Exercices du pied et de la cheville pour la récupération après une blessure

Après une blessure au pied ou à la cheville, un programme d'exercices vous aidera à reprendre vos activités quotidiennes et à restaurer votre force et votre flexibilité avant l'accident. Il est essentiel de suivre un programme de conditionnement bien structuré pour que votre pied ou votre cheville guérisse complètement et qu’aucune blessure ne se produise..
Pour que le programme de réadaptation soit sûr et efficace, il est préférable de le faire sous la supervision d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Cela est particulièrement vrai si vous avez subi une chirurgie du pied ou de la cheville.

Buts de la routine

Les exercices suivants doivent être effectués trois fois par jour. Ils fonctionnent principalement pour étirer vos tendons et vos ligaments afin d'améliorer l'amplitude de mouvement des articulations touchées..
Avant de commencer la routine, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité à faible impact, comme une marche ou un vélo stationnaire. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer de ces exercices d'étirement à un entraînement en force actif. Si vous ne savez pas comment faire un exercice, contactez votre médecin ou votre thérapeute physique. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
Pourquoi vous devez vous étirer avant l'exercice 1

Cheville up

Cet exercice aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville (mouvement du pied) et renforce les muscles situés à l'avant de la jambe inférieure (tibia). Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout contre un mur ou un comptoir.
Pour commencer, pointez vos orteils vers le haut, comme si vous essayiez de les toucher à l'avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant 10 secondes en maintenant une tension constante et relâchez-le. Commencez avec trois séries de 10 exercices et travaillez jusqu'à trois séries de 30 exercices..
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Cheville pompe vers le bas

Cet exercice aide à augmenter la flexion plantaire de la cheville (mouvement du pied vers le bas) et renforce les muscles de la partie inférieure de la jambe (mollet). Cela inclut les muscles gastrocnémiens et soléaires qui se rétrécissent à la base du mollet et se confondent avec le tendon d’Achille. Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout contre un mur ou un comptoir.
Pour cet exercice, pointez votre pied et vos orteils vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez sentir les muscles de votre mollet fléchir à l'arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez. Commencez avec trois séries de 10 exercices et travaillez à votre guise en faisant trois séries de 30 exercices..
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Étirement du genou plié

Cet exercice étire principalement le muscle soléaire à l'intérieur du mollet. Pour commencer, alignez-vous devant un mur et appuyez vos mains contre le mur pour obtenir un équilibre. Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
En gardant les genoux légèrement pliés et les deux talons bien au sol, appuyez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, en maintenant la tension, et relâchez.
Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois séries de 30 exercices..
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Étirement du genou droit

Cet exercice (parfois appelé étirement du coureur) aide à étirer tout le complexe musculaire gastrocnémien-soléaire.
Pour commencer, en vous alignant droit devant un mur, appuyez vos mains contre le mur pour obtenir un équilibre. Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant. En gardant les deux talons à plat sur le sol, appuyez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement solide sur tout le mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois séries de 30 exercices..
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Toe Pick Ups

Cet exercice aide à renforcer vos orteils et à améliorer leur flexibilité. Le mouvement des orteils est dirigé par un ensemble complexe de muscles (principalement les muscles flexor digitorum brevis et extensor digitorum brevis) facilement endommagés par une blessure au pied ou à la cheville..
Pour commencer, placez une pile de 20 petits objets sur le sol (tels que des crics, des bonbons durs ou de petites pierres) et utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer vers une autre pile. Faites trois séries de cet exercice trois fois par jour.
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Soulève

Cet exercice aide à renforcer les orteils et les muscles du mollet. Tenez un mur ou un comptoir pour garder votre équilibre et montez sur la pointe des pieds aussi loin que possible sans douleur. Maintenez la position pendant 10 secondes en maintenant la tension et relâchez.
Commencez avec trois séries de 10 exercices et travaillez à votre guise jusqu'à trois séries de 30 exercices. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire des soulèvements d'une seule jambe, ce qui place un poids supplémentaire sur chaque jambe..
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Massage fascia plantaire

Cet exercice masse directement le fascia plantaire (la bande épaisse de tissu qui relie l’os du talon aux orteils). C'est un traitement idéal pour la fasciite plantaire, une affection chronique courante causée par une inflammation du tissu fibreux..
Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une chaise et croisez une jambe sur le genou opposé. D'une main, tirez vos orteils vers l'arrière jusqu'à ce que le pied soit complètement dorsiflexé. Il devrait y avoir de la tension mais pas de douleur. De l’autre main, massez le bas de votre pied immédiatement devant le talon. Faites cela pendant 10 minutes trois fois par jour.
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Étirement du mollet

Cet exercice assisté aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville et à étirer les muscles du mollet de manière sûre et efficace. Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur le sol et gardez les genoux tendus.
Si vous avez du mal à vous asseoir sur le sol, vous pouvez vous asseoir le dos contre le mur pour vous soutenir ou placer un coussin sous vos fesses pour relever les hanches..
Enroulant une serviette autour de votre pied, tirez le dos jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement concerté dans le muscle de votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe et continuez jusqu’à trois séries de 30 exercices..
Certaines personnes vont faire cet exercice avec les deux jambes en même temps, mais cela a tendance à provoquer la supination du pied et de la cheville (évasement extérieur) et peut finir par aggraver une blessure à la cheville.
5 meilleurs mollet s'étend 9

Massage à la bouteille de glace

C'est un excellent exercice pour se calmer (littéralement). Vous devez vous préparer en remplissant une bouteille en plastique (comme une bouteille de boisson sportive jetable de 32 onces) avec de l'eau et en la congelant pendant la nuit..
Pour compléter votre programme d’exercice, placez la bouteille d’eau gelée sur le sol et passez votre pied dessus cinq minutes trois fois par jour. Gardez toujours votre pied en mouvement; ne vous arrêtez pas et laissez la bouteille reposer au même endroit.
Si le froid provoque une gêne, vous pouvez placer un torchon entre la bouteille et votre pied. Si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, arrêtez-vous et évitez cet exercice. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique.
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