Comment préparer un petit-déjeuner sain pour perdre du poids

Vous devriez manger un copieux petit-déjeuner pour renforcer votre énergie et votre concentration mentale le matin. Mais quand vous essayez de réduire les calories, comment êtes-vous censé préparer un petit-déjeuner sain pour perdre du poids??

De nombreuses recettes de petit-déjeuner satisfaisantes prennent trop de temps à préparer. Et certaines recettes de petit-déjeuner "saines" regorgent de graisse, de sucre et de calories.

N'abandonnez pas votre repas du matin. Au lieu de cela, utilisez des conseils de petit-déjeuner qui vous font gagner du temps et des conseils nutritionnels conçus spécifiquement pour la perte de poids. Avec des conseils d’experts, il est plus facile de savourer un délicieux repas diététique pour bien commencer la journée..

Combien de calories pour le petit déjeuner?

Certains des aliments les plus populaires pour le petit-déjeuner sont exceptionnellement riches en matières grasses et en calories. Par exemple, les œufs cuits dans du beurre, des saucisses, du bacon, un smoothie au beurre d'arachide et même des flocons d'avoine avec des garnitures peuvent augmenter considérablement votre apport énergétique total, ce qui rend plus difficile la perte de poids..

Mais encore une fois, si vous limitez votre consommation de calories au petit-déjeuner et prenez un petit snack-bar ou une tasse de café, vous aurez probablement faim vers 10 ou 11 heures et vous dirigerez vers le distributeur automatique pour chercher de la malbouffe, en mettant votre péril.

Alors, comment savez-vous combien de manger le matin? La clé est d’équilibrer les calories du petit-déjeuner, en premier lieu. Ensuite, concentrez-vous sur la qualité des calories.

Le bon nombre de calories dans un petit déjeuner sain pour perdre du poidst

Il n'y a pas de nombre magique de calories dans le petit-déjeuner parfait pour perdre du poids. Ainsi, lorsque vous voyez des articles qui traitent de petits déjeuners de 300 calories ou de moins de 500 calories, cela ne signifie pas que 300 ou 500 droite nombre de calories à manger le matin. Tout le monde est différent.

Pour obtenir le nombre qui vous convient, commencez par déterminer le nombre total de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. Ensuite, divisez les calories par le nombre de repas et de collations que vous consommez pendant la journée. Ce projet est susceptible de prendre quelques expériences. Il n'y a pas de réponse juste ou fausse.

Voici quelques exemples.

L'objectif de Jennifer est de consommer 1 200 calories par jour pour perdre du poids. Elle préfère faire de l'exercice après le travail et se coucher tôt, de sorte qu'elle ne mange pas beaucoup la nuit. Cela signifie qu'elle peut charger ses calories le matin et l'après-midi.

Petit déjeuner: 400 calories
Déjeuner: 400 calories
Collation pré-entraînement: 200 calories
Collation après l'entraînement: 200 calories

L'objectif de Bill est de consommer 1 800 calories par jour pour perdre du poids. Il s'entraîne à l'heure du déjeuner et préfère s'exercer l'estomac vide. Mais il constate qu'il a très faim dans les heures qui suivent son entraînement. Ainsi, son apport calorique est stable le matin, mais lui permet de s’adonner un peu en fin d’après-midi et en début de soirée..

Smoothie petit déjeuner: 400 calories
Snack léger pré-entraînement: 100 calories
Déjeuner après l'entraînement: 600 calories
Dîner: 600 calories
Snack avant de se coucher: 100 calories

Mary est une mère au foyer et sa routine l'oblige à être active de 7h à 22h environ. Elle a besoin d'énergie constante toute la journée, mais pour maigrir, elle doit consommer environ 1 400 calories par jour..

Petit déjeuner: 300 calories
Snack: 100 calories
Déjeuner: 300 calories
Snack: 100 calories
Dîner: 500 calories
Collation après le dîner: 100 calories

Comme vous pouvez le constater, le bon nombre de calories pour un petit déjeuner sain dépend de votre style de vie, de votre programme d’activités et de vos préférences personnelles. Mais il doit s’inscrire dans un objectif calorique global pour perdre du poids.

Des aliments sains pour un déjeuner de perte de poids

Maintenant que vous savez combien de calories vous devriez consommer au petit-déjeuner, il est temps de choisir les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner afin de vous aider à perdre du poids. La qualité nutritionnelle est importante à chaque repas, mais elle est particulièrement importante le matin lorsque vous essayez de perdre du poids.

