Les aliments que vous devriez manger pour augmenter le cholestérol HDL et le cholestérol LDL inférieur
Mais qu'en est-il des soi-disant graisses "saines"? Y a-t-il vraiment une telle chose?
Des graisses saines qui augmentent naturellement le taux de HDL
En un mot, absolument. Tout comme il existe des options qui augmentent votre mauvais cholestérol, il existe des superaliments sains pour le cœur qui augmentent naturellement le HDL (le «bon» cholestérol) et un LDL inférieur, vous protégeant efficacement des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux..La nourriture au bout de votre fourchette est puissante. Et si vous aimez les avocats, les fruits gras et crémeux qui constituent une garniture de salade ou de sandwich parfaite, vous serez ravi d'apprendre qu'il s'agit d'une graisse puissante stimulant le HDL..
Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
Les HDL, ou lipoprotéines de haute densité, sont une forme protectrice de cholestérol qui éloigne le mauvais cholestérol des artères vers le foie où il peut être décomposé et éliminé du corps..Lorsque votre taux de HDL est élevé (60 mg / dl ou plus est considéré comme souhaitable pour les hommes et les femmes), votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est plus faible. Lorsque votre taux de HDL est faible (chez les femmes de moins de 50 mg / dl, chez les hommes de moins de 40 mg / dl), vos chances d'avoir une crise cardiaque ou une maladie cardiaque augmentent..
Aliments à consommer pour augmenter le HDL et réduire le LDL
Voici plusieurs types d'aliments que vous devriez envisager de manger plus souvent..Avocat
Les avocats sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés, qui stimulent les HDL et réduisent les LDL. Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal de l'American Heart Association, Le fait de manger un avocat par jour tout en suivant un régime modérément gras était associé à une baisse de 13,5 mg / dL des taux de mauvais cholestérol, ou LDL. Plusieurs autres prises de sang ont également été améliorées chez les participants consommant un avocat par jour, notamment le cholestérol total, les triglycérides, le LDL dense et petit, le cholestérol non HDL et d'autres.
Conseil de préparation: Les avocats ont 235 calories par tasse (146 g), il est donc essentiel de contrôler les portions. Pour un délicieux sandwich "à la californienne", essayez la moitié d'un avocat avec de la laitue, des tomates et des oignons dans un pita de taille moyenne à grains entiers. Ajoutez une pincée de citron et une cuillère à soupe d'houmous aromatisé (raifort, citron ou ail) pour un coup de pied ajouté.
Aliments riches en antioxydants
Une étude 2016 publiée dans la revue Nutriments ont montré qu'une alimentation riche en antioxydants augmentait les taux de HDL par rapport aux triglycérides. Les aliments riches en antioxydants comprennent le chocolat noir, les baies, les betteraves, le chou pourpre, les raisins rouges, le chou frisé, les épinards, les poivrons rouges et autres fruits et légumes aux couleurs vives..
Conseil de préparation: Pour un petit-déjeuner riche en HDL et riche en antioxydants, essayez de préparer un smoothie contenant des baies, du chou frisé ou des épinards, un avocat et du lait non laitier tel que le lait d'amande..
Aliments riches en niacine
On pense que la niacine (vitamine B3) bloque la production de cholestérol dans le corps. Bien que la niacine sous forme de supplément de prescription semble être la plus efficace pour augmenter les HDL, elle peut avoir des effets secondaires tels que bouffées de chaleur, démangeaisons et maux de tête. Vous voudrez peut-être envisager d’ajouter d’abord aux aliments contenant de la niacine. La niacine est présente en forte concentration dans les champignons Crimini, la poitrine de poulet, le flétan, la tomate, la laitue romaine, le pain enrichi et les céréales..
Conseil de préparation: Les champignons sautés sont un délicieux complément à tout repas. Vous pouvez également les griller et les utiliser comme charge fantastique pour les brochettes de poulet ou de fruits de mer.
Gruau
De nombreuses études ont montré qu'une consommation régulière d'avoine contribue à la réduction du cholestérol total et du LDL («mauvais» cholestérol) sans pour autant réduire votre taux de cholestérol HDL..
Conseil de préparation: Ajouter de la cannelle moulue et ½ once de noix (7 moitiés de coques) rend le petit-déjeuner à l'avoine encore plus sain pour le cœur.
Poisson gras
Une étude de 2014 publiée dans la revue PLoS One ont constaté qu’un régime alimentaire riche en aliments, y compris le poisson, en particulier les poissons gras, augmentait la taille des particules de HDL, ce qui pouvait contribuer à améliorer le transport du cholestérol dans tout le corps. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des variétés contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite et le hareng. Une portion est considérée comme cuite de 3,5 onces.
Conseil de préparation: Une croûte d'amande hachée ajoute encore plus d'oméga-3 à la farine de poisson.
Gardez à l'esprit que les changements alimentaires vont de pair avec les choix de mode de vie pour un taux de cholestérol sain. Les exercices aérobiques, la perte de poids et l’absence de tabagisme contribuent tous à l’augmentation du taux de cholestérol HDL. Rappelez-vous que plusieurs petits changements peuvent donner de gros résultats.
