Comment faire cuire les verts dans votre régime alimentaire sain

Les verts sont un complément idéal à une alimentation saine. Les avantages nutritionnels des légumes-feuilles sont nombreux et il existe de nombreuses façons de préparer ces délicieux légumes..

En ce qui concerne la cuisson des légumes verts, ils peuvent généralement être divisés en trois groupes, en fonction de la quantité de cuisson requise. Que vous recherchiez des légumes-salades crus, des légumes à cuisson rapide ou des verts copieux, nous avons quelques conseils qui vous aideront..

Salade verte

Les légumes de salade sont généralement consommés crus et entrent généralement dans la catégorie des "laitues". Les herbes et quelques autres légumes verts tels que les épinards peuvent également être considérés comme des légumes à salade.

En général, plus la couleur est foncée, plus les verts de salade sont nutritifs. La laitue Iceberg, par exemple, est extrêmement pauvre en nutriments par rapport à ses parents plus colorés. La laitue romaine contient 17 fois plus de vitamine A et 6 fois plus de vitamine C que la laitue iceberg.

Lorsque vous avez le choix, une variété de verts est toujours préférable, car chacun a sa propre variété de nutriments. Vous pouvez vous inspirer des légumes verts contenus dans un sac de mélange printanier, ce qui est courant dans de nombreuses épiceries. En mélangeant quelques variétés de laitue avec des épinards, de la bette à carde, du radicchio et des légumes verts similaires, vous pouvez maximiser la valeur nutritive.

La véritable perte nutritionnelle d’une salade provient des garnitures, en particulier de la vinaigrette. Vous devez donc choisir judicieusement. Les meilleures vinaigrettes ont des huiles saines telles que l'huile d'olive, qui présente de nombreux avantages nutritionnels..

L'huile de soja et l'huile de maïs contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6 et il est préférable de s'en éloigner le plus souvent. La mayonnaise est principalement composée d'huile. Beaucoup utilisent une base d'huile de soja, alors vérifiez l'étiquette pour savoir quel type d'huile elle contient avant de l'acheter.

Votre meilleure option est de créer votre propre dressing. C'est incroyablement facile à faire dans le bol. Commencez avec du vinaigre et du jus de citron ou de lime. Ajoutez le sel, le poivre et les assaisonnements à votre convenance, puis incorporez un peu d'huile (environ trois fois l'huile de vinaigre). Ajoutez ceci à la salade et mélangez bien le tout pour bien enrober.

Verts à cuisson rapide

Ce que nous qualifierions de «légumes à cuisson rapide» peut être consommé cru ou légèrement cuit. Les épinards sont l'exemple le plus évident de cette catégorie. Cuire une feuille d'épinard tendre et tendre ne prend que quelques secondes. 

La bette à carde (bette à carde) est un vert à cuisson rapide qui peut également être consommé cru, bien que ce ne soit généralement pas le cas. La bette à carde est disponible dans de nombreuses couleurs, qui ont souvent un goût plus doux que la bette à carde plus traditionnelle. Les tiges peuvent être cuites avec les feuilles ou mangées crues. Par exemple, vous pouvez les mettre dans une salade de thon au lieu de céleri. Si vous n'avez pas essayé la bette à cardes, vous serez peut-être surpris de voir à quel point elle est délicieuse et polyvalente..

Les bettes et les épinards plus familiers sont de bons endroits pour commencer avec les verts cuits, car ils sont si faciles et moins amers que d'autres..

Les feuilles de betterave sont en fait liées aux blettes et aux épinards. Ils sont également rapides et délicieux. La scarole, les feuilles de pissenlit et l'oseille sont également des légumes à cuisson relativement rapide que vous pouvez essayer.

Bien que le chou ne soit pas très feuillu, il peut également entrer dans cette catégorie, même s'il est lié au chou vert et au chou vert. Après tout, que serait une salade de chou en bonne santé sans chou cru??

Un avantage des légumes verts cuits est qu'ils rétrécissent beaucoup afin que vous puissiez facilement en tirer beaucoup d'aliments. En général, six tasses de légumes verts bruts deviennent environ une tasse de légumes verts cuits. La plupart de ces légumes à cuisson rapide ne prennent que quelques minutes à cuire. 

Verts Copieux

Les gens ont surmonté leur résistance face à des verts copieux tels que le chou frisé et le chou vert, et c'est une très bonne chose. Essayez-les si vous ne les avez pas déjà car ils offrent les avantages nutritionnels les plus bénéfiques de tous les verts. Au fil du temps, ils pourraient même devenir les favoris.

Le chou frisé et le chou vert sont les exemples les plus courants de verts copieux. Ils exigent de cuisiner, mais pas autant que beaucoup le pensent. Oui, vous pouvez faire cuire des feuilles de chou pendant une heure, mais si vous coupez les feuilles vertes des tiges fibreuses, elles peuvent être tendres au bout de 10 à 15 minutes. Le chou frisé est également bon quand il est cuit pendant ce temps.

Laver et stocker les verts

La meilleure façon de laver les légumes est de les mettre dans beaucoup d’eau et de les agiter. Cela permet à la saleté de couler au fond. C'est très facile si vous utilisez un grand pot avec un insert pour égoutter les pâtes. Après avoir balancé les verts, retirez l'insert et secouez-le bien. Laissez les verts sécher pendant quelques minutes avant de les ranger.

Idéalement, les verts devraient être secs ou presque secs. Rangez-les dans un sac avec le maximum d'air évacué. Vous pouvez également conserver une bonne quantité d'humidité en plaçant une serviette en papier à peine humide dans le sac. Placez le sac dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur.

Comment faire cuire les verts

Les légumes verts peuvent être braisés-cuits assez lentement dans une petite quantité de liquide, généralement un bouillon savoureux ou cuits rapidement dans une petite quantité d'huile. Ils peuvent également être cuits à la vapeur ou bouillis, mais la plupart des gens aiment ajouter d'autres saveurs qui vont bien avec les verts. C'est plus facile avec braiser ou faire sauter.

Une autre façon de faire des légumes verts est de les cuire avec du fromage à la manière d'un gratin. Ils sont également excellents lorsqu'ils sont cuits au four avec des œufs et du fromage, comme dans une cocotte d'épinards.

Les légumes verts peuvent également être jetés dans presque n'importe quel plat à soupe ou à la poêle, en particulier les légumes verts au goût plus doux, tels que les blettes..

Les meilleures associations de saveurs

Lorsque vous lisez des recettes pour les légumes verts, certains ingrédients ressortent encore et encore. C'est parce qu'ils vont si bien avec les verts. Toute combinaison de ceux-ci sera généralement un gagnant:

• Viandes fumées, y compris bacon, saucisses, prosciutto et dinde fumée
• Paprika ou chipotle fumé
• Ail
• Citron ou vinaigre
• Piments forts sous certaines formes (flocons de piment séché, sauce piquante, etc.)
• Anchois (Vous ne pouvez pas goûter le poisson, mais ils font vraiment une différence.)
• sauce Worcestershire
• Produits laitiers, tels que crème et fromage

Un mot de Verywell

Utilisez ces conseils comme source d’inspiration pour ajouter plus de légumes-feuilles à votre alimentation. Si vous n'avez pas encore essayé certains de ces verts, donnez-leur une chance dans quelques recettes différentes. Vous constaterez peut-être que cuire certains verts de manière particulière est tout ce dont vous avez besoin pour en profiter réellement..