Les bienfaits du folate sur la santé
Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier les légumes, les haricots et les légumineuses vert foncé. Il existe également des suppléments de vitamines à base de folate synthétique appelé acide folique. Aux États-Unis et dans environ 80 autres pays, les céréales pour petit-déjeuner, la farine, le pain et d'autres aliments sont enrichis en acide folique pour prévenir les carences en folate dans la population en général.
Folate vs acide folique
Bien que beaucoup de gens utilisent indifféremment les termes folate et acide folique, il existe des différences essentielles. Le folate est immédiatement converti dans le tube digestif en la forme active de la vitamine B9, appelée 5-méthyl-THF (5-MTHF). En revanche, l’acide folique doit pénétrer dans la circulation sanguine et être acheminé vers le foie et d’autres tissus pour être transformé..Même si on pensait autrefois que l’acide folique était mieux absorbé que le folate, il est métabolisé très lentement. De plus, une grande partie de l'acide folique que vous consommez restera non métabolisé et s'attardera dans le système. Ces dernières années, on a craint qu'une accumulation excessive d'acide folique non métabolisé puisse favoriser la croissance tumorale, même si cela n'a pas encore été définitivement prouvé..
De manière générale, si vous consommez suffisamment de folate dans votre alimentation, vous n’avez pas besoin de prendre un supplément d’acide folique. Étant donné que la majorité du folate sera rapidement métabolisée par l'organisme, le risque d'accumulation est faible..
Bienfaits pour la santé
Le folate est essentiel à la santé. Si votre régime alimentaire ou vos suppléments d'acide folique ne vous suffisent pas, vous pouvez développer une carence en folate. Bien que cela soit rare aux États-Unis, certains groupes sont vulnérables, notamment les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants plus jeunes (leur consommation peut être insuffisante en raison de leur croissance rapide)..La carence en folate peut également être causée par certains médicaments (tels que la metformine, les pilules contraceptives et le méthotrexate) et chez les personnes présentant un saignement grave, une maladie du foie, des troubles de malabsorption (comme la maladie coeliaque) et l'alcoolisme..
Consommer suffisamment de folate dans votre alimentation peut aider à prévenir de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, les anomalies du tube neural, la dégénérescence maculaire liée au vieillissement et même certains types de cancer..
Maladie cardiovasculaire
Le folate est utilisé par le corps pour entretenir et réparer les vaisseaux sanguins. Il aide également à réduire le niveau d'un acide aminé appelé homocystéine qui contribue aux maladies cardiovasculaires..L'homocystéine est créée lorsque les protéines, principalement de la viande, commencent à se décomposer. Des concentrations élevées d'homocystéine peuvent provoquer le durcissement des artères (athérosclérose), augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude japonaise de 2010, menée auprès de 23 119 hommes et 35 611 femmes pendant 14 ans, a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en folate et en vitamine B12 correspondait à un risque moins élevé de décès par accident vasculaire cérébral, maladie coronarienne et insuffisance cardiaque..
Une étude similaire de l'Université de Caroline du Nord a révélé que les jeunes adultes dont l'apport alimentaire en folate était le plus élevé avaient généralement un risque plus faible d'hypertension artérielle - un facteur clé de la maladie cardiaque - plus tard dans la vie.
Anomalies du tube neural
Les anomalies du tube neural (CND) sont des anomalies congénitales du cerveau ou de la moelle épinière qui surviennent généralement au cours du premier mois de la grossesse. Les deux CND les plus courants sont le spina bifida et l’anencéphalie.On sait que des niveaux inadéquats de folate et de vitamine B12 pendant la grossesse augmentent le risque d'END. La carence en acide folique est beaucoup plus répandue et donc plus préoccupante..
Étant donné qu'un CND peut survenir avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte, il est essentiel de maintenir de bonnes habitudes alimentaires à tout moment, y compris un apport important en folate. Cela est particulièrement vrai si, dans vos années de procréation, vous êtes vulnérable à une carence en acide folique..
Afin de réduire davantage le risque d'END, les médecins recommanderont systématiquement des suppléments d'acide folique ainsi qu'une multivitamine quotidienne pendant la grossesse. D'autres experts en matière de santé conseilleront aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien d'acide 0,4 milligrammes (400 microgrammes).
Une étude 2016 dans le Revue américaine de santé publique a conclu qu'un apport adéquat en folate, que ce soit par l'alimentation, par la supplémentation ou par l'enrichissement, réduisait le risque de spina bifida d'environ 30% dans le monde entier.
Une analyse effectuée en 2012 par la Chine a également révélé que la supplémentation en folate pendant la grossesse réduisait le risque de malformations cardiaques congénitales d'au moins 28%..
L'importance de l'acide folique pendant la grossesse
Dégénérescence maculaire
La génération maculaire liée au vieillissement (DMLA) est un trouble de la vue caractérisé par la perte progressive du centre du champ de vision. La cause sous-jacente de la DMLA maculaire n’est pas bien comprise, même si certains scientifiques pensent que c’est le résultat d’une inflammation et de stress oxydatifs imposés aux yeux tout au long de la vie..L'homocystéine chroniquement élevée peut également jouer un rôle, en mettant en évidence le rôle du folate dans la prévention de la DMLA
Une étude australienne réalisée en 2013, évaluant les dossiers médicaux de 1 760 adultes atteints de DMLA sur 10 ans, a conclu que la carence en folate augmentait le risque de DMLA précoce de 79%..
