Comment faire face aux symptômes de la ménopause

Lorsque vous entrez dans vos années de ménopause, vous pouvez ne pas réaliser au début ce qui vous arrive. Vous vous demandez si la pièce devient chaude. Vous vous demandez pourquoi vous êtes si petit avec vos enfants ou votre conjoint. Tu te réveilles la nuit et tu ne peux pas te rendormir. Cela peut être un peu énervant par moments, mais, comme à l'adolescence, vous allez survivre à ce droit de passage et vivre pour raconter l'histoire.
Il y a des femmes qui ont très peu de symptômes ou de problèmes pendant la ménopause. Mais la plupart ont au moins quelques symptômes temporaires et certains ont des problèmes qui perturbent réellement leur vie..
Où que vous soyez sur le continuum des symptômes, voici quelques astuces pour traiter les problèmes de ménopause les plus courants..

Stress

Le stress fait partie de la vie, que vous présentiez ou non des symptômes de la ménopause. Apprendre à le gérer de manière constructive peut rendre votre vie plus satisfaisante, peu importe votre âge ou votre situation. Voici quelques suggestions pour vous aider à faire face:

Méditer. Quinze minutes par jour de méditation peuvent considérablement améliorer votre niveau de stress et votre capacité à faire face.
Exercice. Toute activité physique peut réduire votre stress. L'important est de le faire régulièrement, au moins trois fois par semaine pour voir les résultats. Plus souvent c'est mieux encore.
Faire un inventaire de la vie. Dressez la liste de ce qui compte le plus pour vous et demandez-vous si votre vie vous aide à le faire. Élaborez un plan pour commencer à poursuivre au moins un objectif que vous n’avez pas été en mesure d’atteindre. (Ou déposez quelque chose qui endommage votre esprit!)
Atteindre. En ce qui concerne le stress, les femmes ne semblent pas avoir la même réaction de «combat ou de fuite» que les hommes. Les femmes ont tendance à «s'occuper et à se lier d'amitié». C'est une réponse saine au stress, car cela aide à établir un réseau de soutien social. Lorsque vous remarquez que vous êtes stressé, demandez de l'aide. Appeler un ami ou voir un conseiller.
Prendre des médicaments. Parlez à votre médecin si vous pensez que les médicaments peuvent vous aider à faire face au stress ou à l’anxiété. Les médicaments peuvent être utiles si vous êtes stressé de façon chronique.

Les bouffées de chaleur

Votre thermostat peut être très sensible pendant la ménopause. Beaucoup de femmes trouvent qu'elles ont un niveau de confort très étroit et il ne faut pas grand-chose pour déclencher l'alarme qui dit à votre corps de «se calmer maintenant!»

S'habiller en couches. Préparez-vous à “enlever” si vous vous sentez rougir.
Utiliser des techniques de respiration. Respirez lentement et profondément. Ce type de respiration contrôlée au moment de déclencher une bouffée de chaleur peut la raccourcir et la diminuer..
Eau potable. Si vous clignote, vous transpirez. L'eau aide à reconstituer vos magasins et semble également aider à réguler votre température interne. Essayez d'obtenir 48 onces par jour.
Baissez le thermostat. Dans la mesure du possible, maintenez votre environnement à moins de 70 degrés le jour et à moins de 65 degrés la nuit..
Évitez les endroits chauds. Ne pas bronzer ou s'asseoir dans un sauna si vous êtes enclin à flash.
Ne mangez pas d'aliments chauds et épicés. Même si vous avez toujours été capable de les manger, ils peuvent vous déclencher. Éloignez-vous des épices si vous constatez qu'elles déclenchent le thermostat. Vous pourrez les manger encore un jour.
Prendre des oestrogènes. C'est toujours le traitement le plus efficace contre les bouffées de chaleur. Cela comporte certains risques, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Parfois, une courte dose d'une très faible dose suffit à vous faire oublier le choc de la bouffée de chaleur, puis vous pouvez l'éliminer progressivement.

