Exercices pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers

Les blessures aux ischio-jambiers ne signifient pas toujours que vous avez des ischio-jambiers serrés et que vous devez vous étirer davantage. Dans de nombreux cas, un ischio-jambier tiré peut indiquer des fléchissements de la hanche et des fessiers faibles..

Effectuer une routine de préparation de mouvements courts comprenant deux exercices simples peut suffire à réduire votre risque de blessure aux ischio-jambiers pendant le sport. Ces deux exercices, l'un pour les fléchisseurs de la hanche et l'autre pour les fessiers, peuvent être ajoutés à votre échauffement habituel..

Si vous pratiquez des sports qui nécessitent de la course, une accélération rapide ou un changement de direction, envisagez d'intégrer ces deux exercices à votre routine d'avant-match..

Lunge avec une torsion

Les fléchisseurs de hanche serrés peuvent inhiber les fessiers, ce qui oblige les muscles ischio-jambiers à travailler plus fort. Effectuer cet exercice de préparation au mouvement avant votre entraînement peut aider à allonger les fléchisseurs de la hanche, ce qui leur permet de se déplacer dans une gamme complète de mouvements afin que les fessiers puissent faire leur travail.

• Reculez avec votre pied gauche en position de fente.
• Enfoncez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant du fléchisseur de la hanche gauche.
• Tournez lentement le haut du corps vers la droite, avec la main gauche sur le genou droit.
• Facultatif: tenez un petit ballon médicinal (comme illustré) pour augmenter l'activation des muscles du haut du corps et des muscles centraux.
• Vous sentirez un étirement accru à travers les fléchisseurs de la hanche gauche..
• Effectuer huit à 10 répétitions de chaque côté.

Glute Bridge

De forts fessiers aident à soulager les muscles ischio-jambiers, de sorte qu'ils risquent moins d'être soumis à des contraintes. Le pont de glut est un moyen simple d'activer les glut pour qu'ils tirent correctement pendant l'exercice.

• Commencez par vous allonger les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Serrez vos abdominaux et vos fessiers avant de bouger.
• En contractant vos fessiers, soulevez vos hanches et formez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules..
• Concentrez-vous sur vos fessiers.
• Maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
• Effectuer huit à 10 répétitions avec un court repos entre les remontées.