Exercices d'épaule isométrique

Si vous avez une douleur à l'épaule, vous pouvez faire appel aux services d'un thérapeute physique pour vous aider à retrouver une amplitude normale de votre épaule, une force et une mobilité fonctionnelle. Votre kinésithérapeute sera en mesure d'évaluer votre état et de vous prescrire divers traitements pour vous aider à retrouver votre vie normale..
Des exercices pour votre épaule sont essentiels pour vous aider à retrouver une fonction normale. Il existe différents types d'exercices que vous pouvez effectuer. Ceux-ci peuvent inclure:

• Exercices ROM passifs
• Exercices actifs de ROM
• Pliométrie d'épaule
• Renforcement de la coiffe des rotateurs

L'exercice isométrique est également un type d'exercice que votre thérapeute physique peut vous prescrire pour votre épaule. Des exercices isométriques sont effectués lorsque vos muscles se contractent, mais aucun mouvement ne se produit autour de votre épaule. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices isométriques à l’épaule dans le cadre de votre programme d’exercices à domicile..
Il y a des moments spécifiques où l'exercice isométrique est favorable. Ceux-ci peuvent inclure:

• Aux premiers stades du traitement, lorsque l'inflammation peut rendre douloureux les mouvements de l'épaule.
• Après une opération à l'épaule.
• En essayant d'améliorer la fonction musculaire dans une ROM d'épaule spécifique.

Pour commencer les exercices isométriques à l’épaule, suivez ce guide étape par étape..
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre. Il est également recommandé de consulter votre physiothérapeute pour apprendre à faire les exercices correctement et pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre condition spécifique..
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Flexion isométrique de l'épaule

Pour commencer par la flexion de l’épaule, placez-vous face à un mur. Pliez le coude de l’épaule que vous souhaitez exercer et faites un poing. Placez une serviette pliée entre votre poing et le mur et appuyez doucement votre main contre le mur. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire d'essayer de pousser le mur. Appuyez simplement sur le mur pour activer les muscles de vos épaules. Ceci est particulièrement important si vous venez de commencer un exercice isométrique après une chirurgie à l'épaule. Si l'exercice est douloureux, arrêtez-vous et faites une pause..
Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant: abduction isométrique de l'épaule.
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Exercice isométrique d'abduction d'épaule

Pour effectuer des exercices d'abduction isométrique à l'épaule, tenez-vous à environ six pouces d'un mur, mais tournez votre corps de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au mur. L'épaule que vous souhaitez exercer doit être proche du mur.
Faites un poing et appuyez dessus contre le mur. Vous voudrez peut-être utiliser une serviette pliée pour un peu plus de confort. Appuyez doucement sur le mur comme si vous essayiez de lever votre bras sur le côté et maintenez-le pendant cinq secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur. Encore une fois, pas besoin de pousser le mur plus; une pression douce fera.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant (conçu pour faire travailler vos muscles de la coiffe des rotateurs).
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Rotation externe de l'épaule isométrique

La rotation externe isométrique de l’épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles de votre coiffe des rotateurs, en particulier votre teres minor et votre infraspinatus. Pour effectuer l'exercice, continuez de vous tenir perpendiculairement à un mur à environ six nches de celui-ci. L’épaule que vous exercez épaule soit au plus près du mur.
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez le dos de votre main contre le mur comme si vous faisiez pivoter votre bras vers l'extérieur. Utilisez une petite serviette pour un peu de rembourrage, si nécessaire. Appuyez doucement sur le mur pendant environ cinq secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur accrue.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis commencez l'exercice isométrique suivant sur la coiffe des rotateurs..
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Rotation interne de l'épaule isométrique

Pour effectuer une rotation interne de l'épaule isométrique, positionnez votre corps de manière à faire face à un coin extérieur d'un mur ou à un cadre de porte. Vous devriez faire face au mur et votre épaule devrait être près de l’ouverture de la porte ou du coin du mur..
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez doucement contre le mur d’angle ou le montant de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre main vers l’intérieur de votre nombril. Rappelez-vous qu'aucun mouvement ne doit se produire dans votre épaule pendant l'exercice. Utilisez une petite serviette pliée pour le rembourrage. Appuyez et maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Répétez 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice isométrique final de l'épaule: extension isométrique..
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Extension isométrique d'épaule

Pour effectuer une extension isométrique de l’épaule, tenez-vous à environ six pouces du mur, le dos tourné vers lui. Gardez votre coude droit pour que votre main soit près de votre hanche. Faites un poing et appuyez doucement contre le mur derrière vous. N'oubliez pas que très peu de mouvement devrait se produire à votre épaule.
Maintenez la pression contre le mur pendant 5 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions.
L'isométrie de l'épaule peut être effectuée jusqu'à trois fois par jour, mais parlez-en à votre physiothérapeute pour connaître la fréquence de votre affection..
Une fois que vous avez commencé à rétablir l’activation du muscle de l’épaule, vous pouvez faire progresser votre isométrie de l’épaule avec l’isométrie dynamique à bande de résistance et votre ROM d’épaule active.. 
Un mot de Verywell
L’exercice isométrique de l’épaule est une excellente première étape lors de votre processus de rééducation pour votre problème d’épaule. En effectuant les exercices au début de votre programme de thérapie, vous pouvez vous préparer à effectuer une transition en douceur vers des exercices plus avancés de renforcement des épaules. Cela peut vous aider à revenir à votre précédent niveau de fonction rapidement et en toute sécurité.