Utilisez d'autres médicaments. Certains médicaments pour la tension artérielle, les médicaments anti-épileptiques et les antidépresseurs ont tous démontré leur capacité à améliorer les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous pensez que vous souhaitez essayer un médicament.
Essayez l'huile de lin ou l'huile de lin. Cela peut diminuer les bouffées de chaleur et avoir l'avantage supplémentaire de réduire les douleurs articulaires et musculaires chez certaines femmes.
Considérez la vitamine E, les phytoestrogènes de l'igname et l'actée à grappes noires. Celles-ciont tous été utilisés pendant de nombreuses années pour lutter contre les bouffées de chaleur. Les études sur ces remèdes alternatifs montrent généralement qu’ils ne sont aussi efficaces qu’un placebo. Il y a beaucoup de femmes qui ne jurent que par elles, mais aucune recherche ne permet de le prouver..

Insomnie

L'insomnie est très courante juste avant et après la ménopause. Parfois, cela est dû aux sueurs nocturnes qui sont des bouffées de chaleur. Mais parfois, les femmes semblent avoir un changement d'hormone qui les rend éveillées à la même heure chaque nuit. Il peut être difficile d'éteindre votre cerveau, et ensuite vous passerez dans votre journée sans sommeil. Cela peut être frustrant et épuisant. Voici quelques choses à essayer:

Cool ta chambre. Essayez de garder la température de votre chambre la nuit en dessous de 65 degrés.
Prendre des oestrogènes. Un traitement d'estrogènes de courte durée (moins d'un an) peut parfois vous aider à rétablir votre rythme de sommeil. Vérifiez vos risques avec votre médecin..
Méditer. Juste avant de vous coucher, méditez un peu. Cela peut vous mettre dans un état d'esprit calme et vous aider à vous endormir et à rester endormi. Consultez votre médecin.
Prendre un bain. Cela peut réguler votre température et vous envoyer au pays des rêves confortable et détendu.
Essayez les sédatifs. Celles-ci peuvent parfois vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Ce n'est pas une solution à long terme, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.
Discuter des antidépresseurs. Si vous prenez un antidépresseur qui vous rend éveillé, discutez avec votre fournisseur de la possibilité de passer à un antidépresseur plus sédatif et amenez-le au coucher..
Considérez CPAP. Si vous ronflez ou si vous ne respirez pas suffisamment (apnée du sommeil), vous aurez peut-être besoin d'une étude du sommeil pour déterminer si vous auriez intérêt à utiliser un dispositif de pression positive continue (PPC). L'apnée du sommeil peut causer des lésions cardiaques. Si votre partenaire vous dit que vous ronflez ou si vous soupçonnez une apnée du sommeil, demandez une référence pour une étude du sommeil..

Problèmes de mémoire

Les problèmes de mémoire sont très énervants et parfois dérangeants. Elles peuvent commencer à la ménopause et les femmes sont parfois alarmées lorsqu'elles s'aperçoivent qu'elles oublient. Bien que certaines pertes de mémoire fassent partie du vieillissement, il peut y avoir une perte transitoire liée à la baisse de la concentration d'œstrogènes. Voici quelques suggestions pour le soulagement:

Prendre de l'œstrogène. Comme pour les autres symptômes énumérés ci-dessus, les œstrogènes peuvent être efficaces à court terme pour vous aider à faire face aux fluctuations hormonales sauvages de la ménopause..
Essayez la gestion du stress. Les pertes de mémoire que vous pourriez avoir au cours de cette période seront bien pires si vous ne vous en sortez pas et ne vous sentez pas stressé. Voir les suggestions ci-dessus pour la gestion du stress.
Dormir. Même les jeunes ont des problèmes de mémoire s’ils ne dorment pas suffisamment. Si l'insomnie rend votre mémoire floue, voyez ci-dessus des idées.
Mange bien. Gardez votre cerveau en bonne forme. Obtenez beaucoup de fruits et de légumes colorés comme antioxydants et vitamines. Les vrais méchants de la mémoire sont l'alcool, le sucre et la caféine. Essayez de les réduire ou de les éliminer complètement pour voir si cela améliore votre capacité à vous souvenir.
Explorez les stratégies de mémoire. Utilisez des acronymes pour vous souvenir des noms ou des rues, en associant une chose à une autre (utilisez des mots de repère pour vous rappeler les courses ou les tâches que vous souhaitez effectuer)..
Mettre en place des supports externes. Laissez du papier et un crayon où vous pourrez facilement écrire des listes et des rappels de ce que vous voulez vous rappeler. Accrochez vos clés au même endroit chaque fois que vous entrez dans la maison. Conservez une liste d'épicerie sur votre ordinateur et imprimez-la pour faciliter vos achats. Placez les informations dans un assistant numérique personnel (PDA) afin de pouvoir facilement transporter les informations dont vous avez besoin. Configurez votre environnement pour faciliter la mémorisation.