De plus, pour chaque augmentation d'un écart type (DS) des taux d'homocystéine, le risque de DMLA est augmenté de 33%.
En revanche, la prise de 2 500 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour réduisait le risque de DMLA de 34,7%, selon une étude de la Women's Antioxidant and Folic Card Cardiovascular Study (WAFACS).
La bêta-carotine peut-elle empêcher la dégénérescence maculaire?
Cancer
Le folate a une relation contradictoire avec le cancer. D'une part, la consommation chronique insuffisante de folate peut augmenter le risque de cancers du cerveau, du sein, du col utérin, colorectal, du poumon, de l'ovaire, du pancréas et de la prostate. D'autre part, la consommation excessive d'acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, principalement le cancer de la prostate..Certaines données semblent indiquer que la consommation élevée de folate alimentaire pourrait réduire considérablement le risque de certains cancers, en particulier chez les femmes..
Une revue d'études de 2014, comprenant 16 essais cliniques et 777 273 femmes, a révélé qu'un apport quotidien compris entre 153 et 400 µg de folate alimentaire diminuait considérablement le risque de cancer du sein..
Fait intéressant, un apport quotidien de plus de 400 µg n’était pas associé à une diminution du risque par rapport aux femmes prenant moins de 153 µg. D'autres études ont montré des avantages similaires avec les cancers de l'ovaire et du col utérin.
Les effets secondaires possibles
En tant que nutriment essentiel provenant des aliments, le folate n'est pas associé à des effets secondaires ou des risques. En fin de compte, vous ne pouvez pas obtenir trop de folate dans les aliments que vous mangez.On ne peut pas en dire autant de l'acide folique, qui peut provoquer des crampes abdominales, de l'insomnie, des nausées, de la diarrhée et des lésions nerveuses permanentes en cas de surconsommation.
Bien que le folate alimentaire ne puisse pas interagir avec des médicaments pharmaceutiques ou en vente libre, certains médicaments peuvent interférer avec le métabolisme du folate. Ceux-ci inclus:
- Anticonvulsivants comme Dilantin (phénytoïne), Tegretol (carbamazépine) ou acide valproïque
- Azulfidine (sulfasalazine), utilisé pour traiter la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde
- Pilules contraceptives
- Dyrenium (triamterene), un diurétique utilisé pour traiter la rétention de liquide et l'hypertension artérielle
- La metformine, glycémie de contrôle utilisée
- Méthotrexate, utilisé pour traiter certains cancers et maladies auto-immunes
Apport recommandé
L’indemnité journalière recommandée (AJR) en folate peut varier selon l’âge et le statut de la grossesse de la manière suivante:- 0 à 6 mois: 65 mcg par jour
- 7 à 12 mois: 80 mcg par jour
- 1 à 3 ans: 150 mcg par jour
- 4 à 8 ans: 200 mcg par jour
- 9 à 13 ans: 300 mcg par jour
- 14 ans et plus: 400 mcg par jour
- Pendant la grossesse: 600 mcg par jour
- Pendant la lactation: 500 mcg par jour
- Foie de boeuf: 215 mcg par portion de 3 onces
- épinard (cuit): 131 mcg par portion de 1/2 tasse
- Haricots à oeil noir: 101 mcg par portion de 1/2 tasse
- Céréales du petit-déjeuner (enrichi): 100 mcg par portion de 1 tasse
- Asperges: 89 mcg pour 4 lances
- choux de Bruxelles: 78 mcg par portion de 1/2 tasse
- laitue romaine (déchiqueté): 64 mcg par portion de 1 tasse
- Avocat: 59 mcg par portion de 1/2 tasse
- riz blanc (cuit): 54 mcg par portion de 1/2 tasse
- brocoli: 52 mcg par portion de 1/2 tasse
- Feuilles de moutarde (cuit): 52 mcg par 1/2 tasse
D'autres questions
Comment savoir si vous avez une carence en folate?Les signes de carence en acide folique sont souvent subtils. Une fatigue et une faiblesse inexpliquées sont souvent les premiers signes. Ce n'est généralement que lorsque les symptômes sont graves que l'anémie par carence en acide folique est diagnostiquée. Il se différencie des autres types d'anémie en ce que la réduction du nombre de globules rouges s'accompagne de l'apparition de gros globules rouges, difformes et immatures, appelés mégaloblastes..
Également appelée anémie mégaloblastique, cette maladie peut entraîner une cascade de symptômes spécifiques et non spécifiques, notamment:
- Essoufflement
- Faiblesse musculaire
- Peau anormalement pâle
- Langue enflée (glossite)
- Langue lisse et tendre
- Perte d'appétit
- Perte de poids
- La nausée
- La diarrhée
- Rythme cardiaque rapide (tachycardie)
- Picotement ou engourdissement dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique)
