Comment surmonter votre peur des attaques de panique

La bonne nouvelle à propos des attaques de panique, de la vague soudaine d’anxiété et de la peur accablante qui se produit sans raison apparente, c’est qu’elles ne durent généralement que 10 minutes environ. La mauvaise nouvelle: elles peuvent faire partie des minutes les plus terrifiantes de votre vie. En conséquence, de nombreuses personnes souffrant d'attaques de panique commencent à vivre dans une anticipation effrayante des attaques à venir, ce qui peut avoir un coût physique et émotionnel énorme. Mais en développant les habiletés d’adaptation, la plupart des personnes ayant des attaques de panique sont en mesure de gérer leurs symptômes.. 

Le cycle des attaques de peur et de panique

Les attaques de panique se manifestent généralement par une combinaison de symptômes physiques inconfortables, d’émotions de détresse et de pensées bouleversantes. Les symptômes physiques, tels que l'essoufflement, la transpiration et les tremblements, marquent généralement le début d'une attaque de panique. Ces symptômes déclenchent généralement des pensées et des émotions craintives, ce qui peut intensifier vos sentiments d'anxiété..

Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer des sensations physiques désagréables, telles que des douleurs à la poitrine ou des tremblements, qui suscitent une sensation de malaise. Vous commencez alors à percevoir ces sentiments physiques comme un danger ou une menace et vous pouvez ensuite réagir avec des pensées basées sur la peur, telles que «Je ne peux pas me contrôler», «Je vais avoir une crise cardiaque» ou «Je suis devenir fou. "

Lorsque la peur augmente, les symptômes peuvent également augmenter. Même si les attaques de panique disparaissent généralement au bout de 10 minutes environ, un sentiment d'anxiété et de malaise accru peut vous accompagner pendant des heures après l'attaque..

Étant donné à quel point ces symptômes peuvent être effrayants, il n’est pas rare que les victimes d’attaque de panique commencent à craindre l’apparition de futures attaques. Les personnes atteintes de trouble panique changent souvent de comportement en réaction à la peur des attaques de panique..

Par exemple, vous pouvez éviter certains endroits ou certaines situations susceptibles de déclencher une autre attaque. Malheureusement, les comportements d'évitement ne réduisent que l'anxiété à court terme et conduisent souvent à des craintes plus durables. Cela crée un cycle de peur et d’évitement qui peut considérablement limiter et avoir un impact négatif sur votre fonctionnement général..

Conseils pour vaincre la peur des attaques de panique

Comme pour de nombreux aspects de la vie, l’inconnu peut sembler effrayant ou intimidant. Mais moins vous craignez les attaques de panique, moins vous êtes susceptible de les avoir. Ces conseils peuvent vous aider à prendre le contrôle:

Éduquez-vous

Un manque d'informations et de compréhension peut être ce qui contribue à votre peur des attaques de panique. La première étape pour dépasser vos sentiments de peur et d'appréhension est de mieux comprendre vos symptômes.. 

Avoir plus d'informations sur les attaques de panique peut vous aider à savoir à quoi vous attendre lors d'une attaque et à vous sentir moins effrayé par vos symptômes..

Acceptez vos attaques de panique

Une fois que vous en savez plus sur vos symptômes, l'étape suivante consiste à reconnaître et à accepter vos attaques de panique. C’est certes plus facile à dire qu’à faire, mais résister à vos symptômes peut souvent conduire à un sentiment accru de peur et d’anxiété..

Pensez à votre dernière expérience de crise de panique et remarquez à quel point vos sentiments de peur et de nervosité ont contribué à l'escalade de vos symptômes. En modifiant votre perception de vos attaques de panique, vous pourrez peut-être mieux y faire face..

Changer votre réponse

Une fois que vous avez commencé à accepter vos attaques de panique, vous pouvez commencer à changer votre façon de réagir. Par exemple, au lieu de réagir aux symptômes physiques avec des pensées énervantes telles que «Je perds le contrôle», vous pouvez apprendre à réagir avec plus de calme et de clarté..

Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation de pleine conscience ou le yoga peuvent être pratiquées pour vous aider à entrer en contact avec votre réponse à la relaxation. Répéter des affirmations positives telles que "Malgré mon anxiété, je m'accepte," peut également aider à surmonter la peur.

En modifiant votre façon de réagir, vous pouvez commencer à garder le contrôle des attaques de panique..

Un exercice pas à pas

La prochaine fois que vous avez une attaque de panique, rappelez-vous que les trois A sont nécessaires pour surmonter vos peurs: reconnaître, accepter et réagir autrement. Cet exercice en trois étapes peut vous aider à changer votre façon de réagir aux symptômes, vous aider à surmonter les attaques de panique avec moins de peur et, finalement, vous aider à surmonter votre peur des attaques de panique:

1. Reconnaître: La prochaine fois que vous remarquerez une augmentation des symptômes d'anxiété ou de panique, il vous suffit de faire une pause et de prendre une respiration. Prenez ce moment pour reconnaître que vous éprouvez une panique et une anxiété accrues. Ce simple acte de reconnaissance de vos symptômes au début d’une attaque de panique peut vous donner un sentiment de contrôle sur vos peurs..
2. Acceptez: Plutôt que d'essayer de fuir ou de résister à vos symptômes, acceptez le fait que vous avez une crise de panique. L'acceptation ne signifie pas que vous cédez à la panique, mais cela peut vous fournir la clarté nécessaire pour surmonter les attaques de panique..
3. Réponse alternative: Au lieu de vous envelopper de peur, rappelez-vous qu'il ne s'agit que de symptômes d'une attaque de panique et que vous n'avez rien à craindre. Lors d'une attaque de panique, votre réaction de fuite ou de combat peut déclencher des sentiments de stress et de peur. Recadrer ces sentiments peut vous permettre de mieux les gérer. Ainsi, par exemple, si, au cours d'une attaque, vous commencez à réagir avec peur ou si vous avez besoin de fuir, rappelez-vous que vos symptômes disparaîtront bientôt. Au lieu de penser «j'ai peur de mon attaque de panique», essayez de reformuler ceci en «je me sens trop excité». Lorsque des pensées effrayantes telles que “Je vais perdre la tête », essayez de modifier cette perception en vous répétant:« Je vais bien »ou« Ces sentiments passeront ».

Continuez à pratiquer

En choisissant d'afficher vos symptômes d'attaque de panique différemment, vous pourrez peut-être surmonter votre peur. Gardez à l'esprit que ce processus peut prendre du temps. Ce n'est pas grave si vous ne réagissez pas toujours comme vous le souhaitez.

Vous pouvez apprendre de vos échecs et utiliser ces connaissances pour vous aider à passer à travers la prochaine attaque. Continuez d'essayer, et avec le temps, vous constaterez peut-être que vous vous sentez plus en contrôle de vos attaques de panique..

Un mot de Verywell

Si vous avez des crises de panique, votre premier pas devrait être de voir votre médecin. Les attaques de panique sont le symptôme le plus important du trouble panique, un type de trouble d'anxiété, mais ces attaques sont également souvent associées à d'autres problèmes de santé mentale et de santé..

Si vous êtes atteint d’un trouble anxieux, sachez que non seulement ils sont extrêmement fréquents (ils constituent la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant 18% de la population), mais qu’ils peuvent également être traités. Mais il est important de demander de l'aide rapidement car l'anxiété peut être plus difficile à traiter si vous attendez..