Étirements du pied et de la cheville

Les étirements des pieds, des mollets et des chevilles peuvent être utilisés lors des échauffements avant l'exercice. Ils peuvent également être recommandés par les médecins et les kinésithérapeutes pour le traitement et la guérison de la fasciite plantaire, de l'épine au talon et des entorses..
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Étirement de la cheville et du mollet

Une façon d'étirer la cheville consiste à s'asseoir en utilisant une sangle pour tirer le pied vers le haut (dorsiflexion de la cheville).
Ce tronçon cible les muscles du mollet, le tendon d’Achille et le fascia plantaire situé à l’intérieur de la plante du pied. Il s'agit non seulement d'un échauffement efficace avant l'exercice, mais il aide également à prévenir et à traiter la fasciite plantaire douloureuse, également appelée syndrome de l'épine dorsale du talon..
Suivez les recommandations de votre prestataire sur la fréquence des étirements et la durée de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d'étirement au moins trois fois par jour, en tenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en répétant deux fois.
Si vous avez ou êtes sujet à une fasciite plantaire (cause de la douleur au talon), faites-le avant de vous lever ou après un repos prolongé..
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Fente

La fente, ou étirement du mollet plié au genou, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet, car elle cible le muscle soléaire du mollet mieux qu'un étirement à la cheville. Ce tronçon cible également le tendon d’Achille et l’aponévrose plantaire du pied..
L'étirement peut se faire dans les escaliers ou sur un sol plat en s'appuyant contre un mur ou un autre objet pour plus de stabilité. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez.
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Étirement des orteils

Vous ne pouvez pas penser que les orteils sont une partie importante d'une routine d'étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l'arthrite, à des lésions des tissus mous et à des problèmes structurels tels que les orteils et les oignons en marteau et peuvent bénéficier d'un étirement régulier..
L'étirement des orteils comme illustré donne un bon étirement au fascia plantaire: une structure de soutien en forme de ligament qui s'attache à l'os du talon et à la balle du pied. Les orteils peuvent être fléchis en s'accroupissant ou en position assise ou debout dans la fente du coureur.
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Étirement de la cheville

Diriger le pied vers le bas est appelé flexion plantaire. Ce tronçon cible les ligaments de la cheville et les tendons du haut du pied.
Pour augmenter la portée de l'étirement, faites pivoter votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et faites un cercle imaginaire avec vos orteils.
C'est un bon échauffement pour l'articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet aux entorses de la cheville ou aux tendinites.
Faites pivoter chaque pied pendant 30 à 60 secondes et répétez.
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Étirement du papillon

L'étirement du papillon est idéal pour étirer les muscles de la hanche et de l'intérieur de la cuisse, mais il s'étend également sur le côté (petit orteil) du pied et de la cheville.
Tenir ensemble la plante des pieds tout en tirant les genoux vers le haut cible les muscles latéraux de la cheville et du péronier de la jambe latérale. Cette région de l'articulation de la cheville est sujette aux entorses et à d'autres types de blessures, pouvant entraîner une douleur chronique et une raideur articulaire.. 
Faites un suivi avec un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (le pied toujours), ce qui ciblera la partie interne (gros orteil) du pied et de la cheville. Le côté médial du pied et de la cheville est sujet à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et le piégeage nerveux..
Tenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répéter 2 fois.