maladroit et la possibilité d’une blessure..

Le mouvement d'aviron

La prise - C'est le début du mouvement où vous êtes assis haut sur la machine à ramer, les bras tendus, le dos droit, les genoux et les chevilles fléchis. À partir de cette position, utilisez vos lats pour abaisser vos épaules et caler votre cœur. Cela aidera à protéger votre bas du dos.
Le lecteur - Le Drive a un ordre spécifique de mouvements du corps. Vous commencez le Drive en poussant avec vos jambes tout en vous préparant et en contractant votre cœur. Lorsque vos jambes sont tendues, articulez vos hanches et penchez-vous en arrière à environ 45 degrés. Le dernier mouvement vient de vos bras lorsque vous tirez la poignée vers votre torse, à quelques centimètres au-dessus de votre nombril..
La fin - Pour terminer le mouvement, vous faites le même mouvement, mais dans l'ordre inverse. Vous tendez les bras, faites pivoter les hanches vers l'avant, ramenez le torse sur les jambes, puis pliez les genoux pour revenir à la phase de capture..

Pensez-y comme aux jambes, aux hanches, au tronc, aux bras, puis redescendez l’échelle sur le chemin du retour.

Erreurs fréquentes

Certaines des erreurs les plus courantes incluent:

Ne pas utiliser votre noyau pendant le lecteur - Avant de repousser avec vos jambes, assurez-vous que votre cœur est bien engagé. Sinon, vous finissez par faire le mouvement entre vos hanches au lieu de vos jambes.
Arrondir à l'arrière - Un autre problème consiste à arrondir le dos et à s'affaisser en avant, ce qui crée une tension sur le dos et les épaules..
Plier les genoux en premier pendant la finition - Lorsque vous suivez le bon ordre d'arrivée - bras, hanches, torse puis genoux - vous pouvez obtenir un rythme solide. Plier les genoux en premier change le timing du mouvement et l'efficacité.

Rameurs

L'autre atout de la machine à ramer est qu'il est facile de créer une variété d'entraînements qui ciblent tous les systèmes énergétiques..

Si vous êtes débutant, commencez par environ 10 minutes d'aviron, en ajoutant progressivement du temps chaque semaine à mesure que vous vous habituez au mouvement. Vous pouvez le faire seul ou l'ajouter à la fin de votre entraînement cardio régulier.

Vous devrez peut-être aussi vous familiariser avec l'écran de votre rameur. Chaque machine à ramer aura un écran différent, mais les éléments fondamentaux à prendre en compte sont les suivants:

Combien de temps tu as ramé.
Votre temps partagé - Ou combien de temps il faut pour ramer 500 mètres.
La distance parcourue en mètres.
Coups par minute - Le nombre de coups que vous faites à la minute dépend vraiment du type de rameur que vous utilisez et de votre niveau de forme..

Exemple d'entraînement

L’entraînement suivant est un entraînement d’aviron facile à suivre et idéal pour les débutants. Il est court et vous permet de vous concentrer sur votre forme tout en restant à une intensité modérée afin que vous puissiez vous familiariser avec la machine..

5 minutes: Échauffez-vous à un rythme facile en utilisant un trait simple et rythmé pour augmenter votre rythme cardiaque et aux alentours de 3-4 avec cette échelle d'effort perçu (PE).
300 mètres: Maintenant, augmentez le nombre de coups par minute pour que votre allure atteigne une intensité modérée. C'est un niveau 5 ou 6 en effort perçu ou juste un peu à bout de souffle.
2 minutes: Ralentissez et retenez votre souffle en réduisant le nombre de coups par minute. Vous devrez peut-être même vous reposer complètement ou simplement utiliser vos jambes pour aller en arrière pour vous rétablir.
300 mètres: Encore une fois, augmentez vos coups par minute pour revenir à ce rythme modéré sur 300 mètres.
2 minutes: Encore une fois, ralentissez pour reprendre votre souffle.
300 mètres: Pour ce dernier étirement, augmentez encore plus vos coups par minute pour travailler à un effort perçu de niveau 7.
5 minutes: Détendez-vous à un rythme facile et terminez votre entraînement avec un étirement.

Vous pouvez également créer vos propres séances d'entraînement. Définissez vos objectifs en fonction de la distance, du temps et / ou de l'intensité. Voici d'autres idées pour les entraînements de rameurs.

Qui ne devrait pas utiliser les machines à ramer

La machine à ramer n'est pas pour tout le monde. Si vous avez une douleur ou une blessure dans le bas du dos, consultez d'abord votre médecin. L'utilisation du rameur peut aggraver le problème ou même causer des blessures.