Sautes d'humeur

Les sautes d'humeur, les périodes d'irritabilité, les pleurs à la baisse d'un chapeau, le fait d'être «hormonal» ou «sensible» sont courants pendant la ménopause. Si vous êtes sujet au syndrome prémenstruel, vous verrez probablement des sautes d'humeur pendant la ménopause. Parce que les sautes d'humeur peuvent perturber les relations ou causer des conflits, les femmes qui sont émotionnellement labiles vont souvent chercher un remède. Ne soyez pas gêné de dire à votre médecin que vous vous déchainez ou que vous pleurez. Il y a de l'aide!

Exercice. Comme pour les symptômes précédents, la stabilité de votre humeur bénéficiera de l'exercice. Trouvez un compagnon d'exercice ou marchez avec votre conjoint ou votre adolescent. De cette façon, le «remède» peut aider à renforcer les relations durant cette période difficile.
Utilisez l'œstrogène. Il peut atténuer ces sautes d'humeur. Étant donné que certaines de vos oscillations émotionnelles sont un phénomène de sevrage au moment où votre taux d'oestrogène plonge, le maintien d'un niveau faible et constant d'oestrogène peut vous aider à vous niveler. Comme mentionné précédemment, l'œstrogène comporte des risques, parlez-en d'abord avec votre fournisseur de soins de santé.
Méditer. Quoi n'est pas bon pour la méditation? Calmer votre esprit peut calmer votre humeur si vous le pratiquez fréquemment. Les avantages de la méditation quotidienne peuvent aller très loin avec vos symptômes de la ménopause.
Utiliser la gestion du stress. Il est toujours utile d’équilibrer votre vie et votre humeur. Voir la section précédente sur la gestion du stress pour des idées.
Essayez des extraits d'herbes et de plantes. La recherche n'a pas encore prouvé l'efficacité des suppléments à base de plantes, mais la plupart d'entre eux sont sans danger s'ils sont utilisés modérément, et beaucoup de femmes rapportent en retirer des bienfaits. Si vous prenez d'autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'ajouter des suppléments à base de plantes, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments. Certains des choix à base de plantes qui ont la réputation de lisser ces humeurs sont l'actée à grappes noires, le kava, la gattilier, la racine de ginseng, la SAME et la DHEA dérivés de l'igname. Les produits de soja et le trèfle rouge sont des œstrogènes végétaux que les femmes utilisent pour traiter les symptômes de la ménopause, y compris la gestion de l'humeur. Encore une fois, de nombreuses études tentent de déterminer si et comment ces remèdes végétaux fonctionnent, et jusqu'à présent, il n'existe aucune donnée concluante à l'appui..

Sécheresse vaginale et incontinence urinaire

La sécheresse vaginale ou les douleurs lors des rapports sexuels sont très dérangeantes pour les femmes qui en souffrent pendant la ménopause. Ces symptômes peuvent perturber votre vie sexuelle, ce qui peut affecter vos relations. L'incontinence est embarrassante et décourageante pour les femmes. Les deux symptômes peuvent être causés par la modification des tissus vaginaux et urétraux qui survient lorsque les œstrogènes tombent.

