Comment surmonter la pensée tout-ou-rien
La pensée «tout ou rien» est une tendance négative chez les personnes atteintes de trouble panique, de dépression ou d'autres problèmes liés à l'anxiété. Voici une explication de ce que c'est, ainsi que des moyens de surmonter cette distorsion cognitive commune.
Comprendre la pensée tout-ou-rien
Images de héros / Getty Images La pensée tout-ou-rien est l'un des nombreux processus de pensée négatifs, connus sous le nom de distorsions cognitives, qui sont fréquents chez les personnes souffrant d'anxiété et de dépression. Lorsque vous pensez en termes de tout ou rien, vous divisez vos points de vue en extrêmes. Tout, de votre vision de vous aux expériences de votre vie, est divisé en termes noir ou blanc. Cela laisse place à peu ou pas de zone grise entre.
Dos
Reconnaissez vos forces
Comprendre qu'il y a des revers
Trouver le positif dans des situations
À ne pas faire
Concentrez-vous sur vos fautes
S'attarder sur les pensées autodestructrices
Utilisez des termes inconditionnels tels que "jamais" ou "rien"
Penser tout ou rien implique souvent d’utiliser des termes absolus, tels que jamais ou déjà. Ce type de pensée erronée peut également inclure une incapacité à voir les alternatives dans une situation ou des solutions à un problème. Pour les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression, il s’agit souvent de ne voir que les inconvénients d’une situation donnée. Les personnes qui sont victimes de la pensée du tout ou rien pensent qu’elles réussissent ou échouent complètement dans la vie.
Pensée tout-ou-rien et trouble panique
Les personnes atteintes de trouble panique sont souvent sensibles à ce type de pensée. Si vous avez de fréquentes crises de panique, vous pouvez vous considérer comme indigne ou inadéquat en raison de votre état. Vous pouvez également oublier votre valeur dans d'autres rôles, tels qu'un ami, un employé ou un parent..
Exemples
Voici plusieurs exemples de pensée tout-ou-rien. Voyez si vous reconnaissez votre propre façon de penser dans ces exemples.
Roger a récemment décidé de faire face à son anxiété et de demander à une femme de sortir avec lui. Il lui a laissé un message sur sa boîte vocale. Quelques jours s'écoulent et Roger n'a plus eu de nouvelles d'elle. Il commence à penser: «Je suis un perdant total avec rien à offrir »,« Personne ne veut sortir avec moi »et« Je le ferai jamais trouver la bonne personne, alors pourquoi s'embêter. »Roger commence à se sentir nerveux et bouleversé alors qu'il envisage un avenir seul..
Elaine a été diagnostiquée pour la première fois avec un trouble panique avec agoraphobie il y a environ sept ans. Depuis lors, elle a recours à la psychothérapie, prend régulièrement son antidépresseur prescrit et se soigne souvent seule pour le trouble panique. Les symptômes d'Elaine se sont nettement améliorés et elle se sent prête à aller à un concert avec un ami, une situation qui lui a valu une terrible peur de l'éviter par le passé..
Quand Elaine arrive au concert, elle commence à s'apercevoir des symptômes physiques de panique et d'anxiété. Elle essaie une technique de respiration profonde mais a toujours une attaque de panique. Elaine quitte le concert de bonne heure en se disant qu'elle va jamais surmonter sa condition et qu'elle laisse sa nervosité ruiner chaque situation.
Remplacer les pensées négatives
Plutôt que de trouver le juste milieu dans ce scénario, Roger pense aux extrêmes. Il peut remplacer ses pensées négatives autodestructrices par des pensées plus réalistes. Roger pourrait envisager la possibilité que la femme ne reçoive pas son message ou qu'elle soit en dehors de la ville. Même si elle a oublié le message ou a décidé de l'ignorer, Roger peut choisir de penser qu'il est toujours une personne qui en vaut la peine. Il peut se rappeler que cette personne n'a peut-être pas été juste pour lui.
Pour surmonter la pensée du tout ou rien, il est important d’éviter de penser en termes absolus et négatifs..
Elaine peut également choisir de se valoriser, malgré sa lutte contre le trouble panique. Au lieu de penser en termes absolus, elle peut reconnaître que malgré cet échec, elle a en réalité eu de nombreux succès dans la gestion du trouble panique. Elle peut lâcher le mot jamais et commencer à considérer qu'elle a vécu avec succès avec le trouble panique. Elaine peut également réévaluer sa déclaration sur la façon dont elle laisse son anxiété «ruiner chaque situation "et contempler toutes les fois où elle a réellement triomphé malgré des sentiments d'angoisse accablants.
Autres astuces
Voici quelques conseils pour corriger votre raisonnement «tout ou rien»:
- Essayez d'éviter les termes inconditionnels, tels que rien ou jamais.
- Remarquez lorsque vous pensez aux extrêmes noir ou blanc et demandez-vous s'il existe une possibilité de zone grise..
- Essayez de trouver le côté positif de la situation.
- Lorsque vous ne pouvez voir qu'un aspect d'une situation, vous pouvez rechercher le soutien d'amis de confiance ou de votre famille. Un réseau de soutien peut être en mesure de vous aider à trouver des solutions et à penser au-delà des termes absolus.
