Comment prévenir l'obésité
De plus, bon nombre des stratégies de prévention de l'obésité, sinon toutes, vous aideront également à perdre du poids si vous avez déjà un excès de poids ou l'obésité..
Principes de base d'une saine alimentation
En suivant certains principes de base d'une alimentation saine, vous éviterez l'excès de poids et l'obésité. Vous réduirez également votre risque de contracter d'autres maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer..Le premier de ces principes consiste à manger au moins cinq à sept portions de fruits et de légumes entiers chaque jour. Les fruits et les légumes constituent des aliments hypocaloriques. Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Comparés aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en gras, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou au surpoids.
Et, comme ils contiennent de plus grandes quantités de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque moins élevé de diabète et de résistance à l'insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux personnes de se sentir rassasiées avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir la prise de poids..
Un autre principe d'alimentation saine qui contribuera dans une large mesure à prévenir non seulement l'obésité mais également d'autres maladies chroniques telles que le cancer consiste à éviter les aliments hautement raffinés et transformés, tels que les viandes séchées ou transformées. Les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreuses collations en boîte, sont une source courante de calories vides, et ces calories peuvent s'additionner rapidement..
Dans le même ordre d'idées, il est important de limiter votre consommation de sucres ajoutés. L'American Heart Association recommande que l'apport en sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à thé par jour pour les hommes.
Les principales sources de sucre ajouté à éviter sont les boissons sucrées, notamment les sodas et les boissons énergisantes ou pour sportifs; desserts à base de céréales tels que tartes, biscuits et gâteaux; boissons aux fruits (qui contiennent rarement 100% de jus de fruits); bonbons; et desserts laitiers comme la crème glacée.
Il est également important pour une alimentation saine de boire beaucoup d'eau et d'éviter les boissons sucrées comme les sodas et les boissons pour sportifs..
Enfin, évitez les graisses malsaines (graisses saturées) et concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées), comme les avocats, l'huile d'olive et les noix..
Faire assez d'exercice
La plupart des directives nationales et internationales recommandent à l'adulte moyen de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour pendant 5 jours de la semaine.Encore mieux, restez actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un pupitre debout, en prenant des pauses étirement fréquentes, ou en trouvant des façons de travailler en marchant, des réunions ou d'autres façons de marcher tout au long de la journée. Des recherches ont montré que rester actif physiquement de manière plus continue est bien meilleur pour la santé en général que pour la prévention de l'obésité..
Vous vous demandez quelle forme d'exercice convient le mieux pour prévenir la prise de poids? Selon une analyse scientifique récente, il existe une forme très simple d’exercice physique qui vous permettra d’atteindre ces trois objectifs (vous aider à perdre du poids, à le maintenir et à prévenir le surpoids et l’obésité): marche rapide.
Les chercheurs qui ont analysé les données des enquêtes annuelles sur la santé en anglais effectuées de 1999 à 2012 ont conclu qu'une simple promenade rapide de 30 minutes cinq jours par semaine était préférable pour garder son poids moyen que celui passé au gymnase..
Les chercheurs ont constaté que «les personnes qui marchent à un rythme rapide ou rapide ont plus de risques de perdre du poids par rapport aux personnes qui exercent d'autres activités».
Les chercheurs ont également noté que «l'association entre l'activité physique et le poids est plus forte chez les femmes et les personnes de plus de 50 ans».
Le rôle de la conception urbaine
Plusieurs études ont montré que la manière dont nos communautés et nos centres urbains sont conçus peut jouer un rôle majeur dans la prévention de l'obésité. Que vous viviez ou non dans un quartier où il est possible de marcher, par exemple, déterminera à quel point il est facile pour vous de participer à l'activité bénéfique pour la santé d'une marche régulière..La «facilité de marche dans le quartier» fait référence à la probabilité que vous puissiez vous rendre à pied aux magasins, écoles et parcs locaux de votre quartier..
