PMS et les envies de nourriture sont un dilemme de perte de poids
La cause de votre lutte peut ne pas être simplement un manque de volonté. En fait, votre cycle menstruel peut être à blâmer.
Cycle menstruel 101
Votre cycle menstruel est une interaction complexe entre deux structures de votre cerveau et de vos ovaires. Une boucle de rétroaction très sensible contrôle la synchronisation de la production d'œstrogènes et de progestérone par vos ovaires, ce qui vous oblige à ovuler et à avoir vos règles à intervalles réguliers. Pour mieux comprendre ce qui se passe avec vos hormones, divisons le cycle menstruel moyen sur 28 jours en trois phases:- Jour 1-14: Votre cycle menstruel commence le premier jour où vous saignez. À ce stade, vos œstrogènes et votre progestérone sont à leur plus bas niveau. Au cours des 2 prochaines semaines, votre taux d'œstrogène, ou plus précisément votre niveau d'œstradiol (type d'œstrogène fabriqué par vos ovaires), augmente régulièrement et assez rapidement pour atteindre son maximum le jour 13, juste avant l'ovulation. Les niveaux de progestérone restent bas pendant cette phase.
- Ovulation: L'ovulation a lieu vers le 14e jour. Au moment de l'ovulation, votre taux d'estradiol diminue rapidement et votre taux de progestérone commence à augmenter.
- Jour 14-28: Au cours de la seconde moitié ou phase lutéale de votre cycle, la progestérone domine. Votre niveau de progestérone augmente rapidement et reste élevé jusqu’à ce que juste avant le début de vos règles, il commence à baisser rapidement à son plus bas niveau. En outre, au cours de la seconde moitié de votre cycle, après une chute très faible de l'ovulation, votre taux d'estradiol augmente puis diminue à nouveau juste avant vos règles. Cependant, dans la seconde moitié de votre cycle, votre niveau d'oestrogène maximal est beaucoup plus bas qu'il ne l'était dans la première moitié de votre cycle. Et peut-être, plus important encore, il est beaucoup plus faible par rapport à votre niveau de progestérone.
L'estradiol agit comme un coupe-faim
Ce que vous mangez, quand vous mangez et combien vous mangez sont influencés par de nombreux facteurs. Les préférences culturelles peuvent déterminer le type de nourriture que vous mangez, mais votre corps possède également un système intégré pour équilibrer votre consommation de nourriture avec votre production d'énergie. Il se trouve que certains de ces contrôleurs de l'appétit sont sous l'influence de l'estradiol.Des études ont montré que vous mangiez moins avant d'ovuler qu'à n'importe quel autre moment de votre cycle menstruel. Globalement, vous mangez moins pendant la première moitié de votre cycle lorsque l'estradiol est en charge que pendant la seconde moitié de votre cycle lorsque vos niveaux d'estradiol sont relativement plus bas et que la progestérone entre en jeu..
Le perdre dans la phase lutéale
Donc, il y a quelques choses en cours dans la phase lutéale qui peuvent saboter votre régime alimentaire et faire échouer vos plans pour une alimentation plus saine.Tout d'abord, vous avez relativement moins d'estradiol dans la seconde moitié de votre cycle par rapport à la première moitié. Cela peut vous amener à rechercher inconsciemment plus de calories à mesure que l'effet d'estradiol supprimant l'appétit diminue. Encore une fois, les recherches montrent qu'une femme dont les cycles menstruels sont réguliers a tendance à absorber plus de calories pendant la phase lutéale de son cycle menstruel..
La progestérone est l'hormone dominante dans la phase lutéale ou la seconde moitié de votre cycle menstruel. On pense que l’un des effets de la progestérone est qu’elle stimule l’appétit. Votre taux élevé de progestérone est également responsable de certains des autres symptômes désagréables liés aux prémenstruels que vous pourriez rencontrer: ballonnements, constipation et sensibilité des seins..
Ainsi, entre la diminution des effets coupe-faim de l'estradiol et celui de la progestérone qui stimule l'appétit, vous devez surmonter des obstacles biologiques difficiles..
Pourquoi le PMDD pourrait-il faire pire?