Appliquer l'œstrogène vaginal. Lorsqu'il est appliqué dans le vagin, l'œstrogène n'affecte pas votre système de la même manière que les comprimés ou les timbres à base d'œstrogène, et l'effet est exactement là où il est nécessaire. Si vous utilisez des œstrogènes locaux pour traiter les symptômes vaginaux, il faut parfois trois ou quatre semaines pour voir les effets.
Utiliser du lubrifiant. Parce que votre paroi vaginale devient plus mince, il est plus facile de se déchirer ou d’endommager. Utiliser beaucoup de lubrifiant vaginal pendant les rapports sexuels aidera à prévenir les dommages. Les lubrifiants à base d’eau ont une sensation naturelle et se lavent facilement. Les lubrifiants à base de silicone durent plus longtemps, mais plus de femmes déclarent y être sensibles ou allergiques.
Essayez la crème d'igname. Il contient un phytoestrogène qui, comme d’autres crèmes à base d’œstrogènes, peut agir localement pour atténuer les symptômes..
Incorporer de la vitamine E et de l'huile de lin. Celles-ci peuvent parfois offrir un certain soulagement des symptômes vaginaux et urinaires. Habituellement, les femmes les prennent sous forme de suppléments par voie orale, mais certaines crèmes les contiennent également pour être appliquées directement sur le vagin.
Faire des exercices de Kegel. Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut améliorer la sensation pendant les rapports sexuels et réduire l'incontinence urinaire. Si vous les faites plusieurs fois par jour, vous obtiendrez probablement des résultats dans deux à quatre semaines..

Gain de poids

Chaque fois que les femmes ont tendance à prendre du poids, cela peut être pénible pour elles. Étant donné que le métabolisme ralentit avec l’âge, la ménopause est un moment courant pour commencer à ajouter des kilos. C’est frustrant, car c’est juste au moment où vous voulez préserver votre jeunesse et quand vos risques pour la santé commencent à augmenter. La perte de poids à la ménopause nécessite les mêmes approches qu'à d'autres moments de votre vie, mais ne vous fixez pas d'objectifs déraisonnables pour votre poids cible..

Train de poids. Cela vous aide non seulement à devenir plus fort, mais également à augmenter les niveaux d'androgènes pour une meilleure libido, à accélérer votre métabolisme au repos et à prévenir l'ostéoporose. Même si vous n'avez jamais essayé de faire de la musculation ou du poids, considérez-le maintenant.
Marche. C'est bon pour à peu près tout ce qui vous fait souffrir à la ménopause. Il est facile sur vos articulations, ne nécessite aucun équipement spécial, à part de bonnes chaussures, et brûle les calories de manière fiable. Essayez de varier votre vitesse de marche pour améliorer la dépense calorique, avec des poussées de puissance et une marche rapide. Non seulement il brûle plus de calories, mais il stimule également votre métabolisme et renforce votre masse osseuse..
Régime. C'est toujours important, et jamais plus qu'en ménopause. Si vous souhaitez perdre du poids ou le maintenir, recherchez un régime alimentaire adapté à tous les groupes d'aliments et conçu pour le «monde réel». Les régimes amaigrissants qui réussissent ne sont pas ceux qui nécessitent beaucoup d'aliments spécialisés, mais ceux qui fonctionnent avec des aliments de tous les jours. aliments et situations. Il est maintenant temps de réaliser que vous n’avez plus besoin de autant de calories et d’ajuster vos idées sur la quantité «suffisante» de nourriture.

Gérer le stress. Lorsque vous êtes stressé, vous libérez des hormones, comme le cortisol, qui incitent votre corps à rester accroché à la graisse. Cela a peut-être servi nos ancêtres préhistoriques lorsqu'ils ont dû voyager tout l'hiver pour chercher de la nourriture, mais cela ne fait qu'augmenter vos facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Alors gardez le stress au minimum et votre corps éteindra son bouton «Keep-the-Fat».
Mangez plus de fruits et légumes. Cela va ajouter des fibres à votre régime alimentaire et vous donner de nombreux antioxydants et micronutriments dont vous avez besoin. Essayez de consommer cinq portions par jour des fruits et des légumes les plus colorés..

La ménopause est une période de nombreux changements et de changements hormonaux rapides. Quand c'est fini, vous voulez toujours être en bonne santé et de bonne humeur alors que vous vous dirigez vers la prochaine phase de votre vie. N'ignorez pas vos symptômes s'ils semblent perturber votre vie. Lisez, faites des recherches et parlez à votre médecin.
Établissez un plan pour surmonter le pire de façon à préserver votre santé et vos relations. Gardez votre point de vue et votre sens de l'humour pendant que vous vous attaquez aux défis qui finiront par passer.