Programme d'exercices pour le syndrome fémoro-patellaire

Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome de stress fémoro-patellaire (SPSS), également appelé genou du coureur, vous devez prendre certaines mesures immédiatement pour traiter votre problème. Rendez-vous chez votre médecin, puis consultez votre physiothérapeute. Votre physiothérapeute peut effectuer un examen pour évaluer votre PFSS et vous prescrire le traitement approprié à votre condition.. 
L'exercice est l'un des principaux traitements du PFSS. De nombreux cas de SSPF sont causés par des muscles tendus autour des genoux et des hanches ou par une faiblesse des muscles qui aident à maintenir votre rotule dans la position correcte. Parfois, des altérations de l'équilibre ou de la proprioception peuvent être un facteur conduisant à la PFSS. Travailler pour étirer et renforcer les bons groupes musculaires peut modifier considérablement votre condition..
Voici un programme d'exercices étape par étape qu'un physiothérapeute peut prescrire à quelqu'un qui a le genou du coureur. Les exercices sont axés sur l'amélioration de la flexibilité et de la force des muscles qui soutiennent le genou et aident à éviter tout stress excessif à la rotule..
Avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, adressez-vous à votre médecin pour vous assurer que les exercices sont sécuritaires pour vous..
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Renforcement Quadriceps

Les recherches indiquent que la faiblesse de votre muscle quadriceps, en particulier une zone du quad appelée le vastus medialis obliquus (VMO), peut entraîner un désalignement de la rotule et une PFSS. Travailler au renforcement de votre quad peut constituer une partie importante de votre programme d’exercices PFSS. 
Un moyen simple de renforcer vos quads est de faire de l'exercice. Pour faire l'exercice, allongez-vous simplement avec le genou droit et placez une petite serviette sous le genou. Appuyez sur votre genou dans la serviette tout en resserrant votre muscle quadriceps sur le dessus de votre cuisse. Tenez votre muscle tendu pendant 5 secondes, puis relâchez. 
Le quad-arc court est un autre exercice qui peut aider à améliorer la façon dont votre muscle quadriceps soutient votre rotule. Pour ce faire, allongez-vous et placez un ballon de soccer ou un rouleau d'essuie-tout sous votre genou. Redressez complètement votre genou tout en maintenant l'arrière de votre jambe contre le ballon. Tenez votre genou bien droit pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Répétez chaque exercice 10 à 15 répétitions deux fois par jour..
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Jambes droites soulève

Les soulèvements de jambes droites sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps et vos hanches tout en maintenant votre genou dans une position sûre et sans douleur. Pendant le soulèvement de la jambe droite, votre articulation du genou doit rester bloquée, ce qui diminue le stress et la tension (et la douleur) autour de la rotule..
Pour effectuer une levée de la jambe droite, allongez-vous simplement sur le dos avec un genou droit et un genou plié. Serrer le muscle sur le dessus de la cuisse de votre jambe droite, puis soulevez votre jambe d'environ 15 pouces du sol. Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez la levée de jambe 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez travailler différents groupes de muscles autour de vos hanches en effectuant la levée de la jambe droite sur le dos, sur le côté ou en position couchée sur le ventre. Chaque méthode modifiera suffisamment l’exercice pour le garder frais et pour travailler les différents muscles qui soutiennent la jambe et le genou..
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids au poignet autour de votre cheville. Habituellement, deux à trois livres suffisent. Une autre façon d’ajouter de la résistance consiste à placer une bande de résistance autour de vos chevilles pour que la jambe droite se soulève..
Progression de l'exercice des jambes droites 3

Coquille de palourde

La coquille est un excellent exercice à faire pour améliorer la force et le recrutement de vos muscles de la hanche, en particulier du muscle fessier. Vos fessiers aident à contrôler la position de votre genou, et une faiblesse ici peut être une cause de douleur du PFSS.
Pour réaliser la coquille, allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés. Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre genou tout en gardant les pieds unis. Tenez votre genou relevé pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Répétez l'exercice 15 à 25 fois.
Vous pouvez rendre l'exercice en coquille plus difficile en plaçant une bande de résistance autour des genoux pour l'exercice. Votre PT peut vous aider à trouver un groupe adapté à votre condition.
Comment faire la palourde dans le Pilates 4

Renforcement Fessier Isométrique

Le renforcement isométrique du fessier est un excellent moyen d’améliorer le recrutement neuromusculaire de vos hanches. Cela peut aider à garder vos jambes - et vos rotules - dans un bon alignement.
Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur un côté, les genoux tendus et une ceinture autour des chevilles. Assurez-vous que ce n'est pas trop serré; vous devriez être capable de lever votre jambe supérieure.
Soulevez lentement la jambe supérieure tout en la maintenant droite et appuyez sur la ceinture. Vous devriez sentir votre muscle de la hanche travailler pour soulever votre jambe davantage, mais la ceinture devrait résister à votre mouvement.
Appuyez sur la ceinture pendant cinq secondes, puis détendez-vous lentement. Effectuez l'exercice pendant 10 répétitions, puis répétez-le de l'autre côté..
Isométrique Gluteus Medius Training 5

Renforcement Avancé De La Hanche

Une fois que vous êtes devenu un professionnel des exercices de renforcement des coques et du renforcement isométrique du fessier isométrique, il est temps de passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés..
Les ponts sont un excellent moyen de renforcer vos hanches et votre noyau tout en veillant à ce que vos genoux soient bien alignés. Vous pouvez modifier votre routine de pontage en ajoutant un ballon suisse au pont ou en effectuant l'exercice avec vos pieds sur un oreiller ou une autre surface instable.. 
Utiliser une bande de résistance en position debout est un moyen fonctionnel d’améliorer la force et le contrôle de la hanche tout en maintenant les genoux bien alignés. Cela peut aider à apprendre à votre corps où vos rotules doivent être pendant des activités fonctionnelles telles que marcher et courir.
Exercices avancés de renforcement de la hanche 6

Plyometrics

Courir consiste à voler dans les airs et à se poser sur un pied. Ce pied et cette jambe sont ensuite nécessaires pour vous propulser vers l’avant afin de voler à nouveau dans les airs. Répétez encore et encore, et vous exécutez.
Des exercices de pliométrie peuvent vous aider à traiter le genou du coureur. Votre physiothérapeute peut vous aider à passer des exercices à jambe double aux exercices à jambe unique. Certains exercices que vous pourriez faire pourraient inclure:

• Double leg hop
• Saut de jambe unique
• Saut en diagonale

Ces exercices peuvent être difficiles et si vous ressentez une douleur au genou, vous devez vous arrêter. Votre PT peut vous guider dans la bonne manière de faire progresser la pliométrie pour.
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Exercices d'équilibre avancés

Beaucoup de personnes atteintes de SSPF ont un équilibre altéré et une proprioception, de sorte que travailler sur votre équilibre peut être une partie importante de votre programme d'exercices de rééducation PFSS. Vous pouvez commencer avec des activités d'équilibre simples comme la posture sur une jambe et progresser avec des activités d'équilibre plus dynamiques comme la posture en T ou en travaillant avec un BOSU..
Votre kinésithérapeute peut évaluer votre équilibre et vous recommander les meilleurs exercices pour maintenir vos genoux dans le bon alignement afin de traiter votre PFSS..

Un mot de Verywell

Si vous avez un genou de coureur ou un PFSS, vous devriez vous renseigner auprès de votre PT et commencer un programme d'exercices - similaire à celui-ci - pour reprendre le chemin de la course sans douleur..