Comment cuisiner un repas sain pour la semaine en moins d'une heure

La clé de la perte de poids ou du maintien de son poids est une organisation intelligente. Si vous avez un repas de perte de poids sain et prêt à manger quand vous avez faim, vous aurez plus de chances de garder le nombre de vos calories sous contrôle et d'atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme. Il est donc intelligent d'apprendre des techniques de préparation de repas sains.

Beaucoup de gens font leurs courses et cuisinent le dimanche soir, mais vous pouvez le faire chaque fois que vous avez une heure à passer en cuisine. Ces instructions vous guideront tout au long du processus de préparation, de conservation et de réchauffage des repas sains. Mangez ces repas pour le dîner ou préparez-les et réchauffez-les pour le déjeuner.

Besoin d'idées de petit-déjeuner? Prenez un petit déjeuner nutritif de 300 calories que vous pourrez préparer pour la semaine également.

Liste d'épicerie pour préparer des repas sains

Avant de commencer à préparer des repas sains d'une semaine, vous devez préparer tous vos ingrédients. Prenez ces articles à l'épicerie.

• 4-6 poitrines de poulet désossées et sans peau. Chacun de vos six repas doit contenir de 3 à 5 onces de protéines. Si vous n'aimez pas le poulet, choisissez du porc maigre, du poisson ou du bœuf maigre. Ou si vous êtes végétarien, choisissez des haricots ou du tofu copieux.
• 1-2 livres de légume vert. Ce plan de préparation de repas utilise des haricots verts, mais vous pouvez choisir n'importe quel légume vert que vous pouvez cuire à la vapeur sur la cuisinière. Les choux de Bruxelles, le brocoli et les asperges sont également efficaces. Ces légumes contiennent très peu de calories et sont très sains. Vous en ferez le plein dans chacun de vos plats préparés..
• 1 livre de légumes aux couleurs vives. Ajoutez une touche de couleur à votre repas avec un légume coloré. Les carottes sont excellentes car elles sont bon marché, faciles à cuisiner et nutritives, mais choisissez le légume que vous préférez. 
• 6 pommes de terre moyennes. Les pommes de terre dorées du Yukon donnent de meilleurs résultats, mais les pommes de terre rouges aussi. Sautez les pommes de terre russes car elles sont souvent trop grosses.

En plus de ces aliments, vous aurez besoin de six contenants refermables. Ce plan utilise des contenants ronds de 3,5 tasses Ziploc car ils se rangent bien dans mon réfrigérateur. Mais de nombreuses entreprises fabriquent des conteneurs qui fonctionnent aussi bien.

L'épicerie saine dont vous avez besoin pour perdre du poids

Première étape: laver et cuire à la vapeur les légumes

Commencez le processus de cuisson en lavant et en cuisant à la vapeur vos légumes verts et colorés. Coupez les extrémités des haricots verts et jetez-les dans une passoire pour les rincer sous le robinet. Ensuite, épluchez et découpez vos carottes.

Cuire les légumes à la vapeur séparément sur la cuisinière. La cuisson des légumes ne devrait prendre que 10 minutes environ. Vous saurez quand les légumes sont cuits quand vous pouvez les percer avec une fourchette. Mais ne les cuisez pas trop longtemps. Vous ne voulez pas de légumes pâteux dans vos repas sains. 

Deuxième étape: laver et cuire à la vapeur les pommes de terre

Pendant que vos légumes fument, prenez cinq minutes pour frotter les pommes de terre. Ensuite, percez chaque pomme de terre avec un couteau. Vous ferez cuire les pommes de terre sur la cuisinière. Mais cela prendra un peu plus longtemps. Prévoyez 20-30 minutes pour les pommes de terre à cuire.

Si vous n'aimez pas les pommes de terre, vous pouvez utiliser un grain sain. Essayez du riz sauvage, du couscous ou du quinoa aromatisé au lieu de pommes de terre.

Les céréales sont une bonne source de fibres et certaines, comme le quinoa, fournissent également une bonne dose de protéines..

Troisième étape: poulet rôti et en tranches

Pour préparer la poitrine de poulet, déposez chaque poitrine sur une plaque à pâtisserie et saupoudrez de sel et de poivre. Vous pouvez également ajouter de la saveur et du croquant en saupoudrant de chapelure parfumée. Certains mangeurs sains versent même du vinaigre balsamique sur leur poulet pour un goût savoureux.

Vous pouvez utiliser d'autres parties du poulet si vous préférez. Vous remarquerez probablement que les poitrines de poulet sans os et sans peau sont plus chères que d'autres parties de l'oiseau. Mais gardez à l'esprit que les informations nutritionnelles pour les différentes parties du poulet peuvent varier, de sorte que vos calories peuvent également augmenter.

Placez la plaque de cuisson dans un four préchauffé à 375 degrés. Rôtir pendant 20-30 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Ensuite, coupez chaque poitrine en tranches épaisses.

Quatrième étape: l'assemblage

Une fois que tous vos ingrédients sont cuits, il est temps d'assembler vos repas sains pour la semaine. Commencez par placer une pomme de terre dans chaque contenant refermable. Ajoutez ensuite une grosse poignée de légumes verts et quelques légumes colorés. Enfin, ajoutez quelques tranches de poitrine de poulet et scellez chaque contenant..

Empiler les conteneurs dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Vous pouvez conserver quelques repas au réfrigérateur et quelques repas au congélateur plus tard dans la semaine. Si vous conservez un réfrigérateur adapté au régime alimentaire, vous disposerez de beaucoup d'espace à côté de vos collations et boissons protéinées saines.

Chaque repas fournit environ 260 calories, 3 grammes de gras, 17,4 grammes de glucides et 31 grammes de protéines. La nutrition dans votre repas peut varier en fonction de la taille de vos portions.

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Comment réchauffer les repas préparés chaque jour

Pour réchauffer votre repas santé, il vous suffit de prendre un récipient dans le réfrigérateur et de le placer dans le micro-ondes. Cuisinez à 70% de la puissance pendant une minute. Ensuite, retirez le récipient du micro-ondes et placez le poulet sur une assiette. Chauffer le reste des ingrédients à puissance maximale pendant 2-3 minutes supplémentaires. Ajoutez le reste des ingrédients dans votre assiette et vous êtes prêt à manger!

Pour préparer un plat congelé, retirez-le du congélateur et laissez-le décongeler au congélateur pendant la nuit. Ensuite, suivez les mêmes instructions (ci-dessus) pour réchauffer. 

Parce que le dîner est très pauvre en calories, vous pouvez ajouter vos sauces ou condiments préférés. Arroser le poulet avec une sauce barbecue à faible teneur en sucre ou une autre saveur, ajouter du beurre à votre pomme de terre ou saupoudrer d'amandes au repas pour ajouter du croquant.

Assurez-vous simplement d’ajouter ces garnitures avec modération pour limiter les calories dans les repas et maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie..

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