Des substituts sains à l'huile d'olive pour cuisiner et manger

Les personnes à la diète qui essaient de perdre du poids, les consommateurs sains et ceux qui suivent le régime méditerranéen utilisent l'huile d'olive comme huile essentielle. Certains l'appellent même «or liquide» en raison de son goût savoureux et de l'abondance de bienfaits pour la santé. Mais que faire si vous avez besoin d'une alternative à l'huile d'olive? Si vous recherchez un substitut moins gras ou moins calorique de l'huile d'olive, utilisez ce guide pour trouver le meilleur choix pour vous..

Pourquoi utiliser une alternative?

Avant de choisir un substitut d'huile d'olive, il est important de comprendre les avantages de l'huile. Pourquoi? Parce que certaines des solutions de rechange peuvent être moins grasses et caloriques, elles peuvent aussi être limitées en termes de valeur nutritionnelle. Lorsque vous pesez les avantages et les inconvénients de l'utilisation de l'huile d'olive et les comparez aux avantages et inconvénients des autres produits, vous pouvez décider de vous en tenir à la réalité..

Une seule portion d'huile, y compris l'huile d'olive, correspond à une cuillère à soupe. Une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit 119 calories, toutes issues du gras. Il y a 1,9 grammes de graisses saturées, 1,4 gramme de graisses polyinsaturées et dix grammes de graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive..

C’est la forte concentration de gras monoinsaturés et polyinsaturés dans l’huile d’olive qui en fait un atout pour les défenseurs de la santé. Ces graisses bénéfiques aident à améliorer la santé cardiaque et à créer un sentiment de satiété ou de plénitude, ce qui est souvent utile pour les personnes à la diète et les autres personnes essayant de manger le bon nombre de calories par jour.

En comparaison, une seule portion de shortening végétal (comme le Crisco) fournit 110 calories et 12 grammes de graisse totale. Il y a 3,5 grammes de gras saturés, 6 grammes de gras polyinsaturés et 2,5 grammes de gras monoinsaturés dans le shortening. Le beurre fournit 102 calories par portion. Mais toutes les calories proviennent principalement des graisses saturées. Les experts de la santé recommandent aux Américains de réduire leur consommation de graisses saturées au profit de graisses mono et polyinsaturées.

Outre les avantages de l'huile d'olive pour la santé, de nombreux cuisiniers et consommateurs équilibrés profitent de la polyvalence de ce produit. Vous pouvez cuisiner avec cette huile, mais elle constitue également une bonne trempette pour le pain et peut être utilisée à la place du beurre ou de la mayonnaise sur le pain lorsque vous préparez un sandwich..

Alors, l'huile miracle a-t-elle des inconvénients? Oui. L'huile d'olive est très facile à consommer. Parce que l'huile est dans une bouteille, il est plus difficile d'exercer un contrôle sur les portions lorsque vous la versez dans une casserole ou un plat. Sauf si vous utilisez une cuillère à mesurer régulièrement, il est probable que vous utilisiez plus d'une portion lorsque vous la versez sur des salades ou que vous la versiez sur des légumes.

En outre, l'huile d'olive peut être chère et il est plus difficile à stocker que certains des substituts d'huile d'olive les plus populaires. Si vous ne stockez pas votre huile correctement, le goût change. Votre huile onéreuse risque de mal tourner avant que vous n'utilisiez le conteneur entier.

Substituts populaires

Avant de commencer à chercher une huile de remplacement, il est important d'évaluer comment vous prévoyez de l'utiliser. Il est peu probable que vous trouviez un seul produit capable de faire tout ce que fait l'huile d'olive. En fait, vous pouvez choisir d’acheter plusieurs huiles de remplacement différentes pour répondre à vos besoins..

Ce sont quelques-uns des substituts d'huile d'olive les plus populaires sur le marché.

