Exercices de rebond Plyometric pour la vitesse et la puissance
De nombreux athlètes et entraîneurs utilisent des exercices de rebond pliométrique pour renforcer leur puissance et leur vitesse, améliorer leur coordination et leur agilité, ainsi que leurs performances sportives. Il est également important de reconnaître qu'il s'agit d'exercices à haut risque et qu'ils peuvent augmenter le risque de blessure s'ils sont effectués incorrectement ou sans une base d'entraînement solide.
Quels sont les exercices de pliométrie?
Les exercices de pliométrie sont des techniques d’entraînement spécialisées et de haute intensité utilisées pour développer la puissance athlétique (force et vitesse). L'entraînement plyométrique implique des contractions musculaires explosives de haute intensité qui invoquent le réflexe d'étirement (étirement du muscle avant qu'il ne se contracte pour qu'il se contracte avec plus de force). Les exercices de pliométrie les plus courants comprennent le houblon, les sauts et les mouvements de saut. Un exercice pliométrique populaire consiste à sauter d'une boîte et à rebondir sur le sol et sur une autre boîte plus haute. Ces exercices augmentent généralement la vitesse et la force et renforcent la puissance.
Préoccupations concernant la sécurité de la pliométrie
Les experts dans le domaine de la science de l'exercice ont des opinions divergentes sur la pliométrie. le Collège américain de médecine sportive déclare que "cette formation pliométrique est une activité sûre, bénéfique et amusante pour les enfants et les adolescents, à condition que le programme soit correctement conçu et supervisé".
L'American Council on Fitness recommande également un exercice de pliométrie s'il est effectué correctement. Et la National Strength and Conditioning Association offre une position en faveur de la pliométrie.
La pliométrie (et tout exercice d’impact) peut augmenter le risque de blessure si vous ne respectez pas certaines précautions de sécurité. L'énorme force générée lors de ces mouvements nécessite que les athlètes les utilisent avec parcimonie et avec un entraînement approprié.
Technique d'atterrissage sécuritaire
L'aspect le plus important d'un programme plyométrique sûr et efficace consiste à développer une technique d'atterrissage sécurisé. Cela signifie que l'athlète atterrit doucement sur les orteils et roule jusqu'aux talons. En utilisant tout le pied (et une plus grande surface) pour l’atterrissage, il aide à dissiper les forces d’impact sur les articulations. L’autre clé pour un atterrissage correct consiste à éviter toute torsion ou tout mouvement latéral au niveau du genou..
Conseils de sécurité
- La pliométrie n'est recommandée que pour les athlètes bien conditionnés
- Vous devez avoir des niveaux élevés de force des jambes avant de réaliser la pliométrie
- Réchauffez-vous bien avant de commencer la pliométrie
- Commencez lentement avec de petits sauts et augmentez progressivement jusqu'à atteindre de plus grands sauts
- Atterrissez doucement avec la technique appropriée (voir ci-dessus) pour absorber les chocs
- Prévoyez beaucoup de repos entre les séances d’entraînement pliométrique
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans les articulations
- Faites attention aux signes avant-coureurs de blessures.
- Utilisez des chaussures très amortissantes pour vous aider à absorber les chocs
- Effectuer des mesures pliométriques sur des surfaces molles ou coussinées uniquement
Ce programme d’entraînement pliométrique a été utilisé pour prévenir les blessures du LCA chez les footballeuses. Le programme de prévention des lésions du LCA a permis de réduire considérablement le nombre de lésions du LCA. C’est un programme d’entraînement qui permet d’éviter les positions vulnérables, d’accroître la souplesse et la force et d’utiliser des exercices de pliométrie..
N'oubliez pas que vous pouvez développer beaucoup de force et de puissance sans recourir à la pliométrie, mais si vous pratiquez des sports qui nécessitent des sauts et des atterrissages, l'entraînement à la pliométrie peut être bénéfique pour améliorer les compétences et les performances..
