Techniques d'autoassistance et de relaxation pour le TOC
Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) se manifeste de nombreuses façons et est causé par de nombreux déclencheurs. Le stress est l'un de ces déclencheurs. Le meilleur moyen d'améliorer vos compétences d'auto-assistance en matière de TOC est d'apprendre et de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation. Voici trois techniques faciles que vous pouvez pratiquer vous-même.
Respiration profonde
La respiration diaphragmatique profonde, ou «respiration abdominale», envoie un très puissant signal de relaxation au cerveau qui réduit efficacement l'excitation physiologique et, à son tour, le niveau de stress. Au cours de la respiration du ventre, nous constatons une diminution de la fréquence cardiaque, une baisse de la tension artérielle et une respiration plus efficace, chacun favorisant un état de calme et de relaxation..
La première étape de la respiration abdominale consiste à s’asseoir ou à s’allonger dans une pièce calme, dans une position confortable, une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Certaines personnes se sentent plus à l'aise en fermant les yeux, mais ce n'est pas essentiel. Commencez par respirer par le nez. Lorsque vous inspirez, vous devriez seulement sentir que votre estomac se dilate. Vous saurez que vous le faites correctement si la main sur votre poitrine est presque immobile tandis que la main sur votre ventre se déplace vers l'extérieur.
Une fois que vous avez respiré à fond, expulsez l'air lentement par les lèvres pincées - comme si vous faisiez sauter un ballon - et sentez votre estomac retomber sur votre colonne vertébrale. Encore une fois, seule la main sur votre estomac devrait bouger. Expirer devrait prendre deux à trois fois plus longtemps que l'inhalation. La relaxation associée à la respiration profonde intervient au bout d'une minute ou deux, mais continuez pendant 5, 10 ou même 20 minutes pour un maximum d'avantages..
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience semble faire fureur ces jours-ci et il y a une raison à cela. Plusieurs raisons, en fait. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de respiration profonde décrite ci-dessus, vous pouvez essayer la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience consiste à noter les pensées sans les juger ni les repousser..
En pratiquant la méditation de pleine conscience, nous devenons plus conscients des pensées que nous avons et devenons mieux à même de nous détacher de ces pensées et à être plus "autonomes". En pratiquant cette technique, nous sommes moins susceptibles d'être affectés par des pensées troublantes, y compris les obsessions qui font partie du TOC. En fait, la pleine conscience est un élément clé de la thérapie d'acceptation et d'engagement.
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, commencez par l'exercice de respiration profonde décrit ci-dessus. Pendant que vous respirez, essayez de faire attention aux pensées, aux sensations, aux peurs, à l'anxiété et aux soucis qui vous traversent l'esprit. Remarquez simplement ces pensées sans essayer de les repousser. Remarquez ce qui arrive à ces pensées lorsque vous les laissez simplement seules et les laissez passer. Utilisez la respiration profonde comme point d'ancrage tout au long de cet exercice.
Il n'est pas rare que les gens éprouvent de l'anxiété quand ils commencent à apprendre la méditation de pleine conscience, car cela nous met en contact avec des pensées troublantes, de la peur, des inquiétudes, etc. action.
Relaxation musculaire progressive
Une relaxation musculaire progressive peut également être utilisée avec la respiration profonde décrite ci-dessus. Une relaxation musculaire progressive peut être très utile pour identifier les tensions cachées dans tout le corps..
Pour pratiquer la PMR, allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable dans une pièce calme et commencez l'exercice de respiration ci-dessus. Comme dans votre inspiration, contractez tous les muscles de votre visage. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez la tension en expirant lentement. Répétez cette opération plusieurs fois, puis descendez progressivement le long de votre corps: épaules, bras, estomac, fesse, jambes, mollets. Répétez ce schéma d’inhalation / tension et d’expiration / détente..