Bouillon de poulet ou de légumes. Si vous utilisez généralement de l'huile d'olive pour faire sauter des légumes ou de la viande, vous pouvez utiliser du bouillon de poulet ou de légumes à la place. Certains petits cuisiniers utilisent même de l'eau. Mais vous manquerez de saveur et la texture de vos aliments sera légèrement différente lorsque vous faites sauter dans un liquide plutôt que dans de l'huile.
Spray aromatisé à l'huile d'olive. Il existe sur le marché de nombreuses pulvérisations d'huile faciles à utiliser pour la cuisson, la friture et la rôtissage. Vous trouverez les sprays dans l'allée de la pâtisserie de l'épicerie. Mais même si ces pulvérisations contiennent beaucoup moins de calories que l'huile, le contrôle des portions est presque impossible. Une seule portion de Spray d’huile d’olive extra vierge PAM fournit zéro calorie et zéro gramme de gras. Mais une seule portion est un spray qui dure un cinquième de seconde. À quand remonte la dernière fois que vous avez sorti un chronomètre pour chronométrer votre pulvérisation? Lorsque vous utilisez plus de ces produits, les calories et les grammes de matières grasses s’additionnent rapidement.
Margarine ou tartinade à l'huile d'olive. De nombreuses entreprises de margarine produisent une pâte à tartiner aromatisée à l'huile d'olive. Parfois, les spreads sont fabriqués (en partie) à partir de l'huile. Alors, comment se compare la nutrition? Une seule portion (une cuillère à soupe) de Je ne peux pas croire que ce n'est pas du beurre !, 45% d'huile végétale tartinée à l'huile d'olive fournit 60 calories et 6 grammes de graisse totale. De cela, 2 grammes sont des acides gras saturés, 2,5 grammes sont des acides gras polyinsaturés et 1,5 grammes sont des acides gras monoinsaturés..

Autres huiles. Vous pourriez envisager de choisir un type d'huile différent pour votre cuisine. Mais l'huile est grosse. Ainsi, le nombre de matières grasses et de calories des autres huiles sera presque identique à celui de l'huile d'olive. L'huile de lin, par exemple, fournit 120 calories et 13,6 grammes de graisse. L'huile de coco fournit 117 calories et 13,6 grammes de graisse.
Avocat. Si vous utilisez de l’huile d’olive pour tartiner votre pain ou vos sandwichs, utilisez plutôt l’avocat. Une cuillère à soupe d'avocat fournit environ 25 calories et environ 2 grammes de graisse saine. L'avantage d'utiliser l'avocat, cependant, est que vous ne pouvez pas l'utiliser pour la cuisine.
Beurre. Le beurre est le substitut le plus commode à l'huile d'olive. Le beurre a une saveur satisfaisante et de nombreuses personnes à la diète disent qu’ils peuvent en manger moins car il réduit leur envie de manger avec une portion plus petite. Mais le beurre n'apporte pas les autres bienfaits de l'huile d'olive sur la santé.

De meilleures solutions d'huile d'olive

Si vous aimez la saveur et la polyvalence de l'huile d'olive, la meilleure solution pourrait être de vous en tenir à celle-ci et d'en utiliser simplement moins. Certaines personnes cuisinent tout avec de l'huile d'olive et finissent par en consommer plus qu'il n'en faut pour obtenir les avantages importants pour la santé. Il existe différentes façons de réduire votre consommation afin de pouvoir continuer à profiter des bienfaits du goût et du bien-être de l'huile d'olive..

Obtenez un pinceau d'huile d'olive. Les cuisiniers intelligents apprennent à peindre l'huile d'olive au lieu de la verser dans une casserole ou sur de la viande ou des légumes. Vous en utiliserez beaucoup moins avec cet outil astucieux. Trouvez une brosse dans n'importe quel magasin de cuisine.
Vaporisateur rechargeable. Si vous appréciez la commodité des sprays aromatisés à l'huile d'olive, fabriquez vous-même votre propre vaporisateur. Les pulvérisateurs d'huile d'olive peuvent être trouvés dans les magasins gastronomiques et en ligne. Veillez simplement à utiliser un spray très court lorsque vous cuisinez.
Poêles antiadhésives de haute qualité. Lorsque vous investissez dans des vêtements de cuisson antiadhésifs de qualité, vous pouvez utiliser moins d’huile. En fait, certains cuisiniers en bonne santé n'utilisent aucune huile lorsqu'ils cuisinent avec des poêles antiadhésives.
Tasses pré-mesurées pour tremper. Si vous utilisez de l'huile d'olive comme trempette, utilisez une petite tasse pré-dosée. Remplissez-le avec assez d'huile pour que chaque louche consomme une seule portion ou peut-être deux. De cette façon, vous ne consommerez plus de calories sans réfléchir.
Méthodes de cuisson alternatives. Si vous avez l'habitude de cuire de la viande et des légumes sur la cuisinière avec de l'huile, envisagez d'autres méthodes de cuisson sans huile. Faites rôtir vos légumes au four ou arrosez votre volaille ou vos fruits de mer de citron et d'herbes et faites-les griller.

Un mot de Verywell

Si vous essayez d’améliorer votre régime alimentaire ou de perdre du poids, vous pourriez être tenté d’éviter les matières grasses. Mais la graisse est un macronutriment essentiel et des graisses saines aident votre corps à bien fonctionner. Bien sûr, la graisse est plus riche en calories. Alors, choisissez judicieusement votre huile et dégustez-la avec modération. L'huile d'olive et la plupart des alternatives peuvent ajouter de la saveur et un apport nutritionnel à votre repas bien équilibré.