Comment fonctionne la modification du comportement cognitif
Donald Meichenbaum est un psychologue reconnu pour ses contributions à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il a développé une technique thérapeutique appelée modification cognitivo-comportementale (CBM), qui vise à identifier le discours intérieur dysfonctionnel afin de changer les comportements indésirables. En d’autres termes, le Dr Meichenbaum considère les comportements comme les résultats de nos propres verbalisations..
Des pensées anxieuses entravent votre rétablissement
Le trouble panique, l'agoraphobie ou d'autres troubles anxieux entraînent souvent certains schémas de pensée et certains comportements susceptibles d'entraver le rétablissement. Par exemple, supposons que vous deviez assister à une réunion pour travailler demain. Vous êtes inquiet et craignez d'avoir une attaque de panique lors de la réunion. Vous pouvez vous dire: «Et si j'ai une attaque de panique et que je dois quitter la réunion. Je serais tellement gêné. »Alors, vous appelez un malade au travail le lendemain pour pouvoir éviter la réunion..
Mais, si vous pouviez changer vos pensées? Et si, en changeant vos pensées, vous pouviez assister à la réunion de travail au lieu de l'éviter?
En utilisant la CBM, le changement de pensées et de comportements, y compris les comportements d'évitement et les réactions de panique, est un processus en trois phases:
Phase 1 de la modification du comportement cognitif: auto-observation
Cette phase implique une écoute attentive de votre dialogue interne ou de votre conversation personnelle et l'observation de vos propres comportements. Vous voulez être particulièrement conscient de toute déclaration de soi négative qui contribue réellement à vos symptômes d'anxiété et de panique.
Par exemple, vous dites-vous des messages négatifs, tels que "Je ne suis pas assez intelligent", "Les gens ne m'aiment pas" ou "Tout le monde peut voir à quel point je suis névrotique".
Pour vous aider à prendre conscience de vos déclarations négatives, il peut être avantageux de les écrire. Suivre ce type de dialogue vous aidera à être encore plus conscient du moment où cela se produit. Si vous le pouvez, essayez de le noter dans un cahier le plus tôt possible après son apparition. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de journaliser à la fin de la journée, en notant tous les discours négatifs que vous pouvez vous rappeler. Vous pourriez être surpris de découvrir à quelle fréquence vous vous installez pour l'anxiété tout au long de la journée..
Phase 2 de la modification du comportement cognitif: commencez une nouvelle conversation personnelle
Une fois que vous avez reconnu votre discours intérieur négatif, vous pouvez commencer à le changer. En vous «attrapant» dans des schémas de pensée négatifs familiers, vous recréez un nouveau dialogue interne positif. «Je ne peux pas» devient «Cela peut être difficile, mais je le peux». Grattez les déclarations négatives dans votre journal et écrivez-les à leur place. Entraînez-vous à les dire jusqu'à ce que vous commenciez à les croire..
Ces nouvelles affirmations ou affirmations de soi guident maintenant de nouveaux comportements. Plutôt que d'utiliser des comportements d'évitement pour faire face au trouble panique et à l'anxiété, vous devenez disposé à faire l'expérience de situations provoquant l'anxiété. Cela conduit à de meilleures habiletés d'adaptation, et à mesure que vos petites réussites se construisent les unes sur les autres, vous faites de grands progrès en termes de rétablissement.
Phase 3 de la modification du comportement cognitif: apprendre de nouvelles compétences
Chaque fois que vous êtes capable d'identifier et de restructurer vos pensées négatives et de changer votre réaction face à la panique et à l'anxiété, vous acquérez de nouvelles compétences. Lorsque vous êtes maintenant extrêmement conscient de vos pensées, vous êtes mieux en mesure de mesurer votre anxiété et de réagir de manière plus utile..
Un mot de Verywell
Lorsque vos pensées négatives vous contrôlent, il devient difficile de contrôler vos réponses comportementales à des situations désagréables. Mais CBM peut vous rendre une partie du contrôle perdu. À mesure que vos pensées passent de négatives à positives, vous commencez à vous comporter différemment dans de nombreuses situations. Et, vous constaterez probablement que les autres réagissent différemment à la nouvelle "positive" vous aussi.
