Les bienfaits de l'inuline pour la santé
L'inuline est un type d'oligosaccharide appelé fructane. Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) liées les unes aux autres. L'inuline est fermentée par des bactéries qui normalisent le côlon et est considérée comme un prébiotique. Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et potentiellement augmenter l'absorption du calcium.
Bienfaits pour la santé
L'inuline est considérée comme un aliment fonctionnel et son ajout à votre alimentation peut améliorer votre santé. L’Académie de la nutrition et de la diététique définit les aliments fonctionnels comme des "aliments complets, ainsi que des aliments enrichis, enrichis ou améliorés, qui ont un effet potentiellement bénéfique sur la santé lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation variée et régulière, à des niveaux efficaces fondés sur des normes de preuve élevées. . "Santé intestinale
L'inuline est classée comme prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. L'augmentation du nombre de bonnes bactéries dans l'intestin peut aider à réduire le nombre de mauvaises bactéries pouvant entraîner divers symptômes, notamment l'inflammation et une absorption réduite des nutriments..Au cours des dix dernières années, la santé de vos intestins (communément appelé microbiome intestinal) est devenue un domaine de prédilection pour le développement de la recherche. Les chercheurs découvrent maintenant le rôle de l'intestin dans le métabolisme, la défense immunitaire et le comportement. Consommer des quantités adéquates d'inuline peut améliorer la santé de l'intestin en régulant les habitudes de l'intestin et en favorisant la santé de l'intestin.
Contrôle de la glycémie
Certaines études animales ont suggéré que les fibres d'inuline pourraient protéger ou retarder le diabète de type 1 chez la souris en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé intestinale. De plus, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont déterminé qu'une supplémentation en fructanes de type inuline (ITF) contribuait à réduire le mauvais cholestérol (LDL)..Ils ont constaté que la supplémentation en ITF contribuait à réduire la glycémie à jeun, à réduire l'insuline à jeun et à améliorer le bon cholestérol (HDL) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Bien que les chercheurs suggèrent de mener davantage d’études pour parvenir à une conclusion définitive, ils estiment que, dans l’ensemble, la supplémentation en inuline peut améliorer le métabolisme du cholestérol et du glucose.
Contrôle du poids et de l'appétit
La fibre est la partie non glucidique non digestible des calories qui contribue à nous tenir rassasiés en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se déversent dans notre estomac. L'inuline, un type de fibre, peut également aider à contrôler l'appétit en augmentant le sentiment de satiété. On pense que cela est dû aux acides gras à chaîne courte et à leur capacité à augmenter les hormones de suppression de l'appétit telles que le peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1).Des recherches ont montré qu'une supplémentation en inuline peut aider à réduire l'appétit et l'apport calorique global chez les enfants en surpoids ou obèses.
Un essai contrôlé randomisé publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'une supplémentation de 8 grammes d'inuline enrichie en oligofructose réduisait l'appétit et l'apport calorique global chez les enfants en surpoids et obèses. Dans une autre revue systématique menée sur des essais contrôlés randomisés impliquant des adolescents et des adultes, le verdict était mitigé. Certaines études ont montré que la supplémentation en inuline permettait de réduire le poids corporel, tandis que d’autres.
Il semble que la supplémentation en inuline puisse être un bon moyen d’augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut en soi influer sur la perte de poids..
Absorption du calcium
Le calcium est un minéral important qui joue de nombreux rôles, notamment la formation des os et des dents, le relâchement et la constriction des vaisseaux sanguins, l'assistance nerveuse, les mouvements musculaires et l'équilibre hormonal, pour n'en nommer que quelques-uns. Certaines études suggèrent que l'inuline peut aider à l'absorption du calcium. Cela peut revêtir une importance particulière pour les personnes présentant une déficience d'absorption pour des raisons physiologiques..Contre-indications
L'inuline est un glucide à chaîne courte qui est mal absorbé dans l'intestin, qui est rapidement fermenté par des bactéries dans l'intestin et qui attire davantage d'eau dans l'intestin. Pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la supplémentation ou la consommation d'aliments riches en inuline peut être problématique.De nombreuses personnes atteintes du SCI profitent d'un régime pauvre en FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP limite certains types de glucides. Ces glucides sont définis comme fermentables, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols (d'où l'acronyme FODMAP)..
Si on vous dit de suivre un régime faible en FODMAP, vous devrez probablement éviter l'inuline. Il est possible que vous puissiez le réintégrer dans votre alimentation si vous découvrez que ce n'est pas un délinquant. Il est recommandé de travailler avec une diététiste spécialisée dans ce type de régime..
Les allergies
Si vous êtes allergique à l'ambroisie, aux chrysanthèmes, aux soucis ou aux marguerites, évitez l'inuline provenant de la racine de chicorée car elle appartient à la même famille..Effets secondaires potentiels
Inulin peut provoquer plusieurs effets secondaires gastro-intestinaux, notamment:- Diarrhée de l'intestin augmenté
- Ballonnements et / ou flatulences (gaz)
- Crampes abdominales
- Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer
- Commencez lentement et augmentez votre consommation progressivement
- Buvez suffisamment de liquides
Ce qu'il faut chercher
La plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ou 14 grammes pour 1 000 calories par jour. Vos besoins exacts peuvent varier en fonction de vos besoins en énergie. Cependant, nous savons qu'une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids, une réduction du cholestérol sanguin, une amélioration du taux de sucre dans le sang et des avantages pour votre intestin..Lorsque vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, il est toujours judicieux de consommer une large gamme d'aliments fibreux: fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses. Cela garantira que vous incluez tous les différents types de fibres dans votre alimentation et réduira le risque d'ajouter du sodium et du sucre indésirables.
