Exercices de kinésithérapie après une contrainte aux ischio-jambiers

Si vous avez une jambe tendue ou une déchirure, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d'un thérapeute physique pour vous aider à récupérer. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire des traitements et des exercices pour vous aider à réduire votre douleur et améliorer votre mobilité globale..
Au cours de la thérapie physique pour une contrainte aux ischio-jambiers, votre physiothérapeute peut utiliser différentes méthodes pour aider à augmenter la circulation, améliorer la contraction des muscles et diminuer la douleur. Bien que ces traitements puissent être bénéfiques, ils ne devraient pas être le seul traitement que vous receviez pour votre affection des ischio-jambiers..
L'exercice est la composante la plus importante de votre rééducation des déchirures des ischio-jambiers. Mais quels sont les meilleurs exercices après un effort aux ischio-jambiers et existe-t-il des exercices pour vous aider à reprendre votre activité normale? Y at-il des exercices à éventuellement prévenir problèmes futurs avec vos ischio-jambiers? Il y a.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour votre condition. Cette liste est un exemple de progression des exercices que votre physiothérapeute peut vous administrer pendant votre rééducation après une blessure aux ischio-jambiers..
Le programme d’entraînement commence lentement avec des exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement (ROM), et il progresse en intensité jusqu’à ce que vos muscles ischio-jambiers (et les autres muscles voisins) soient capables de supporter les charges et le stress élevés qui leur sont généralement soumis..
N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ce programme d'exercices pour tout votre programme de rééducation des ischio-jambiers. En outre, si un exercice provoque une douleur durable, arrêtez-le immédiatement et consultez votre médecin..
Prêt? Commençons.
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Étirements des ischio-jambiers

Imaginez un gros tas de billes en boule sur le site où votre muscle ischio-jambier a été déchiré. Ce tissu est du collagène et est appelé tissu cicatriciel. C'est le produit du processus de guérison normal après une contrainte aux ischio-jambiers. La meilleure façon de remodeler ce tissu consiste à étirer doucement et progressivement. (Votre physiothérapeute peut également choisir de faire un massage des tissus cicatriciels avec vous pour aider à vous débarrasser de cette masse de tissu près du site de votre blessure.)
Il existe différentes manières de commencer à étirer vos muscles ischio-jambiers après une entorse des ischio-jambiers. Commencez lentement et augmentez doucement l'intensité de chaque étirement sur une période de quatre à six semaines. 
Les différents étirements des ischio-jambiers que votre physiothérapeute peut vous prescrire peuvent inclure:

• Le haies stretch
• La serviette cuisse tendue
• L'étonnant tendon du jarret

Chaque étirement peut être tenu pendant 15 à 30 secondes et vous pouvez effectuer trois à cinq répétitions. Les étirements des ischio-jambiers doivent être poursuivis pendant plusieurs semaines au cours de votre cure de désintoxication. Vous pouvez également faire preuve de souplesse en étirant votre hammam plusieurs fois par semaine même après avoir été complètement guéri..
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Exercices de renforcement des ischio-jambiers

Une autre partie de votre rééducation devrait être axée sur le renforcement des ischio-jambiers. Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Certaines idées peuvent inclure:

• Boucles de genoux sujettes (ne commencez que par la gravité, puis rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids de manchette)
• Boucles ischio-jambiers debout
• Ponts à billes avec flexion du genou
• Ischio-jambiers assis avec une bande de résistance
• Bons exercices du matin
• La boucle nordique excentrique aux ischio-jambiers

Rappelez-vous, commencez lentement, puis progressez en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice ou en ajoutant de la résistance avec des poids de manchette ou des bandes de résistance..
Assurez-vous d'effectuer chaque exercice de renforcement lentement et concentrez-vous sur la partie excentrique de la contraction. Les contractions excentriques se produisent pendant l'allongement de votre cuisse. Donc, si vous faites une flexion des ischio-jambiers, contrôler la motion lentement alors que votre genou se redresse est la partie excentrique de la contraction. Certaines études indiquent que les contractions excentriques peuvent avoir un effet protecteur contre les blessures aux ischio-jambiers.
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Exercices de renforcement des mollets

N'oubliez pas que vos muscles ischio-jambiers croisent votre genou à l'arrière. Devine quoi? Vos muscles du mollet se croisent aussi, alors ne les ignorez pas tout en soignant votre ischio-jambier. Votre mollet et votre ischio-jambiers travaillent ensemble pour aider à soutenir votre genou. Des exercices de renforcement du mollet peuvent donc aider à soutenir l'ensemble de vos membres inférieurs..
Les exercices pour renforcer vos mollets peuvent inclure:

• Veau soulève
• Theraband exercices de renforcement
• Protocole d'Alfredson pour la force d'Achille

Chaque exercice différent doit être effectué 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Arrêtez-vous si un exercice de mollet commence à augmenter la douleur dans votre cuisse blessé.
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Exercices pour la levée de la hanche et du quad

Vos muscles de la hanche, comme le fessier moyen, aident à contrôler la position de votre jambe pendant que vous marchez et courez. Si vos hanches sont faibles, la partie inférieure de votre jambe peut pivoter vers l’intérieur et exercer une pression excessive sur votre genou et les muscles qui l’entourent. Garder vos hanches fortes peut aider à atténuer ce stress excessif sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui peut les aider à les protéger contre des blessures supplémentaires après une entorse des ischio-jambiers..
Les soulèvements de jambes droites sont un excellent moyen de commencer vos exercices de renforcement de la hanche. Une fois que vos hanches deviennent plus fortes et que vos muscles ischio-jambiers sont guéris, vous pouvez commencer un renforcement plus avancé de la hanche, comme pour les randonneurs de la hanche..
Vos muscles quadriceps se trouvent sur le devant de votre cuisse, juste en face de vos jambes. Maintenir ces muscles forts peut aider à soutenir l'ensemble de vos membres inférieurs et à créer un équilibre entre tous les muscles de votre jambe. Des exercices de quad à arc court ou des mini-squats peuvent aider vos quads à bien fonctionner pendant la rééducation de vos ischio-jambiers.
Les exercices pour vos hanches et quads doivent être effectués 10 à 15 répétitions, 3 à 4 fois par semaine..
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Stabilité abdominale et fondamentale

