Mangez votre eau pour perdre du poids

Perdre du poids et maintenir un poids santé peuvent être difficiles à mesure que vous vieillissez. De légères augmentations de l'apport calorique, associées à une activité physique moindre et à des changements hormonaux, peuvent contribuer à la prise de poids avec le temps, nous rendant vulnérables aux maladies liées à l'âge telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et la stéatose hépatique.

Alors que de nombreuses approches de perte de poids visent à réduire certains composants de notre alimentation (réduction des lipides, des glucides ou de l'index glycémique global), un chercheur en nutrition de premier plan affirme qu'une approche très efficace implique en augmentant votre consommation de l'un des ingrédients les plus fondamentaux de la nourriture: l'eau.

Barbara Rolls, directrice du laboratoire pour l'étude du comportement humain ingéré de la Pennsylvania State University, affirme que la consommation accrue d'eau dans les aliments, et pas seulement en tant que boisson, peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories..

Nous choisissons en poids, pas en calories

À la fin des années 1990, Rolls et ses collègues ont découvert un aspect intriguant de la façon dont la plupart des gens consomment aujourd'hui des aliments. Plutôt que de choisir des aliments offrant la même quantité d’énergie (en calories) dans leurs repas habituels, les chercheurs ont découvert que la plupart des gens mangent de la même manière. poids de la nourriture jour après jour. Ceci a été établi dans le laboratoire d'alimentation de Rolls, où les choix alimentaires des sujets ont été pesés avant et après les repas tests.

Une telle conclusion était utile car elle donnait à penser que les personnes qui essayaient de perdre du poids ou de maintenir un poids santé pourraient se tromper et se sentir satisfaites avec moins de calories, à condition que le poids de ce qu'elles consomment reste constant..

Des études ultérieures ont confirmé que c'était vrai. Par exemple, des sujets amenés dans le laboratoire des aliments pour des déjeuners hebdomadaires se sont vu offrir à leur insu des plats de pâtes contenant différentes calories. Une semaine, ils avaient une sauce typique à la viande et aux tomates, tandis que la semaine suivante, ils avaient un plat contenant de 12 à 24% de calories en moins, en substituant à certaines pâtes des légumes en purée ou hachés (teneur élevée en eau, faible en calories). Selon Rolls, les sujets mangeaient généralement exactement la même taille de portion, quel que soit le contenu calorique variable (ce que son équipe a surnommé "la densité calorique") sans avoir faim ni manger plus tard dans la journée pour compenser..

Pourquoi ne pas simplement boire plus d'eau?

Pour une raison quelconque, notre corps ne traite pas l'eau consommée en tant que boisson de la même manière qu'elle utilise de l'eau "cachée" dans des aliments solides, selon Rolls. Elle cite des recherches montrant que les personnes proposées à une soupe ou à une casserole rapportent se sentir plus rassasiées et plus satisfaites que les sujets proposés qui contiennent exactement les mêmes composants que des légumes, des glucides et d'autres ingrédients séparés accompagnés d'un verre d'eau..

"Il semble que le tractus gastro-intestinal traite l'eau différemment selon que vous la buvez ou qu'elle soit incorporée à un plat", dit-elle. "L'eau liée à la nourriture met plus de temps à sortir de l'estomac, il est plus difficile d'avaler, et comme les portions peuvent sembler volumineuses, il existe également des signaux visuels qui affectent la satiété, ou la satisfaction."

Mieux encore, souligne Rolls, la recherche des meilleurs aliments riches en eau vous conduit à des types de choix riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, que vous devriez consommer de toute façon, dans le cadre d'un régime anti-âge sain. En outre, ajoute-t-elle, ajouter plus de produits dans votre assiette gardera vos portions grandes et satisfaisantes.

Ne devrions-nous pas viser à réduire notre taille de portion pour perdre du poids?

Les portions servies dans les restaurants, les maisons et même celles recommandées dans de nombreux livres de cuisine ont augmenté au cours des dernières décennies. En effet, le "sur-dimensionnement" a conduit le ministère de l'Agriculture des États-Unis à mettre en garde de manger de plus petites portions pour atteindre un poids santé.

Rolls convient que si la plupart de vos aliments sont de la variété à forte densité calorique, contenant beaucoup de graisses et de sucres ajoutés, vous prendrez du poids. Néanmoins, elle maintient que c'est la teneur globale en calories, et non la taille de la portion, qui détermine si les personnes gagnent, perdent ou maintiennent leur poids.

"Le problème est," fait-elle remarquer, que les gens ont beaucoup de mal à réduire la taille des portions. Leur attente concernant la quantité de nourriture à manger est basée sur des milliers d'expériences précédentes. Si c'est moins que ce à quoi ils s'attendent, ils supposent même avant manger quoi que ce soit qu'ils vont rester faim après. "

En fait, Rolls dit que dire aux gens de manger moins n'a pas été une stratégie efficace pour la population en général. Fournir des portions généreuses est une vente plus facile, insiste-t-elle, et ces portions peuvent toujours être saines si elles contiennent moins de calories. Dans son livre Le régime ultime de volumétrie, elle conseille d'augmenter la teneur en eau des repas pour créer de grandes portions satisfaisantes avec une densité de calories inférieure.

Meilleures façons de "manger votre eau"

Rolls suggère que vous pouvez "manger plus pour manger moins" en essayant les astuces suivantes:

• Commencez chaque repas avec une salade ou une soupe hypocalorique, qui ont prouvé leur efficacité pour réduire le nombre de calories consommées plus tard au cours du repas..
• Substituez des légumes à faible densité calorique à d'autres aliments, comme la viande et les céréales.
• Limitez les viandes et les céréales pour qu'elles n'occupent chacune que le quart de votre assiette.
• Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes préparés de manière à maintenir une densité calorique faible (cuisson à la vapeur, sautage au micro-ondes)..
• Essayez d'ajouter une deuxième ou une troisième portion de légume pour plus de variété, plutôt que d'augmenter la quantité d'un légume.
• Essayez une petite portion d'aliments sains, comme du chocolat qui renforce la longévité à la fin d'un repas à la place d'un dessert.