Exercices pliométriques pour prévenir les blessures au genou
Les exercices de pliométrie, également appelés «entraînement au saut», sont des mouvements explosifs qui aident à développer la puissance, la force et la vitesse. La série d'exercices pliométriques qui suivent est conçue pour renforcer les muscles qui protègent le genou, réduisant ainsi le risque de lésions du ligament du genou le plus exposé aux blessures, notamment le ligament croisé antérieur (LCA)..
Pour faire ces exercices en toute sécurité, la technique est la clé, en particulier la façon dont vous atterrissez: Acceptez doucement votre poids sur la plante des pieds, puis revenez lentement à votre talon tout en gardant vos genoux pliés et vos hanches tendues.
En ce qui concerne l’équipement, vous aurez uniquement besoin d’un cône de fitness de six pouces (ou de tout autre objet de taille comparable). Vous pouvez acheter des cônes en ligne ou dans des magasins d'articles de sport. Faites 20 répétitions de chaque exercice. Vous devriez être capable de terminer toute la routine en moins d'une heure. Et si à tout moment de la routine vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
Houblon latéral sur cône
Objectif: augmenter la puissance / puissance en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Tenez-vous à la droite d'un cône de 6 pouces
- Hop latéralement et à gauche sur le cône
- Dès que vous avez nettoyé le cône et que les deux pieds ont touché le sol, sautez par-dessus le cône et vers la droite.
- Répétez l'opération pour 20 répétitions continues
Sauts en avant / en arrière sur le cône
Objectif: augmenter la puissance / puissance en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Sautez par-dessus le cône, atterrissez doucement sur la plante des pieds et penchez-vous au niveau du genou
- Dès que les deux pieds touchent le cône, sautez dessus, en veillant à ne pas casser le genou vers l’arrière afin de vous redresser, autrement dit, maintenez un léger pli au genou.
- Répéter en continu pendant 20 répétitions.
Jambes simples sur cône
Objectif: augmenter la puissance / puissance en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Sautez sur le cône avec votre pied droit
- Dès que vous atterrissez, sautez en arrière sur le cône en maintenant un léger pli au genou.
- Continuez à sauter d'avant en arrière sur le cône en utilisant votre jambe droite pendant 20 répétitions
- Répétez avec la jambe gauche
Sauts verticaux avec en-têtes
Objectif: augmenter la hauteur du saut vertical
- Tiens-toi debout avec tes mains
- Pliez légèrement les genoux et poussez avec les pieds pour sauter droit
- Atterrissez sur les genoux des deux pieds en gardant les genoux légèrement pliés, puis revenez sur votre talon pour que votre pied tout entier puisse alléger votre corps.
- Répétez 20 fois
Saut de ciseaux
Objectif: augmenter la puissance et la force du saut vertical
- En position debout, avancez vers l'avant dans un mouvement de fente avec votre jambe droite, en veillant à ce que votre genou droit soit aligné avec votre cheville, autrement dit, ne laissez pas votre genou dépasser de votre cheville.
- Dès la fente, poussez avec votre pied droit et propulsez votre jambe gauche dans une fente dans laquelle votre jambe gauche est à l'avant et votre jambe droite à l'arrière
- Continuez à foncer, en alternant les jambes, pendant 20 répétitions