Vos muscles abdominaux et centraux se fixent au sommet de votre bassin et vos muscles ischio-jambiers proviennent du bas de votre bassin. Par conséquent, garder votre cœur fort peut affecter la position du bassin, et un bassin qui n'est pas dans la position optimale peut engendrer une augmentation du stress et des tensions sur vos muscles ischio-jambiers. Il est logique que votre thérapeute physique vous demande de travailler sur des exercices de stabilité de base dans le cadre de votre programme d’exercices pour les muscles ischio-jambiers. En fait, certaines recherches indiquent que les programmes de rééducation des ischio-jambiers comprenant des exercices de base peuvent donner des résultats supérieurs à ceux de programmes insuffisamment renforcés..
Les exercices de renforcement abdominaux et de base que votre physiothérapeute peut prescrire comprennent:

• L'inclinaison du bassin
• Des ponts
• Ponts à billes de stabilité
• Des planches
• Exercices quadruples

N'oubliez pas de commencer avec un exercice facile qui limite le stress sur vos muscles ischio-jambiers et progressez vers des exercices plus exigeants au fur et à mesure que vos muscles ischio-jambiers guérissent et que vous êtes capable de supporter plus de pression sur vos muscles..
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Exercices d'équilibre et de proprioception

Votre physiothérapeute peut vous demander de travailler sur des exercices d'équilibre et de proprioception dans le cadre de votre programme de rééducation des muscles ischio-jambiers. Un mauvais équilibre et une instabilité peuvent obliger les muscles de vos jambes, comme vos muscles ischio-jambiers, à travailler très dur pendant les sports intenses, comme la course ou le saut. Cela peut entraîner une contrainte excessive sur vos muscles ischio-jambiers, entraînant une tension.
Les exercices d'équilibre peuvent inclure:

• Position de jambe unique
• La position en T
• Le tableau BAPS (généralement réalisé dans la clinique PT)
• À l'aide d'un tableau vacillant en se tenant sur un pied
• Exercices d'équilibre médecine-ball

Une mise en garde importante avec les exercices d'équilibre: soyez en sécurité. Pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui remettent en cause votre équilibre, ce qui peut vous placer dans une situation où vous pouvez tomber. Assurez-vous de rester en sécurité lorsque vous effectuez vos exercices d'équilibre en gardant à proximité un élément de sécurité que vous pouvez conserver pour vous stabiliser..
Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices à faire pour améliorer votre équilibre pendant votre rééducation des ischio-jambiers..
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Exercices de pliométrie et de retour au sport

Au fur et à mesure que votre programme de thérapie physique des ischio-jambiers progresse, votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur des exercices de sauts de haute intensité, appelés pliométrie. Les exercices peuvent inclure:

• Exercices de sauts
• Exercices à jambe unique
• Box sautant

Tous ces exercices ont un point commun: ils soumettent les muscles et les articulations des membres inférieurs à un stress important. Elles doivent être effectuées sous la surveillance étroite de votre physiothérapeute et sont réservées aux dernières étapes de votre rééducation des ischio-jambiers lorsque la guérison est importante..
Votre kinésithérapeute peut également effectuer des tests de mobilité fonctionnelle pour déterminer quand (et si) il est sans danger pour vous de reprendre des activités sportives de haute intensité. Ces tests sont conçus pour mettre au défi les muscles de vos jambes, comme les muscles ischio-jambiers, et peuvent aider votre physiothérapeute à déterminer si vous pouvez reprendre le sport..
Une fois que vos muscles ischio-jambiers sont guéris et que vous êtes prêt à quitter la clinique de physiothérapie et à reprendre vos activités normales, votre physiothérapeute peut vous aider à concevoir un programme d'exercices à domicile vous permettant de maintenir une flexibilité, une force, un équilibre et une capacité de sauts optimaux. vous aider à réduire votre risque de futures souches ischio-jambiers.
N'oubliez pas que tout le monde est différent et que chacun guérit à des rythmes différents. De plus, chaque blessure n’est pas la même, et votre récupération des muscles ischio-jambiers peut être rapide ou prendre un peu plus longtemps que vous le souhaiteriez. La meilleure façon de comprendre quels exercices vous devriez faire pour votre rééducation des ischio-jambiers est de travailler en étroite collaboration avec votre médecin et votre thérapeute physique..
Soyez patient avec votre corps pendant votre convalescence et vous recommencerez à faire ce que vous faisiez avant votre blessure. Votre physiothérapeute peut vous assurer que vous faites les bons exercices, au bon moment, pour vous ramener en toute sécurité à votre niveau d'activité optimal..

Un mot de Verywell

Si vous avez eu des douleurs aux ischio-jambiers, votre physiothérapeute vous fera probablement passer à travers des exercices, similaires à ce programme, pour vous aider à récupérer complètement. Renseignez-vous auprès de votre kinésithérapeute pour commencer votre propre programme de réadaptation personnalisé pour votre fessier au jarret afin que vous puissiez retrouver une mobilité fonctionnelle optimale rapidement et en toute sécurité..