Comment faire des aliments frits sains

Et si vous pouviez manger une rondelle d'oignon plus riche en fibres? Vous pouvez! Quand j'ai envie d'oignons, je pulvérise les céréales riches en fibres dans un mélangeur pour en faire un enrobage de chapelure. Les rondelles d'oignon cuites qui en résultent sont croustillantes et riches en fibres, mais elles sont également faibles en gras et extrêmement délicieuses. Et les rondelles d'oignon ne sont pas les seuls aliments frits que vous pouvez recréer avec cette technique du "faux-frit". Utilisez-le pour donner une nouvelle cure de diète aux doigts de poulet, aux crevettes de maïs soufflé, aux poppers jalapeño, etc. Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer à faire de la friture.

Ingrédients

La méthode "faux-frire" est assez standard. Vous avez besoin de quelques ingrédients de base, peu importe ce que vous choisissez de faire frire.

Substitut d'œuf liquide sans gras: C'est ce qui garde les miettes sur votre nourriture, et utiliser un substitut d'œuf plutôt que des œufs entiers vous permet d'économiser le gras et le cholestérol. Une portion d'un quart de tasse de sous-œuf (qui consiste généralement en de vrais blancs avec des éléments nutritifs ajoutés) contient environ 30 calories. Vous pouvez utiliser des blancs d'œufs si vous préférez, mais le substitut d'œuf donne généralement les meilleurs résultats..
Céréale riche en fibres: Recherchez des céréales en forme de brindille, et non de flocons, contenant 80 calories ou moins par portion de 1/2 tasse. Les rameaux donnent la texture parfaite ressemblant à la chapelure. Je suis un grand fan de céréales au son Fibre One Original, qui ne contiennent que 60 calories par 1/2 tasse, plus 14 grammes de fibres. D'autres bons choix? Céréale All-Bran Original (sans aspartame) et entièrement naturelle Céréale SmartBran Bio de Nature's Path.
Épices et herbes: Assaisonnez vos miettes de céréales pour en réduire le goût sucré et rehausser le goût savoureux. Pour les rondelles d'oignon, j'aime la poudre d'ail et la poudre d'oignon. Pour les aubergines au parmesan, l'assaisonnement à l'italienne fait l'affaire. Le sel et le poivre noir fonctionnent bien avec tout. Si vous surveillez votre sodium, les mélanges d'assaisonnements sans sel comme ceux de Mme Dash sont fantastiques. C'est un assaisonnement indispensable pour votre armoire!

Protéines ou légumes: À peu près tous les aliments que vous aimeriez frits peuvent être faux-frits. Utilisez du poulet pour faire des nuggets, du poulet Parm, des pilons et même des ailes de Buffalo désossées (l’astuce consiste à ajouter de la sauce piquante au bain d’œufs). J'aime aussi les crevettes, les filets de poisson et les rondelles de calamars. En matière de légumes, les oignons sont un choix évident, mais vous devriez également essayer les haricots verts, les tranches de courgette et les jalapeños coupés en deux farcis au fromage léger. Saviez-vous que vous pouvez aussi faire des frites plus saines avec ces?
Suppléments amusants: Donnez une autre dimension à votre enrobage de céréales en ajoutant des frites cuites au four (l'arôme BBQ convient à merveille aux ailes de poulet), du parmesan râpé, de la chapelure panko ou de la noix de coco (parfait pour les crevettes à la noix de coco). Vous pouvez également aromatiser votre substitut d'œuf avec une sauce piquante, une vinaigrette légère comme de la moutarde au miel ou un ranch, ou une sauce BBQ.

Outils de friture à utiliser

Vous aurez besoin de quelques équipements de base pour préparer ces plats. Si vous ne les avez pas, nous avons quelques alternatives que vous pouvez essayer.

Mélangeur ou robot culinaire: Le moyen le plus simple d'obtenir des miettes uniformes est d'utiliser un mélangeur ou un robot culinaire. J'aime broyer un gros lot de céréales à la fois et les stocker dans un récipient hermétique. Si vous choisissez cette voie et suivez ensuite une recette qui exige la totalité des céréales, sachez ceci: les miettes représentent environ la moitié de la quantité de céréales elle-même. Donc, si la recette demande 1/2 tasse de céréales, il vous faudra environ 1/4 tasse de miettes.
- Pas de mixeur? Aucun problème! Il suffit de mettre les céréales dans un sac en plastique scellable. Pound avec un maillet à viande ou une cannette lourde jusqu'à ce qu'il soit réduit en miettes.
Bols larges: Vous aurez besoin de deux bols, un pour l'œuf et un autre pour les miettes de céréales. De grands bols vous permettent de recouvrir facilement les aliments. Si vous préférez, vous pouvez mettre les céréales moulues assaisonnées dans un récipient pouvant être scellé et enrober vos aliments de style Shake 'N Bake..
Plaque de cuisson: Un drap est excellent parce que vous pouvez étaler la nourriture pour vous assurer qu’elle se ramasse bien. Une casserole peut être utilisée pour faire du poulet ou des aubergines en couches. Et bien sûr, vous aurez besoin d'un four. Il est également utile d'avoir un thermomètre de four pour s'assurer que votre four chauffe à la bonne température.
- Si vous souhaitez cuisiner sur la cuisinière, vous pouvez utiliser une poêle pour les petits plats, comme une côtelette de poulet. Cuire à feu moyen et retourner à mi-cuisson.

Spray antiadhésif: C’est la clé pour vous assurer que votre revêtement de chapelure colle là où il est censé: la nourriture! Spritz la plaque de cuisson avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Vous pouvez également ajouter un trait au sommet de la nourriture, ce qui rend le revêtement plus croustillant. Il suffit de ne pas aller à la mer! Même les aliments "sans calories" comme les aérosols antiadhésifs ont généralement des calories.
Utile Extra - Pinces: Bien que ces éléments ne soient pas nécessaires, ils sont très utiles lors du transfert des aliments de la préparation aux œufs sur l'enrobage de céréales, puis sur la plaque, le moule ou la poêle. Et ils empêcheront vos doigts de se couvrir d'œufs et de miettes.

Comment commencer à "frire"

Suivez ces étapes pour commencer.

Préchauffer le four à 375 degrés.
Vaporisez votre feuille avec un spray antiadhésif.
Broyer ou écraser les céréales en chapelure. Transférer dans un grand bol et bien assaisonner.
Trempez vos aliments dans l'oeuf ou le mélange d'oeufs (dans un autre bol large), secouez doucement pour éliminer l'excès et recouvrez bien de chapelure. Transférer sur la plaque à pâtisserie.
Cuire jusqu'à ce que cuit et croustillant.

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