On pense que les femmes atteintes de TDP sont plus sensibles aux changements hormonaux normaux au cours de leur cycle menstruel. Les chercheurs tentent actuellement de comprendre pourquoi cela se produit et comment les changements normaux des niveaux hormonaux déclenchent des troubles de l'humeur aussi importants chez certaines femmes. L’une de ces explications porte sur la relation entre l’œstradiol et la sérotonine, une substance chimique du cerveau..L'estradiol a un effet positif sur la production par votre cerveau du neurotransmetteur sérotonine. La sérotonine est la substance chimique "qui fait du bien" dans votre cerveau. Il est responsable de la régulation de votre humeur et du maintien de votre sentiment général de bien-être. On pense que chez certaines femmes atteintes de TDP, la diminution relative des taux d'estradiol au cours de la seconde moitié de leur cycle entraîne une réponse exagérée des taux de sérotonine dans le cerveau, entraînant des troubles de l'humeur et de l'anxiété.
on pense que c'est cette réponse exagérée de la sérotonine à la diminution de l'estradiol chez certaines femmes atteintes de TDP qui est à l'origine de certaines fringales. En détectant cet effet négatif sur la sérotonine, votre cerveau et votre corps travaillent rapidement pour produire plus de sérotonine..
Et quel est le meilleur type d’aliment pour augmenter rapidement votre taux de sérotonine? Aliments simples riches en glucides et pauvres en protéines.
Semble familier? Contre votre meilleur jugement, vous vous retrouvez à fouiller dans ce sac de croustilles ou de biscuits Oreo. Cette charge de glucides simples augmente le niveau d'insuline de votre corps, ce qui augmente le taux de tryptophane de votre cerveau. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Plus de tryptophane signifie plus de sérotonine. Et avec cet excès de glucides, vous améliorez temporairement vos troubles de l'humeur.
C’est un bon exemple d’utilisation de la nourriture en tant que drogue. Un inconvénient évident de cette stratégie est que souvent, les collations simples en glucides sont également riches en calories. Et comme vous n’obtenez qu’un bénéfice temporaire, ce cycle se répète probablement plusieurs fois au cours de votre phase lutéale..
Et juste comme ça, tout le bon travail que vous avez fait avec une alimentation saine au cours des deux dernières semaines est à nouveau saboté.
Des astuces pour prendre le contrôle
La première étape pour prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires consiste à comprendre les changements qui se produisent dans votre corps tous les mois. La première étape pour prendre le contrôle consiste à savoir où vous en êtes dans votre cycle. Pensez à utiliser l'application Clue pour suivre vos règles..Du début de vos règles jusqu'à l'ovulation, vous avez environ deux semaines où vos hormones sont de votre côté. Votre niveau d'estradiol est en hausse et votre niveau de progestérone est en baisse. C’est le bon moment pour commencer à manger sainement et à faire de l’exercice. Si vous pouvez vous lancer dans une bonne routine au cours de ces deux semaines, cela vous aidera à faire face aux défis de la phase lutéale de votre cycle..
Le véritable défi commence lorsque vous atteignez votre phase lutéale. Mais maintenant, vous comprenez pourquoi votre corps se tourne vers de simples glucides et des aliments sucrés pour améliorer votre humeur. Armés de ces connaissances, vous pouvez essayer certaines tactiques pour vous aider à respecter vos objectifs en matière d'alimentation saine, même pendant la phase lutéale:
- Sois gentil avec toi. Les glissades vont arriver. N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous avez utilisé quelques cookies que vous ne pouvez plus vous en remettre..
- Bouger. Faire de l'exercice régulièrement, particulièrement pendant la phase lutéale, est très utile pour contrôler l'appétit. Si vous avez tendance à grignoter la nuit, essayez de faire quelques minutes de danse ou de course à pied avant de vous rendre à la cuisine pour une collation. Ou prenez le temps de faire des exercices de yoga pour dynamiser votre humeur et vous défouler sur votre anxiété.
- Substituts de collations. Essayez de remplacer une collation plus saine. Si vous êtes munisseur de croustilles, essayez du maïs soufflé sans beurre. Si vous avez envie de chocolat, échangez votre chocolat au lait contre du chocolat noir. Le chocolat noir a des pouvoirs stimulant la sérotonine ainsi que d'autres avantages pour la santé.
- Prenez une tasse de thé. Essayez une tasse de tisane pour calmer votre esprit. Non seulement siroter lentement une tasse de thé chaud est un rituel de détente, vous pouvez également en tirer profit en choisissant des thés aux propriétés stimulantes..
- Tête au lit. Si vous avez une journée particulièrement difficile et que vous avez vraiment du mal à ne pas plonger dans ce sac de biscuits, tête-à-tête. Le sommeil est extrêmement cicatrisant pour votre corps et contribue à réduire le cortisol, une hormone du stress, qui peut également saboter votre humeur et votre alimentation..
