Niveaux d'exercice et de cholestérol HDL
Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le cholestérol en excès des parois des artères au foie. Les dépôts de cholestérol étant une caractéristique majeure de l'athérosclérose, on pense que l'élimination du cholestérol des artères est un élément important de la prévention des maladies cardiovasculaires..Dans le foie, l'excès de cholestérol issu des particules de HDL est métabolisé. une grande partie est convertie en bile, qui est ensuite excrétée par le corps ou utilisée pour la digestion. Ce processus de recyclage du cholestérol - le «processus de transport inverse du cholestérol» - aide à prévenir ou à inverser les maladies cardiaques. Par conséquent, un taux élevé de cholestérol HDL signifie souvent qu'une grande partie de l'excès de cholestérol est recyclée, ce qui est une bonne chose. Par conséquent, il est souhaitable d’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé. Par exemple, des taux de HDL supérieurs à 60 mg / dl sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
Données probantes de recherche sur le cholestérol lié à l'exercice physique et aux HDL
Les experts savent depuis longtemps que l’exercice contribue à augmenter la production et l’efficacité de certaines enzymes qui renforcent ce processus de "transport inverse du cholestérol". Mais combien d'exercice est nécessaire pour obtenir cet effet?Une étude menée par des chercheurs japonais a permis de mieux comprendre comment le type, la fréquence et l'intensité des exercices ont un impact sur le cholestérol HDL..
Dans une méta-analyse, des enquêteurs de Tokyo ont évalué l'effet de l'exercice sur les niveaux de HDL. Ils comprenaient les données de 35 essais randomisés évaluant l’effet de l’exercice sur les niveaux de HDL chez l’adulte.
Bien que les régimes d'exercices aient varié d'une étude à l'autre, les sujets de ces études ont été exercés en moyenne pendant 40 minutes, trois à quatre fois par semaine, et l'effet sur les HDL a été mesuré après huit à 27 semaines..
Dans toutes les études, les participants ont présenté une augmentation moyenne du cholestérol HDL d'environ 2,5 mg / dL. Cette augmentation du cholestérol HDL n'était que modeste mais statistiquement significative.
Selon certains calculs, une baisse du risque cardiaque de deux à trois pour cent est associée à une augmentation de 1 mg / dL du HDL. Bien que ces calculs reposent sur une série d’hypothèses et non sur des essais cliniques réels, cette estimation permet en réalité une augmentation de 2,5 mg / dL du cholestérol HDL, ce qui pourrait en fait constituer une réduction substantielle du risque cardiovasculaire.
La conclusion la plus intéressante de cette étude est peut-être la constatation que c’est la durée des séances d’entraînement - et non la fréquence ou l’intensité des exercices - qui a le mieux corrélé le mieux l’augmentation du taux de HDL. Les chercheurs ont indiqué que chez les sujets de recherche qui faisaient de l'exercice pendant au moins 20 minutes, chaque augmentation supplémentaire de 10 minutes de la durée de l'exercice était associée à 1,4 mg / dL de HDL supplémentaire.
Combien d'exercice avez-vous besoin?
Cette méta-analyse représente la meilleure estimation pour laquelle nous établissions une corrélation entre le volume d'exercice et les niveaux de cholestérol HDL. Les résultats de cette étude indiquent qu’exercer au moins trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (bien que 40 serait mieux) devrait vous aider à augmenter vos niveaux de HDL. En fait, augmenter la durée de vos séances d’entraînement en vous équilibrant judicieusement (c’est-à-dire en ralentissant au besoin) semble être la meilleure façon de traduire l’exercice en niveaux de HDL supérieurs..Autres changements de mode de vie
En plus de l'exercice, d'autres changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter votre niveau de HDL. Ceux-ci inclus:- Cesser de fumer, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol HDL jusqu'à 10%.
- Perdre du poids: pour chaque kilo perdu, le HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
- Choisir des matières grasses plus saines telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola, ainsi que dans les noix, le poisson et d'autres aliments contenant des acides gras oméga-3.
- Consommez de l'alcool avec modération: pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins..
