Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance

La douleur à l'épaule peut limiter votre capacité à bouger votre bras correctement lors de tâches élémentaires telles que tendre la vaisselle ou se brosser les cheveux. Il existe de nombreuses causes de douleur à l'épaule, notamment l'arthrite, une déchirure de la coiffe des rotateurs ou du labrum, ou une luxation de l'épaule..
La physiothérapie pour la douleur à l'épaule consiste généralement à réduire votre douleur et à améliorer votre amplitude de mouvement et votre force afin de retrouver une fonction normale. Votre physiothérapeute peut utiliser des méthodes thérapeutiques telles que les ultrasons, la chaleur ou la glace pour vous aider à gérer votre douleur. Bien que ces personnes puissent se sentir bien, des exercices actifs sont essentiels pour vous aider à retrouver une mobilité normale de votre épaule après une blessure..
Des exercices visant à augmenter la force de vos épaules peuvent être prescrits par votre thérapeute physique. Les exercices contenus dans cet article étape par étape sont des exercices courants à l'épaule pour renforcer vos muscles de l'épaule et de la coiffe des rotateurs..
Si vous avez une douleur à l'épaule ou si vous avez subi une chirurgie à l'épaule, demandez à votre médecin si une thérapie physique est nécessaire pour vous aider à améliorer la mobilité de votre épaule. Assurez-vous également de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un programme d’exercices et avant de tenter les exercices décrits dans cet article..
Avant de commencer ces exercices de renforcement, vous devez obtenir une bande de résistance. Vous pouvez acheter ces bandes dans votre magasin d'articles de sport local ou votre clinique de physiothérapie ambulatoire locale sera heureuse de vous en procurer moyennant un petit supplément. Assurez-vous d'avoir la bonne résistance. Habituellement, des bandes de couleurs différentes indiquent des degrés de résistance différents dans la bande. Encore une fois, une consultation rapide avec votre thérapeute physique ici peut vous assurer que vous utilisez un groupe avec la résistance appropriée.
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Rotation externe de l'épaule

Le premier exercice de la coiffe des rotateurs est la rotation externe de l'épaule. Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet stable ou à une poignée de porte. Assurez-vous d’utiliser une porte que personne ne pourra ouvrir pendant l’exercice..
Tenez-vous perpendiculairement à la porte, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez la bande dans la main de l’épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre coude replié sur le côté de votre corps avec votre main sur votre nombril, puis faites lentement pivoter votre épaule vers l'extérieur..
Votre main doit s’éloigner jusqu’à ce que le dos de votre main soit face à vous. Maintenez la position de fin pendant deux secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ..
Répétez l'opération pour dix à quinze répétitions. Après une série de dix à quinze répétitions, vous êtes prêt à passer au prochain exercice..
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Rotation interne de l'épaule

Avec votre bande de résistance toujours attachée à la porte, tournez à 180 degrés et tenez l'extrémité de votre bande dans la main de l'épaule que vous exercez. Vous devriez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner d'un pas de la porte pour maintenir la tension sur le bracelet.
Gardez votre coude plié à 90 degrés et replié sur le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte. Ensuite, tirez lentement votre main vers votre nombril. Veillez à maintenir une bonne posture et à garder votre coude plié et replié sur le côté de votre corps. Tenez votre main dans le nombril pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ..
Répétez cette motion lentement pour dix à quinze répétitions. Passez ensuite à l'exercice suivant.
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Extension d'épaule résistée

Pour rallonger l’épaule avec une bande de résistance, assurez-vous que votre bande est bien attachée à une poignée de porte ou à un autre objet stable. Faites face à la porte avec le groupe dans une main. Assurez-vous qu'il y a une légère tension sur le groupe.
Tout en gardant une posture droite, tirez lentement la bande en arrière tout en gardant votre bras tendu. Votre main devrait se déplacer légèrement au-delà de votre hanche. Maintenez cette position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement; la bande ne doit pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.
Répétez ce mouvement dix à quinze répétitions, puis passez au dernier exercice de renforcement des épaules..
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Abduction de Shoudler à l'aide d'une bande de résistance

Tenez-vous perpendiculairement à la porte sur laquelle est fixée votre bande de thérapie et tenez l'extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras à vos côtés, puis soulevez lentement votre bras sur le côté. Assurez-vous que votre bras reste aligné avec votre corps et ne bouge pas trop en avant ou derrière vous.
Soulevez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il ne soit plus tout à fait parallèle au sol et maintenez cette position pendant deux secondes. Puis abaissez lentement votre bras sur votre côté à la position de départ. Répétez dix à quinze répétitions.
Ces exercices de renforcement des épaules sont parfaits pour reprendre des forces dans les muscles affaiblis de la coiffe des rotateurs après une blessure ou après une chirurgie à l'épaule. Effectuer ces exercices trop souvent peut causer des douleurs musculaires importantes, il est donc conseillé de ne faire ces exercices que trois à quatre fois par semaine..
Un mot de Verywell En gardant vos épaules fortes, vous pourrez peut-être retrouver une fonction normale. De forts muscles des épaules et de la coiffe des rotateurs peuvent également aider à prévenir de futurs épisodes de douleur à l'épaule. Encore une fois, assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.