Exercices pour renforcer les muscles de la hanche

Une des meilleures façons de garder vos articulations de la hanche en bonne santé est de renforcer les muscles qui entourent vos hanches et vos jambes. Les exercices de renforcement de la hanche sont faciles à intégrer à votre routine quotidienne et peuvent facilement être ajoutés à votre entraînement de gym..

Avantages des exercices de renforcement de la hanche

L'articulation de la hanche est connue sous le nom d'une grande "rotule" car la tête arrondie du fémur s'insère dans la cupule de l'os du bassin. La hanche est maintenue en place par des ligaments et des muscles forts, comme le fessier moyen, entourent l'articulation.
La hanche est un site commun d'arthrose. Pour aider à protéger l'articulation de la hanche contre "l'usure", il est important de renforcer les muscles qui la soutiennent. Votre hanche contrôle également la position de votre genou et le renforcement de vos hanches peut être un élément de votre programme de rééducation pour la douleur au genou. Votre kinésithérapeute peut également vous prescrire des exercices à la hanche après une arthroplastie totale si vous avez une déchirure du labrum ou dans le cadre de votre programme d'exercices pour la douleur à la hanche..
Des exercices de renforcement de la hanche peuvent être effectués dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Les exercices doivent être simples à faire et ne doivent pas causer de douleur. Consultez votre médecin avant ou votre physiothérapeute avant de commencer ce programme d'exercices pour vos hanches, ou tout autre..

4 exercices pour renforcer vos hanches

Passez en revue ces exercices rapides et faciles qui cibleront et renforceront les muscles de la hanche.
Levée de jambe droite

1. Mentir sur votre droite.
2. Pliez votre jambe droite et posez votre pied gauche sur le sol.
3. Soulevez lentement votre jambe supérieure à 2 pieds du sol.
4. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement la jambe.
5. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.

Isométrique Gluteus Medius Exercice

1. Mentir d'un côté.
2. Placez une ceinture autour des deux chevilles.
3. Soulevez le haut de votre jambe en appuyant sur la ceinture tout en gardant le genou droit.
4. Maintenez la position pendant cinq secondes.
5. Répétez 10 fois.

Flexion de hanche

1. Tiens toi droit.
2. Soulevez votre jambe droite du sol; pliez-le pour créer un angle de 90 degrés à la hanche.
3. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement la jambe.
4. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.

Glissière murale

1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez lentement les genoux, en glissant le dos contre le mur jusqu'à cinq, jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés (ne vous penchez pas trop loin pour éviter de trop forcer vos genoux)..
3. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
4. Commencez à redresser vos genoux jusqu'à cinq, en glissant le long du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, genoux tendus..
5. Répétez cinq fois.

Ces exercices peuvent être effectués trois à cinq fois par semaine. Assurez-vous de prévoir une journée de repos ici ou là pour permettre à vos muscles de la hanche de récupérer. Vous pouvez également travailler à renforcer vos genoux et vos chevilles pour vous assurer de travailler complètement tous les groupes musculaires de vos extrémités inférieures. N'oubliez pas que vos muscles de la cheville et du genou aident à contrôler la position de vos hanches, tout comme vos muscles de la hanche contrôlent la position de vos genoux et de vos chevilles. Ils travaillent tous ensemble dans une chaîne cinétique.

Faire avancer les exercices de la hanche

Les exercices de levage des jambes et de flexion de la hanche en position debout peuvent être améliorés en plaçant un poids de cheville sur les jambes. Commencez léger et augmentez progressivement au fil du temps. Votre physiothérapeute peut vous aider à concevoir la meilleure stratégie pour cela..
Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez passer à des exercices plus avancés de renforcement de la hanche. Discontinuez si vous ressentez un inconfort important, et n'oubliez pas de commencer par discuter de tout nouveau programme d'exercice avec votre médecin.
Travailler pour garder vos hanches fortes peut vous aider à maintenir votre équilibre, à marcher normalement et à maintenir vos hanches sans douleur. Renseignez-vous auprès de votre physiothérapeute, puis commencez à faire des exercices de renforcement de la hanche..