Les experts en nutrition ont constaté que les personnes qui choisissaient des féculents ou des aliments sucrés le matin risquaient fort de ressentir des fringales et de faire de mauvais choix alimentaires entre 10 et 12 heures..

Par exemple, combien de fois avez-vous attrapé un bagel ou un muffin pour le petit-déjeuner, seulement pour avoir envie d'un verre de café ou d'un soda plus tard dans la matinée?

Pour éviter ce piège alimentaire très courant, choisissez des calories de qualité pour votre repas du matin. Trouvez des aliments qui fournissent des fibres et des protéines, car ces nutriments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en matières grasses sont également satisfaisants et nourrissants, mais ils peuvent également vous faire sentir lourd et fatigué.

Bien sûr, choisir des calories de qualité ne signifie pas que vous deviez abandonner vos aliments préférés. Cela signifie simplement que vous devez faire quelques ajustements sains.

Petits déjeuners santé avec perte de poids

Si tu aimes bagels, conservez-les au menu. Mais choisissez un bagel de grains entiers et garnissez-le de saumon et d'une petite quantité de fromage à la crème. Vous pouvez même évider le milieu vif pour réduire les calories et les glucides. Profitez du bagel avec une poignée de framboises riches en fibres, faibles en calories et naturellement sucrées.

Si tu aimes gruau, continue à le manger! Mais évitez les sachets de flocons d’avoine à saveur unique. Bien que ceux-ci soient bons pour le contrôle des portions, ils contiennent souvent du sucre ajouté. Préparez plutôt votre propre lot d'avoine roulée ou de gruau coupé en acier à l'avance. Vous pouvez même en gagner une semaine, rangez-le dans le réfrigérateur et préparez-le au micro-ondes dans des récipients à portion individuelle. Recouvrez les grains de bleuets frais, d'amandes hachées ou même de tranches de pomme pour obtenir la saveur ou le goût sucré que vous désirez..

Es-tu un Bacon et oeufs mangeur le matin? Tu n'es pas seul. Vous n'avez pas besoin de laisser tomber cette routine, mais pour garder la graisse et les calories sous contrôle, vous voudrez peut-être employer quelques astuces de cuisine avisées. Par exemple, préparez vos œufs dans une poêle antiadhésive sans matières grasses. Vous pouvez également mélanger des œufs entiers avec des blancs d’œufs pour réduire le gras et les calories. Le bacon de dinde contient parfois (mais pas toujours) moins de gras et de calories que le bacon de porc traditionnel. Ou dégustez vos œufs avec une tranche de jambon.

Et si vous êtes un céréale amoureux? De nombreuses céréales fournissent une bonne dose de nutrition, en particulier celles qui sont faites de grains entiers. La clé est de garder un œil sur le contrôle des portions. Mesurez vos céréales en gardant à l’esprit qu’une portion individuelle correspond généralement à une tasse. Ajoutez ensuite le lait écrémé et terminez le bol sans verser plus de céréales pour "utiliser" le lait restant..

Besoin de plus d'idées créatives pour des aliments sains et délicieux au petit-déjeuner? Essayez l'une de ces recettes faciles pour le petit déjeuner pour bien commencer la journée.

Mythes de perte de poids

Alors maintenant que vous savez quoi manger et quelle quantité manger, il est temps de dissiper quelques mythes sur un petit-déjeuner sain pour perdre du poids. Malheureusement, il existe des idées fausses sur le petit-déjeuner qui peuvent facilement faire dérailler votre régime alimentaire..

Voyez si vous êtes tombé sous le charme de ces gros titres à la mode (mais défectueux).

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Nan! Tous les repas importent. Votre nutrition totale tout au long de la journée a un impact sur votre santé et votre réussite en matière de perte de poids..

Prendre un petit déjeuner stimule votre métabolisme. Nous brûlons tous des calories lorsque nous mangeons, il s’agit d’un phénomène appelé effet thermique de la nourriture. Notre corps a besoin d'énergie pour transformer les aliments. Mais le petit déjeuner n'a pas plus d'effet sur votre métabolisme que n'importe quel autre repas.

