Exercices McKenzie pour le bas du dos

Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, vous pouvez faire appel aux services d’un physiothérapeute qualifié pour vous aider à gérer votre douleur et à améliorer votre mobilité globale. Votre physiothérapeute prescrira probablement une correction posturale et des exercices à effectuer dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Un de ces programmes d’exercice qui pourrait être bénéfique est la méthode McKenzie, ou exercices de McKenzie..
De nombreuses personnes souffrant de maux de dos connaissent bien la méthode de diagnostic et de thérapie mécanique McKenzie et se demandent souvent ce que sont les exercices de McKenzie. En réalité, la méthode McKenzie est davantage un protocole d'évaluation et de traitement spécialisé que peu d'exercices spécifiques. Quoi qu’il en soit, on demande souvent aux gens de faire des exercices de McKenzie pour le mal de dos ou la sciatique..
Quelques exercices peuvent être effectués avec la méthode McKenzie. Les exercices sont effectués dans le but de gérer un problème appelé dérangement lombaire ou dysfonctionnement lombaire. Un kinésithérapeute formé à la méthode McKenzie peut vous aider à déterminer les exercices à faire et l'ordre à suivre..
Avant d’essayer un programme d’exercices pour le dos, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous..
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Couché sur le ventre

Le premier exercice McKenzie pour la douleur au bas du dos est simplement couché sur le ventre ou couché à plat ventre. Cet exercice est utilisé dans le traitement de l'apparition soudaine d'une douleur dorsale aiguë ou d'une sciatique..
Pour faire de l'exercice, allongez-vous sur le ventre et détendez-vous. Après quelques minutes de position couchée sur le ventre, essayez de passer à l'exercice 2, l'accessoire couché sur le ventre. Si la douleur vous empêche de caler vos coudes, reposez-vous pendant un jour ou deux et essayez à nouveau..
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Props Prone

Une fois que vous êtes capable de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l'exercice de prop prop. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le ventre et maintenez vos coudes. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous.
Pendant que vous êtes calé, veillez à surveiller vos symptômes. La centralisation, ou le fait de déplacer votre douleur vers votre colonne vertébrale, est un bon signe et un signe qu'il s'agit du bon exercice pour vous. Si votre douleur s'aggrave loin de votre colonne vertébrale ou de votre fesse, de votre cuisse ou de votre jambe, vous devez arrêter l'exercice immédiatement pour éviter une irritation nerveuse importante..
Après avoir appuyé sur vos coudes pendant quelques minutes, essayez l'exercice numéro trois: la pression.
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Press Ups

Le soulèvement des pressions devrait être l’un de vos principaux exercices pour traiter votre mal de dos. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol, sous vos épaules..
Gardez votre dos et vos hanches détendues, puis utilisez vos bras pour appuyer votre dos et vos épaules vers le haut, comme pour la posture de yoga pour chien à la hausse..
Maintenez la position de presse enfoncée pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
Surveillez vos symptômes pour des signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c'est un bon signe et vous devriez continuer à presser..
Si vos symptômes ne changent pas ou ne s'aggravent pas à mesure que vous appuyez vers le haut, vous devrez peut-être essayer d'appuyer sur le ventre avec les hanches excentrées. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le ventre et faites glisser vos hanches d'un côté et vos pieds de l'autre côté. (Habituellement, vos hanches doivent glisser de votre côté douloureux.) Lorsque vos hanches sont écartées d'un côté, effectuez l'exercice de compression. Cela peut sembler gênant; ça va, il suffit d'appuyer aussi loin que possible tout en surveillant vos symptômes.
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Exercice de glissement latéral bas du dos pour la sciatique

Si vous avez essayé de presser des soulèvements tout de suite et avec les hanches décentrée sans amélioration de vos symptômes, vous devrez peut-être effectuer l'exercice de glissement du côté debout. Pour faire cet exercice, placez-vous perpendiculairement à un mur, pieds joints. Vous devriez être à environ un à deux pieds du mur. Penchez votre épaule contre le mur et passez votre coude dans votre cage thoracique.
Placez votre main contre votre bassin et appuyez doucement vos hanches vers le mur. Vous devriez sentir que votre bassin glisse sous vos côtes. Surveillez vos symptômes pour la centralisation pendant que vous effectuez 10 répétitions de l'exercice.
Une fois que vous avez réussi à effectuer cet exercice pendant un jour ou deux, vous voudrez peut-être réessayer. L’objectif est d’être en mesure de faire la compression sans douleur à la jambe, à la cuisse ou au bas du dos..
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L'exercice de rotation de flexion pour les douleurs lombaires