Pouvez-vous aller à l'épicerie de chez vous ou devez-vous monter dans votre voiture pour aller au magasin??
Ce que l'on appelle les modes actifs de déplacement, comme la marche ou le vélo, par exemple, présente des avantages potentiels pour la santé plus importants que la conduite automobile et un plus grand potentiel de prévention de l'obésité..
En fait, un nouveau mouvement de design urbain connu sous le nom de nouvel urbanisme s'est développé dans le but de promouvoir des villes plus saines et plus respectueuses de l'environnement, et des données récentes ont montré que ce mouvement pouvait également avoir une incidence sur les taux de surpoids et d'obésité.
Vaincre le stress
Le stress chronique, en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone du stress, peut entraîner une prise de poids. Cela peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d'autres hormones du stress peuvent augmenter les «fringales», et être très stressé peut rendre difficile l'exercice d'un bon jugement et d'une bonne volonté..Résistez à l'envie de vous tourner vers l'alcool, la drogue ou d'autres comportements à risque comme moyen de faire face au stress. Au lieu de cela, il existe plusieurs façons saines de combattre le stress.
Une promenade quotidienne est un excellent moyen de réduire le stress et, comme indiqué ci-dessus, la marche rapide est également la meilleure forme d'exercice pour prévenir l'obésité. Vous bénéficiez ainsi d'un double avantage..
Une autre façon de soulager le stress consiste à pratiquer régulièrement le yoga, le tai-chi ou la méditation. Une autre activité anti-stress consiste à trouver et à écouter de la musique que vous aimez.
Et ne sous-estimez pas le rôle que votre ami à quatre pattes peut jouer dans l’arène anti-stress. La capacité des animaux de compagnie à nous apaiser est légendaire; c’est après tout pourquoi nous avons toute une désignation pour les animaux de thérapie. Des études ont même démontré qu'avoir un animal domestique pouvait faire baisser la tension artérielle et d'autres études ont montré que les animaux domestiques, en particulier les chiens, augmentaient votre niveau d'activité physique et pouvaient vous aider à éviter la prise de poids.
Obtenir suffisamment de sommeil
Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut être surestimé. Cela s'étend également à l'objectif de prévention de l'obésité.La plupart des études ont montré que sept à neuf heures de ininterrompu un sommeil par nuit est nécessaire pour profiter des avantages d'un bon sommeil, notamment ceux liés à la prévention de l'obésité.
Comment pouvez-vous être sûr de dormir suffisamment? Tout d'abord, vous devez en faire une priorité dans votre horaire quotidien. Deuxièmement, une bonne hygiène de sommeil est très importante, surtout si vous souffrez d'insomnie..
D'autres études ont montré que les adolescents ou les jeunes adultes qui se couchent tard le soir ont plus de chances de prendre du poids au fil du temps.
Dans le cadre d'une étude nationale longitudinale sur la santé des adolescents menée entre 1994 et 2009 sur près de 3 500 adolescents, les chercheurs ont examiné l'incidence de l'heure du coucher sur l'indice de masse corporelle (IMC) au fil du temps..
Les auteurs de l’étude ont constaté qu’une «heure de coucher moyenne plus tard au cours de la semaine de travail, en heures, de l’adolescence à l’âge adulte, était associée à une augmentation de l’IMC au fil du temps».
Cette constatation ne semble pas être limitée aux adolescents et aux jeunes adultes. Dans une autre étude, des chercheurs ont constaté que le coucher tardif des enfants de 4 ans et de 5 ans, et donc moins de sommeil nocturne, entraînait une probabilité accrue d'obésité au fil du temps. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les risques de devenir obèses étaient plus élevés chez les enfants dormant moins de 9,5 heures environ par nuit, ainsi que chez les enfants se couchant à 21h00. ou plus tard.
Le point à retenir ici est de définir une heure de coucher régulière qui soit suffisamment tôt pour permettre de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu (plus pour les enfants) et de s'y tenir..
