Isometric Gluteus Medius, exercice de renforcement

Garder vos hanches fortes est essentiel au maintien d'une bonne santé de la hanche, d'une mobilité fonctionnelle appropriée et, dans certains cas, d'une performance athlétique maximale. Il existe plusieurs programmes d’exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer la force des muscles autour de la hanche. Certains programmes sont destinés aux débutants et d'autres proposent des exercices avancés de renforcement de la hanche..
Le muscle fessier est l’un des muscles les plus importants pour la stabilisation des hanches et du bassin. Il est situé sur le côté de votre hanche et est actif lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté. Cela fonctionne pour garder votre bassin au niveau quand vous êtes debout sur une jambe ou quand vous marchez et courez.
Une faiblesse ou un mauvais contrôle neuromusculaire de vos muscles fessiers peut causer des problèmes tels que:

• Syndrome de stress patellofémoral
• Douleur à la hanche
• Syndrome de friction de la bande iliotibiale
• Augmentation du risque d'entorse du LCA
• Douleur à la cheville et au pied

Certaines recherches indiquent que votre muscle fessier est chargé de maintenir votre jambe dans la position optimale pendant la course, le saut ou l'atterrissage. Une faiblesse ou un faible recrutement neuromusculaire de vos muscles fessiers peut provoquer le retournement de vos hanches et de vos genoux, ce qui augmente le stress au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville..
L'un des principaux objectifs d'un programme de renforcement de la hanche devrait être de maximiser la fonction de vos muscles fessiers. L’exercice isométrique du fessier est un exercice qui peut contribuer à l’édification de bases solides pour le fessier..

Que fait l'exercice de renforcement isométrique du grand fessier??

Si vous avez des douleurs à la hanche, au genou ou au mollet et à la cheville, demandez à votre physiothérapeute de vérifier la force de vos muscles fessiers. S'ils sont faibles, commencez à les renforcer en effectuant l'exercice isométrique gluteus medius. L'exercice aide à:

• Améliorer le recrutement neuromusculaire et la mise à feu des fibres musculaires de votre fessier moyen.
• Renforcez votre muscle glutéal dans des zones de mouvement spécifiques.
• Assurez le bon positionnement de vos hanches et de vos jambes lorsque vous effectuez des exercices plus avancés..

Fondamentalement, l'exercice isométrique gluteus medius devrait être le fondement de tout programme simple ou avancé de renforcement de la hanche.

Effectuer l'exercice isométrique de renforcement du fessier

Pour effectuer l'exercice de renforcement isométrique du fessier, suivez ces instructions simples. Avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous. Une visite à votre kinésithérapeute pour une évaluation approfondie de la hanche peut également être utile avant de commencer l'exercice de renforcement isométrique du fessier moyen.

• Procurez-vous une ceinture, passez-la en boucle et attachez-la autour de vos chevilles.
• Allongez-vous d'un côté. Le muscle fessier que vous exercez devrait être au-dessus.
• Gardez les deux jambes tendues et, avec la ceinture autour des chevilles, soulevez la jambe supérieure. Vous devriez soulever jusqu'à ce qu'il y ait une tension sur la ceinture autour de vos chevilles.
• Lorsque la ceinture est serrée, appuyez doucement dessus et contractez vos muscles fessiers du côté de vos hanches.
• Tenez la contraction pendant six secondes, puis relâchez lentement la tension en abaissant la jambe..
• Répétez l'exercice six fois de plus, puis retournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice pour l'autre hanche..

L'exercice peut être répété deux à trois fois par jour pour aider à améliorer le recrutement neuromusculaire des muscles fessiers. Une fois que votre force fessière s'est améliorée, vous pouvez passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés. Vous souhaiterez peut-être continuer à effectuer l'exercice isométrique gluteus medius plusieurs fois par semaine pour maintenir les gains que vous avez réalisés avec votre force fessière..

Un mot de Verywell

Garder vos hanches fortes peut vous aider à prévenir de nombreux problèmes musculo-squelettiques au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. De forts fessiers empêchent votre chaîne cinétique de s’effondrer lorsque vous courez et sautez. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos orteils lorsque vous arrivez d'un saut. En effectuant un exercice de renforcement isométrique du muscle fessier, vous êtes assuré de disposer de bases solides sur lesquelles bâtir votre programme de renforcement de la hanche..