Si vous avez essayé la presse avec les hanches excentrées et le glissement du côté debout et que vous présentez toujours des symptômes, vous voudrez peut-être passer à l'étirement en flexion pour soulager les douleurs au bas du dos. Cet étirement peut être fait pour traiter les maux de dos d'un côté ou les douleurs qui descendent le long de la jambe.
Pour faire l'exercice, allongez-vous sur le côté (généralement du côté le plus douloureux) et pliez les genoux. Redressez la jambe inférieure et placez le pied supérieur derrière le genou inférieur. Lentement, atteignez votre omoplate par le haut de votre main et faites pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant le haut de votre épaule vers le sol. Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
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Extension lombaire debout

L’exercice d’extension lombaire debout est un exercice de McKenzie qui peut être fait n’importe où. Il est principalement utilisé pour prévenir les problèmes de dos futurs une fois que votre douleur aiguë est résolue. Il peut également être utilisé comme une alternative au ressac si les situations sociales ne vous permettent pas de rester à plat sur le sol et de faire de l'exercice, mais vous avez besoin d'étendre votre colonne vertébrale pour gérer vos maux de dos..
Pour effectuer l'exercice d'extension lombaire debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas du dos. Pliez lentement votre colonne vertébrale en arrière aussi loin que possible. maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez à la position verticale maximale.
Répétez l'exercice pendant 10 répétitions et effectuez-le pendant la journée chaque fois que vous êtes assis ou penché pendant de longues périodes..
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Exercice de flexion lombaire

Beaucoup de gens pensent que les exercices du dos de McKenzie consistent uniquement en une extension ou en se penchant en arrière. Certains exercices pour le bas du dos consistent également en une flexion ou une flexion en avant..
Les exercices de flexion peuvent être utilisés pour traiter diverses affections du dos. Ceux-ci peuvent inclure:

• Sténose spinale
• Dysfonctionnement de la flexion lombaire
• Dérangement lombaire qui diminue avec les forces de flexion
• Au cours de la phase de récupération de la fonction de traitement d'un dérangement

Le premier exercice de progression d'un exercice de flexion lombaire est l'exercice de flexion du dos en position couchée. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et attrapez-les avec vos mains. Appliquez une légère surpression pour amener vos genoux plus haut et maintenez la position pendant une seconde ou deux. Relâchez ensuite vos genoux et revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice de flexion du dos en décubitus dorsal pendant 10 répétitions..
Exercice de flexion du bas du dos 8

Exercice de flexion lombaire assis

Pour passer à l’étape suivante de la progression de votre exercice de flexion au bas du dos, vous devez effectuer l’exercice de flexion lombaire assis. Cet exercice est effectué en étant assis sur une chaise. Lentement pencher en avant et atteindre vers le sol.
Une fois que vous êtes complètement penché en avant et atteignez le sol, saisissez vos chevilles et tirez pour donner à votre dos une légère surpression. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice de flexion en position assise pendant 10 répétitions.. 
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Flexion lombaire debout pour lombalgie

La dernière étape de votre programme de flexion du bas du dos est la flexion lombaire en position debout, décrite avec amour par Robin McKenzie comme "l'exercice numéro sept". Pour effectuer l'exercice, placez vos genoux à peu près à la largeur des épaules, puis permettez-vous de vous pencher le plus loin possible. Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Il est généralement recommandé de suivre tout exercice de flexion avec une extension lombaire, comme l’appui couché ou l’appui couché sur le dos..
Exercices de flexion du dos en arrière Gardez à l'esprit que les exercices du bas du dos de McKenzie ne sont pas simplement un ensemble d'exercices qui devraient être effectués en groupe. La meilleure façon de tirer le meilleur parti des exercices consiste à trouver un thérapeute physique formé à la méthode McKenzie, capable d'évaluer votre condition et de vous prescrire le meilleur exercice..

Un mot de Verywell

Si vous avez mal au bas du dos, vous pouvez bénéficier d'exercices de McKenzie pour votre colonne lombaire. Les exercices sont conçus pour vous aider rapidement et en toute sécurité à supprimer votre douleur et à améliorer votre capacité à bouger normalement, sans douleur au dos ni sciatique. En suivant les exercices de la méthode McKenzie, vous pourrez peut-être résoudre rapidement votre mal de dos et retourner à la vie!