Comment l'exercice prévient l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie des os qui affecte les hommes et les femmes, en particulier les femmes non ménopausées, car les œstrogènes aident à protéger les os. Dans l'ostéoporose, les os deviennent fragiles et faibles et présentent un plus grand risque de fracture. Le mot ostéoporose signifie «os poreux», où poreux signifie essentiellement «troué» et décrit avec précision l'état des os ostéoporotiques..

L'exercice aide à prévenir l'ostéoporose

Les exercices de port de poids ou de charge aident à maintenir les os en force en forçant les muscles et les tendons à tirer sur les os, ce qui stimule la production de plus d'os par les cellules osseuses. La charge sur les os peut être créée par votre propre poids, comme dans la course ou le jogging, ou par des poids externes comme des haltères ou des appareils de gymnastique dans un programme de musculation.
En fait, des études suggèrent que le meilleur exercice peut être non seulement un exercice de port de poids, mais également un exercice "à impact élevé". Cela signifie transmettre une secousse aux muscles et aux os, comme cela se produit lorsque vous placez un pied avec force sur le sol pendant la course ou que vous soulevez un poids soudainement. Naturellement, vous devez vous assurer de faire de tels exercices en toute sécurité.
Une mesure de la santé des os est la «densité minérale osseuse», ou DMO. Une analyse des os pour évaluer la DMO est une procédure relativement simple proposée par les médecins..
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Meilleurs types d'exercices

Bien que les exercices de mise en charge soient les meilleurs pour renforcer les os et améliorer l’équilibre afin de prévenir les chutes, tous les exercices sont bénéfiques pour votre forme physique générale. Voici quelques exemples.

Cours d'aérobic: step, dance et pump aérobic
Musculation: haltères, haltères, machines, exercices de poids corporel
Courir et faire du jogging
En marchant (mais moins efficace que courir ou faire du jogging)

Les exercices les moins efficaces pour les os sont:

Natation ou aquagym
Cyclisme
Autres activités physiques minimales avec mise en charge

Gardez à l'esprit que la course ou l'exercice basé sur les jambes agit principalement sur le bas du corps. Et même si la perte osseuse a des effets invalidants sur les hanches et la colonne vertébrale, il est tout aussi important d’exercer la partie supérieure du corps avec des exercices de musculation. En vieillissant, les poignets et les bras cassés par les chutes ne sont pas rares.
Pensez à cette mise en garde concernant les courses d'endurance telles que les marathons, le cross-country, les triathlons et autres régimes extrêmes: Les extrêmes d’exercice, notamment les exercices d’aérobic, peuvent avoir une incidence négative sur la densité osseuse chez les femmes en interférant avec la production d’œstrogènes, en association avec un apport insuffisant en calcium et en énergie alimentaire totale. (La perte naturelle en œstrogènes est la principale cause de la perte osseuse chez les femmes après la ménopause.) Pour les sportifs et les sportifs lourds, cesser de irrégulier périodes est un signe d'avertissement. La perte osseuse, les troubles alimentaires et les règles anormales sont désignées par l'expression «triade athlète féminine». Cela peut être évité si vous suivez un programme d'entraînement approprié et si vous prêtez une attention particulière à votre régime alimentaire et à votre nutrition. Les conseils d'un nutritionniste sportif qualifié valent la peine.

Nutrition et exercice pour des os en santé pendant l'enfance et l'adolescence

Une grande partie de la réserve d'os en bonne santé est constituée dans votre jeunesse et avant l'âge de 30 ans. Les femmes peuvent être plus susceptibles que les hommes d'avoir un processus de fondation inadéquat. Un apport suffisant en calcium, une alimentation équilibrée avec une abondance de fruits et de légumes et des exercices porteurs sont les éléments clés d'une croissance osseuse solide lorsque vous êtes jeune. Ensuite, avec la poursuite de l’exercice jusqu’à l’âge de la vieillesse - et cela s’applique aux hommes -, le déclin de la densité osseuse peut être minimisé. Bien que les femmes soient les principales cibles des informations sur l'ostéoporose et la faible densité osseuse (ostéopénie), certains hommes sont également gravement atteints par cette maladie..

Apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le calcium

Alors que les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, une fois que les femmes ont atteint l'âge de 51 ans, leur consommation devrait atteindre 1 200 milligrammes. Après 70 ans, les hommes et les femmes devraient consommer 1 200 milligrammes de calcium par jour.
Même si vous faites tout ce qui est juste pendant votre enfance et jusqu'à l'âge adulte, vos gènes peuvent vous présenter des os sensibles à l'ostéoporose. C’est une raison encore plus grande d’optimiser votre style de vie pour prévenir une mauvaise santé des os.

Perte osseuse pendant un régime et une perte de poids

Certaines études montrent que lorsque vous perdez du poids, la densité osseuse est également réduite. Cependant, cela peut être évité si vous faites de l’exercice avec mise en charge et assurez-vous de bien absorber la quantité de calcium recommandée tout en amincissant. Que cela se produise et dans quelle mesure peut varier si vous êtes un homme ou une femme et si vous êtes pré ou post-ménopausique.
Les femmes ménopausées qui perdent du poids avec un régime uniquement (sans exercice) et qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire semblent être les plus à risque pendant cette phase de perte de poids.

Guide de discussion avec un médecin sur l'ostéoporose

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