Comment faire cuire des aliments sains avec moins de gras et de calories

Si vous souhaitez réduire les matières grasses et les calories de votre alimentation, le mieux est de cuisiner à la maison. En préparant vos propres aliments, vous contrôlez le type d'ingrédients contenus dans vos aliments et la taille des portions de chaque repas. Mais même les repas maison peuvent faire grossir si vous ne faites pas attention.

Si vous voulez vraiment être en bonne santé avec une bonne nutrition, il est judicieux d'investir un peu de temps et d'énergie dans des techniques d'apprentissage qui permettent d'obtenir des viandes maigres, des légumes riches en vitamines et des céréales bonnes pour la santé, non seulement délicieuses, mais simples à cuisinier. Si votre repas gastronomique est à la fois satisfaisant et salé, vous aurez plus de chances de manger des portions modérées tout en conservant l'énergie nécessaire pour rester actif toute la journée..

Suivez ces conseils de cuisine santé pour préparer des repas qui vous aideront à maintenir votre plan de perte de poids sur la bonne voie. Voici quelques conseils.

Comment faire cuire des aliments sains & # x2014; Outils essentiels

Les aliments nutritifs à basses calories sont plus faciles à préparer en moins de temps si votre cuisine est équipée de quelques outils essentiels. Ces éléments clés vous permettront de préparer des repas faibles en gras en un instant. Si les articles ne sont pas dans votre budget pour le moment, gardez-les à l'esprit et ajoutez-les à votre liste de cadeaux pendant les vacances..

Poêles antiadhésives 

L'un des meilleurs conseils pour perdre du poids consiste à préparer des recettes avec des casseroles antiadhésives. Une grande partie de la graisse utilisée dans la préparation des repas sert à empêcher le collage lors de la cuisson. En utilisant des casseroles antiadhésives, vous pouvez ajouter une petite quantité d’huile d’olive ou d’autres graisses saines pour compléter le goût de vos aliments, mais vous éviterez ainsi les graisses superflues..
Les sauteuses, les poêlons et les casseroles antiadhésifs facilitent également le processus de nettoyage. Si vous gagnez du temps en cuisine, vous aurez plus de chances de continuer à cuisiner sainement à la maison..

Balance de cuisine

Une balance de cuisine numérique est un excellent moyen de mesurer la taille des portions et les ingrédients. Pendant le processus de cuisson, vous pouvez réduire les calories et le gras en utilisant des portions exactes de chaque ingrédient. Mesurer avec des tasses et des cuillères laisse place à l'erreur. Une balance numérique, cependant, vous aidera à mesurer vos objets avec précision.

Une balance de cuisine bon marché vous aidera également à déterminer la taille des portions une fois le repas préparé. Les systèmes de suivi des aliments sont plus précis si vous fournissez la quantité exacte de nourriture que vous avez mangée. Avec une balance de cuisine, obtenir la bonne mesure est simple et facile.

Contenants à portion unique

L'un des conseils les plus importants en matière de perte de poids consiste à contrôler la taille des portions. De nombreux cuisiniers préparent une grande recette, puis stockent le repas dans le plat dans lequel il a été préparé. Bien que cela économise du temps à court terme, cela peut vouloir dire que vous mangez plus que ce dont vous avez besoin au moment des repas. Lorsque vous avez faim, il est facile de charger votre assiette si vous vous servez vous-même à partir d'un énorme contenant de nourriture..

Faites en sorte que vos efforts de cuisson santé portent leurs fruits tout au long de la semaine. Divisez un grand pot de nourriture en portions raisonnables soigneusement emballées dans des contenants à portion unique. Les mini-repas que vous créez seront faciles d'accès lorsque vous êtes pressés et sont beaucoup plus sains pour vous. Ils sont également plus susceptibles de contenir moins de calories et de sodium que les repas à portion individuelle que vous achetez dans le congélateur de votre épicerie..

Bon mélangeur

L'achat d'un bon mixeur est un investissement judicieux. Bien sûr, un mélangeur vous aidera à préparer le smoothie du matin, mais votre mélangeur peut préparer bien d'autres aliments. Par exemple, les soupes crémeuses sont un jeu d'enfant lorsque vous avez un mélangeur qui a un réglage de soupe prédéfini. Mélangez simplement vos légumes cuits à la vapeur préférés dans le bocal, ajoutez du bouillon de poulet ou de légumes, une petite quantité de graisse (ou de haricots… voir ci-dessous!) Et appuyez sur le bouton. En quelques minutes, vous disposez d'une soupe crémeuse, délicieuse et satisfaisante à verser dans des contenants à portion unique et à économiser pour le déjeuner pendant la semaine. Les mélangeurs avancés de marques telles que Blendtec vous permettent également de préparer des desserts glacés riches en protéines, des trempettes sans additifs ni agents de conservation et une grande variété d'autres recettes saines..

