Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs consiste en un groupe de quatre muscles qui aident à lever votre bras et à le faire pivoter pour l'éloigner de votre corps. Ces muscles déplacent également la tête de l'os de l'épaule lors de l'élévation de vos bras. Ces muscles agissent comme des stabilisateurs dynamiques pendant que vous levez les bras, loin de votre corps..
Malheureusement, les muscles sont sujets à l'inflammation et aux larmes lors d'activités en hauteur ou d'usure. Un moyen important de réduire les larmes ou les blessures de la coiffe des rotateurs consiste à renforcer ces muscles. Les exercices ci-dessous vous montreront comment renforcer les muscles de votre coiffe des rotateurs..
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ces exercices pour les muscles de votre coiffe des rotateurs. Une visite ou deux avec votre kinésithérapeute local peuvent également vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement et qu'ils sont sans danger pour vous..

Premier exercice

• Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
• Placez un bras au niveau des épaules avec le coude plié à 90 degrés et la main baissée
• Garder le coude plié, lever lentement la main
• Arrêtez-vous lorsque votre main est au niveau de votre épaule
• Baisse la main lentement
• Répétez 10 fois
• Effectuer avec le bras opposé

Deuxième exercice

• Allongez-vous sur un lit ou sur le sol
• Placez le haut de votre bras à vos côtés, le coude plié à 90 degrés et l’avant-bras contre la poitrine, paume vers le bas
• Faites pivoter votre épaule, en soulevant votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que votre épaule.
• Baisse la main lentement
• Répétez 10 fois
• Effectuer avec le bras opposé

Troisième exercice

• Debout, les bras légèrement derrière vous, les deux pouces vers le bas
• Levez les bras en prétendant vider une canette de chaque main
• Baisser les bras lentement
• Répétez 10 fois

Vous pouvez rendre l’un de ces exercices plus difficile en tenant un petit haltère. Commencez léger, en général, 2 ou 3 livres suffisent pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d'ajouter de la résistance consiste à effectuer des exercices d'épaule avec une bande de résistance. (Vous pouvez en obtenir un auprès de votre thérapeute physique local.)
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués 2 ou 3 fois par semaine ou selon les directives de votre thérapeute physique. Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une aggravation de la douleur à l'épaule, à l'omoplate ou au bras..

Problèmes courants avec la coiffe des rotateurs

Si vous avez une faiblesse dans les muscles de la coiffe des rotateurs, vous pouvez rencontrer divers problèmes d'épaules. Ceux-ci peuvent inclure:

• Larmes de la coiffe des rotateurs
• Tendinite à l'épaule
• Tendinite du biceps
• Bursite de l'épaule

N'importe lequel de ces problèmes peut entraîner une perte d'amplitude de mouvement et une limitation de la fonction de vos membres supérieurs. Travailler pour garder les muscles de la coiffe des rotateurs forts peut vous aider éventuellement à éviter ces problèmes d'épaules..
Si vous souhaitez que vos épaules restent fortes, consultez votre thérapeute physique pour apprendre les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est une bonne idée. Votre physiothérapeute peut personnaliser un programme d'exercices de la coiffe des rotateurs pour vous aider à garder vos épaules fortes et mobiles..