Différents types de fibres procurent différents avantages: certains permettent de réduire le cholestérol, tandis que d'autres peuvent améliorer la santé de vos intestins. Par conséquent, il est important de manger une variété.
Si vous recherchez des aliments contenant de l'inuline en particulier, vous pouvez en trouver une bonne quantité dans:
- Produits à base de blé (recherchez 100% de blé entier pour les grains entiers et un produit moins transformé)
- Asperges
- Poireaux
- Oignons
- Ail
- Artichauts
- Bananes
- Herbes (cannelle, persil, piments rouges en poudre, poivre noir moulu)
Ajout d'inuline aux produits alimentaires
Les entreprises du secteur alimentaire ajoutent également de l'inuline aux aliments transformés. Inuline ne contient pas de calories et peut remplacer la graisse dans la margarine et les vinaigrettes. Dans les produits de boulangerie, il peut être utilisé pour ajouter des fibres et peut remplacer une certaine farine sans affecter le goût et la texture..Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) s’emploie à faire en sorte que les types de fibres alimentaires ajoutées aux aliments apportent un bénéfice pour la santé. Il a provisoirement approuvé l'inuline comme l'une de ces fibres. Si vous recherchez un aliment contenant de l'inuline ajoutée, l'étiquette indiquera probablement "inuline ou fibre de racine de chicorée" comme ingrédient..
Gardez à l'esprit que le simple fait d'ajouter de l'inuline à un aliment n'en fait pas un aliment santé. Assurez-vous d'évaluer l'ensemble du produit avant de l'acheter.
Supplément d'inuline: Si vous envisagez de prendre un supplément d'inuline, vous le trouverez disponible sous forme de poudre, à croquer (principalement des gélifiants) et sous forme de gélule. L'inuline peut être extraite d'artichauts, d'agave ou de racine de chicorée. Des étiquettes telles que "prébiotiques", "santé intestinale", "contrôle du poids", etc. Bien que l'inuline soit saine pour vous et efficace dans ces domaines, rappelez-vous que ces déclarations n'ont pas encore été approuvées par la Food and Drug Administration..
Si vous recherchez un supplément pour augmenter vos besoins en fibres, choisissez-en un qui provienne d'une source fiable et peut-être biologique. Cela assurera une meilleure qualité et réduira le risque de falsification ou d'impuretés ajoutées.
Stockage, dosage et préparation
Les aliments riches en inuline doivent être stockés selon les meilleures pratiques en matière de prévention de la détérioration. Manger une variété d'aliments riches en fibres peut vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Un bon moyen de vous assurer de manger un large éventail d'aliments est de:- Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas.
- Choisissez des grains entiers tous les jours (visez au moins 3 portions) de pain, avoine, quinoa, orge, boulgour, riz brun, farro, blé, etc..
- Manger une portion de noix ou de graines par jour.
- Faites 1/2 de votre assiette de légumes non féculents.
- Des collations sur des aliments riches en fibres, comme du maïs soufflé à grains entiers, des carottes avec de l'houmous ou du guacamole, des fruits entiers avec du beurre de noix et plus.
Si vous prenez des suppléments d’inuline, la plupart des portions fournissent environ 2 à 3 grammes de fibres par portion. Gardez cela à l'esprit lorsque vous réfléchissez à votre consommation globale de fibres. Vérifiez les étiquettes sur la préparation, qui dépendra de la forme du supplément. La plupart des poudres peuvent être incorporées dans des shakes, des boissons ou des produits de boulangerie.
L'ajout d'inuline en poudre dans les produits de boulangerie peut ajouter un soupçon de douceur et renforcer les propriétés fibreuses et prébiotiques des pains, muffins, gâteaux et autres produits de boulangerie..
Avant de commencer tout supplément, consultez votre équipe de soins de santé. Lorsque vous ajoutez des sources de fibres telles que l'inuline à votre alimentation, vous devez le faire lentement et boire suffisamment de liquide pour prévenir la constipation, les gaz et les ballonnements..
D'autres questions
Que dira-t-on sur l'étiquette nutritionnelle si un produit alimentaire a ajouté de l'inuline??L'inuline peut être ajoutée à des aliments tels que le yogourt, les barres protéinées et les céréales. Si de l'inuline est ajoutée à un aliment, elle peut être identifiée sur une liste d'ingrédients (extrait de racine de chicorée, inuline, oligosaccharide et oligofructose)..
Puis-je ingérer trop d'inuline?
Une trop grande quantité de fibres peut provoquer des gaz, des flatulences et une gêne abdominale générale. Dans les cas graves, un apport excessif de fibres peut provoquer une obstruction abdominale. Une consommation excessive de fibres peut également causer des problèmes d’absorption des minéraux. De plus, une trop grande quantité d'une fibre particulière (dans ce cas, l'inuline) peut causer un déséquilibre dans l'intestin, ce qui crée davantage d'effets secondaires gastro-intestinaux..
Le meilleur moyen de prévenir la surconsommation est de manger un régime alimentaire riche en fibres varié et axé sur les aliments entiers. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins en fibres, envisagez de compléter, mais faites-le lentement et demandez d'abord à votre médecin..
Un mot de Verywell
L'inuline est un type de fibre qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Une alimentation riche en inuline, associée à des aliments et à des suppléments, peut contribuer à améliorer le poids, le cholestérol et la santé intestinale. Pour commencer, commencez par ajouter à votre alimentation des aliments plus riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses. Cela peut améliorer votre profil nutritionnel et réduire le risque d’ajout de sucre et de sodium aux aliments enrichis en inuline..Si vous souhaitez ajouter de l'inuline sous forme de capsule, de gomme ou de poudre, consultez votre médecin avant de le faire. Pensez à votre apport global en fibres et à la quantité d'inuline dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins en fibres..
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