Four à induction

Parfois, vous n'avez pas l'énergie (ou le temps!) Pour préchauffer votre four pour un dîner en famille. Ou peut-être que vous n'êtes pas vraiment motivé pour préparer un grand repas et nettoyer la myriade de plats nécessaires aux légumes, aux pommes de terre et au repas. Un four à induction peu encombrant comme celui de Panasonic permet une augmentation rapide de la chaleur et une cuisson précise. Et la meilleure nouvelle est que vous pouvez préparer un repas complet pour une famille de quatre personnes avec une seule plaque de cuisson. Faites griller les aliments ou faites-les parfaitement dorer ou croustiller en utilisant peu ou pas de graisse. Les options de menu prédéfinies le rendent super simple et super rapide.

Comment faire cuire des aliments sains & # x2014; Échange et astuces judicieux

Une fois que votre cuisine est équipée, utilisez ces échanges intelligents pour réduire les calories et la graisse de vos aliments sans sacrifier le goût..

• Compote de pommes. Cuire vos propres biscuits et friandises est généralement plus sain que d'acheter des variétés pré-emballées dans le magasin. De nombreux produits de boulangerie achetés en magasin contiennent des acides gras trans qui ajoutent des calories et contribuent à un taux de cholestérol élevé et à une maladie cardiaque. Mais même les variétés maison peuvent être pleines de graisse. Pour une cuisson plus saine, essayez de remplacer la compote de pommes par de l’huile ou du beurre.L’échange de compote de pommes pour de l’huile réduira les matières grasses et les calories, mais il peut également modifier la texture du produit fini. La substitution fonctionne généralement mieux dans les recettes de muffins, de barres ou de gâteaux. Certaines recettes de biscuits peuvent également fonctionner, mais elles peuvent nécessiter quelques expérimentations. Pour commencer, échangez une quantité égale de compote de pommes contre de l'huile. Faites les ajustements nécessaires. Recherchez des variétés de compote de pommes faibles en sucre pour obtenir les meilleurs résultats..
• Stock de poulet. Dans les recettes salées, le bouillon de poulet est un excellent substitut pour l'huile, la crème ou le beurre. Le bouillon aide à garder les aliments humides et empêche les aliments de coller. Par exemple, lors de la préparation de légumes sautés, un chef de restaurant peut ajouter de l’huile d’olive ou du beurre dans la casserole pour ajouter de la saveur et faciliter la cuisson. Mais en utilisant du bouillon de poulet à la place, vous réduisez le gras et les calories. Vous constaterez également que le bouillon de poulet aidera à donner à vos féculents une texture crémeuse. Par exemple, tenez la crème et le beurre lors de la préparation de la purée de pommes de terre et ajoutez-y un bouillon de poulet peu salé. Fouetter les pommes de terre et ajouter du sel au goût. Faire du houmous? Une astuce de cuisson saine consiste à éviter le tahini, chargé de calories. Ajoutez plutôt une petite quantité d’huile d’olive et du bouillon de poulet pour obtenir une consistance crémeuse à tartiner..

• haricots blancs. Un de mes conseils de perte de poids préféré est d'utiliser des haricots blancs. Les recettes de soupes crémeuses demandent souvent de la crème ou du lait entier pour obtenir la texture épaisse que les clients apprécient. Mais les haricots blancs en purée peuvent faire la même chose sans ajouter des calories ou de la graisse. La prochaine fois que vous préparerez votre velouté préféré, comme la courge, la carotte ou la pomme de terre, préparez la recette comme indiqué dans la recette originale. À la fin du processus de cuisson, lorsque la crème est ajoutée, prenez une boîte de haricots blancs et réduisez-les en purée à l'aide d'un robot culinaire ou d'un mélangeur. Ajoutez de petites quantités de purée à votre soupe jusqu'à obtenir la consistance désirée. Cette astuce de cuisson saine aidera à réduire le gras et les calories tout en ajoutant des protéines saines à votre soupe.

Cuire des aliments sains en vrac

La cuisson en vrac permet de gagner du temps. Vous pouvez terminer une semaine de cuisson en même temps que pour préparer une journée de repas. Mais souvent, stocker les aliments dans de grands récipients peut conduire à trop manger. Si vous êtes affamé au moment des repas et que vous devez prélever une portion de soupe dans une grande casserole, il est facile d'en prendre trop.

Évitez ce scénario en divisant la recette volumineuse en une seule portion lorsque vous avez fini de la cuire. Ensuite, assemblez les éléments en un repas complet et faible en calories. Par exemple, faites cuire un pot de soupe crémeuse et saine avec un lot de légumes sautés et une friandise cuite au four. Divisez chaque recette de sorte qu'une seule portion de chaque recette soit soigneusement emballée et rangée ensemble dans votre réfrigérateur. Au moment des repas, n'emportez que les colis dont vous avez besoin. C'est facile, pratique et rapide.

Un mot de Verywell

Pratiquer une cuisine saine à la maison peut sembler beaucoup de travail. Mais ces conseils de perte de poids vous aideront à réduire le gras et les calories de chacun de vos repas. En vous habituant à ces astuces pour la cuisine, vous apprendrez à gagner du temps, vous vous sentirez mieux à propos des aliments que vous mangerez et votre programme de perte de poids sera plus efficace..