Sauter le petit-déjeuner peut faire passer votre corps en mode famine. Il serait logique que rompre le jeûne le matin est bon pour votre corps. Mais votre corps ne passera pas en mode famine, il ne gardera pas de graisse ni ne ralentira votre métabolisme parce que vous sautez le repas. Beaucoup de personnes à la diète sautent le petit déjeuner avec un grand succès. Vous devez juste vous assurer de ne pas vous gaver plus tard dans la matinée à cause de la faim extrême.

Petit déjeuner à faire et à ne pas faire pour Dieters

Besoin de quelques conseils supplémentaires pour que votre repas du matin reste sur la bonne voie? Parcourez cette liste de choses à faire et à ne pas faire pour vous assurer que le petit-déjeuner augmente votre potentiel de perte de poids.

Tout mesurer! Il est très facile de perdre le contrôle du contrôle des portions le matin lorsque vous vous précipitez pour sortir. Mais si vous mangez la mauvaise quantité de nourriture, vos calories sont impossibles à suivre et votre régime alimentaire ne fonctionnera probablement pas. Conservez les godets pré-dosés dans des boîtes de céréales, de noix, de graines ou d'avoine. Et gardez une balance numérique sur le comptoir pour mesurer des choses comme le fromage ou la viande.

Faites des aliments à l'avance. Le moyen le plus simple de savourer un petit-déjeuner sans stress est de le préparer à un moment où vous n’êtes pas pressé et de le préparer à partir tous les matins. Préparez à l'avance des flocons d'avoine, des œufs durs ou d'autres aliments protéinés cuits. Coupez les fruits et les légumes et conservez-les dans des contenants à portion unique.

Ne bois pas tes calories. Le jus est l'un des pires aliments pour perdre du poids. Pourquoi? Parce qu'il est riche en sucre et en calories et offre une valeur nutritive inférieure à celle des fruits entiers. Le jus peut aussi être cher. Au lieu de cela, profitez de l'eau aromatisée, du café ou du thé avec le petit déjeuner.

Ne pas abuser de la crème. Vous aimez la crème dans votre café? Beaucoup d'entre nous le font. Mais nous versons souvent de la crème aromatisée ou de la crème épaisse dans la tasse de café sans vraiment savoir combien nous en versons. Le résultat est que, si vous buvez plusieurs tasses de café, vous pourriez également ajouter 200 calories ou plus à votre tour de taille..

Faire un smoothie intelligent. Les smoothies peuvent être une excellente solution pour le petit-déjeuner lorsque vous êtes trop occupé pour un repas nutritif assis. Mais les smoothies peuvent aussi être d’énormes bombes caloriques si vous ne mesurez pas les ingrédients (en particulier des aliments sains mais riches en calories comme les amandes ou le beurre d’arachide). Soyez conscient de ce que vous ajoutez au mélangeur. Choisissez quelques ingrédients sains comme des baies, des légumes à feuilles sombres ou des légumes. Ajoutez ensuite un gras sain, comme une cuillère à soupe de graines de chia, de graines de lin ou d'amandes, et ajoutez un liquide hypocalorique. L'eau est un choix judicieux, mais vous pouvez également utiliser du lait écrémé ou du lait d'amande hypocalorique..

Ne sous-estimez pas les calories de votre café. Si votre petit-déjeuner pour la perte de poids saine comprend un voyage à Starbucks ou à un autre café, utilisez l'application en ligne ou sur smartphone pour calculer les calories avant de passer commande. Certaines boissons au café contiennent plus de calories qu'un repas complet.

Perte de poids Déjeuner Recettes et idées

Si vous en avez assez de manger la même chose tous les matins, utilisez cette liste de recettes et de liens pour trouver de nouvelles idées pour un petit-déjeuner sain. Ils peuvent vous aider à économiser du temps et des calories le matin.

Un petit déjeuner facile (à préparer) de 5 minutes et 300 calories
Omelette aux légumes d'été de Californie
Gruau cuit au four avec poire facile
Crêpes mélangeur de yaourt grec
Recette de pain grillé au levain français fourré au citron
Pain grillé au fromage du matin Pumpernickel

N'oubliez pas que la chose la plus importante dans la préparation d'un petit-déjeuner sain pour perdre du poids est la manière dont il s'intègre dans votre programme complet pour perdre du poids. Équilibrez vos calories tout au long de la journée pour garder vos objectifs et votre faim en ligne.