Exercice et arthrose du genou

Le genou est l’articulation la plus complexe du corps, avec ses os, ses muscles, ses tendons et ses ligaments multiples qui travaillent ensemble pour maintenir les jambes en mouvement. Votre genou peut également recevoir jusqu'à trois fois votre poids lorsque vous marchez, ce qui le rend vulnérable à la douleur et parfois à des affections chroniques telles que l'arthrose du genou. Si vous souffrez d'arthrose du genou, vous pourriez ressentir tellement de douleur, de raideur et de gonflement que vous éviterez complètement l'exercice, mais c'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gérer la douleur, gagner de la force et perdre du poids. La clé est de l'aborder de la bonne manière.

L'arthrose du genou

Si vous ressentez une douleur au genou, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic approprié. La douleur au genou peut être causée par tant de choses qu'il est important de comprendre ce qui se passe pour que vous sachiez exactement comment la traiter. En ce qui concerne l'arthrose du genou, certains facteurs de risque peuvent vous rendre plus vulnérable. Carol et Richard Eustice, guides de l'arthrose, discutent d'un certain nombre de causes de l'arthrose du genou, notamment:

Blessures au genou passées
Microtraumatismes répétés
Blessures impliquant une fracture ou une déchirure du ligament pouvant affecter l'alignement du genou et entraîner davantage d'usure
La génétique
Obésité

Les symptômes les plus courants de l'arthrose du genou sont les suivants:

Douleur lors d'activités physiques
Gonflement et raideur autour de l'articulation du genou
Vous aurez peut-être du mal à plier le genou et à avoir une amplitude de mouvement limitée
Votre genou peut être sensible ou douloureux
Faiblesse de l'articulation du genou

Votre médecin peut vous parler de plusieurs options de traitement, telles que médicaments, injections de cortisone, suppléments ou, dans certains cas, une intervention chirurgicale. Cependant, un des meilleurs traitements peut être la seule chose que beaucoup de personnes souffrant d'arthrose évitent: l'exercice. Il est déjà assez difficile de s'entraîner quand on ne ressent pas de douleur, mais l'essayer avec des douleurs articulaires et une mobilité limitée le rend encore plus difficile. Il est difficile de trouver des exercices qui se sentent bien sur votre corps, mais ils existent et il est intéressant de faire des essais pour trouver ce qui fonctionnera pour vous..

Exercice pour l'arthrose du genou

Si vous souffrez d'arthrose du genou, l'exercice, avec l'accord de votre médecin, est l'un des meilleurs moyens de gérer la douleur. Quelques choses que l'exercice peut faire pour vous:

Renforce les muscles autour de tes articulations
Diminuer la perte osseuse
Réduire la raideur, la douleur et l'enflure
Vous aider à mieux fonctionner et perdre du poids
Plus d'énergie
Meilleure humeur

La clé est tout d'abord de parler à votre médecin et / ou votre kinésithérapeute de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Ensuite, vous devrez probablement faire des essais pour savoir exactement comment travailler autour de votre douleur au genou. Par exemple, vous voudrez peut-être éviter les activités à impact élevé qui stressent les articulations, telles que la course ou l'aérobic, et les exercices à impact faible ou nul, comme la marche ou le vélo. Les flexions profondes des genoux, comme dans les squats ou les fentes, peuvent également être hors de propos, mais il y a toujours des alternatives ou des modifications qui peuvent fonctionner pour vous. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à élaborer un plan d’entraînement solide, mais vous trouverez ci-dessous quelques idées pour commencer..

Exercice de l'eau

Si vous avez mal, l'exercice de l'eau est un excellent choix. La flottabilité soutient votre corps, vous permettant de faire de l'exercice sans vous fatiguer les articulations. Certaines études suggèrent que les exercices d'aérobic, d'étirement, de renforcement et d'amplitude des mouvements dans de l'eau chaude (90 à 97 degrés) peuvent réduire la douleur et améliorer l'amplitude des mouvements..

Comment commencer

Aquagym: De nombreux gymnases et centres communautaires proposent des cours d'aérobic aquatique axés sur des exercices de cardio, de musculation et de souplesse dans le cadre d'une routine chorégraphiée. La plupart de ces cours s'adressent aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou autres, et si vous aimez les environnements physiques plus sains, cela pourrait être un bon choix pour vous..
Marche dans l'eau: Une autre option est de rester simple avec la marche dans l’eau. Vous pouvez marcher dans des eaux peu profondes ou utiliser une ceinture de flottaison dans des eaux plus profondes. Pour commencer, marchez environ 5 à 10 minutes pour vous en faire une idée. La résistance de l'eau ralentira vos pas et elle peut sembler intense au début. Allez aussi longtemps que possible et, à chaque séance d'entraînement, ajoutez quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 20 minutes. Vous pouvez également porter des gants palmés pour ajouter de la résistance à la partie supérieure de votre corps..
Entraînement en force de l'eau: Presque tous les exercices que vous faites dans le gymnase peuvent se faire dans l'eau. Les squats, les fentes, les levées de jambes et les coups de pied peuvent travailler le bas du corps et vous pouvez utiliser des gants palmés ou des haltères à eau pour les boucles de biceps, les mouches à la poitrine ou à la presse debout, les soulèvements latéraux ou les triceps.

Cardio faible impact

Si vous souffrez d'arthrose du genou, vous constaterez peut-être que le cardio comme la course ou l'aérobic est trop stressant pour les articulations, mais il existe des alternatives à impact faible ou nul. Marcher, faire du vélo d'appartement ou utiliser un vélo elliptique ne sont que quelques-unes des activités qui peuvent vous donner un excellent entraînement cardio sans trop de stress pour les articulations. Quelle que soit l'activité que vous choisissez, assurez-vous de:

Réchauffer: Un échauffement régulier peut aider à lubrifier vos articulations et à les préparer à l'exercice.
Facilité en elle: Commencez avec ce que vous pouvez gérer, même si ce n'est que quelques minutes. Chaque fois que vous faites de l'exercice, ajoutez quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner de manière continue pendant 20 à 30 minutes..
Étendue: Étirer vos muscles ischio-jambiers, vos mollets et vos quads après un entraînement peut vous permettre de rester flexible et peut aider à réduire la douleur au fil du temps.

Yoga et Pilates

Yoga et Pilates sont également de bons choix si vous avez des douleurs au genou. Les deux aident à développer la flexibilité, la force principale et l'équilibre tout en réduisant la douleur et la raideur. En fait, une étude a révélé que le yoga Iyengar peut réduire la douleur et l’invalidité causées par l’arthrose du genou. Certaines des poses utilisées dans l'étude incluent:

Pose de montagne
Pose de triangle
Pose du personnel
Pose de pied en supination
Pose de la main debout
Cadavre pose

Cardio et flexibilité ne sont qu'une partie de l'équation. Travailler sur le renforcement des muscles qui soutiennent votre genou peut vous aider à réduire la douleur et à maintenir le tissu musculaire maigre dans le bas du corps..

Musculation pour l'arthrose du genou

Si vous ressentez une douleur aux genoux lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez penser que l'entraînement en force ne fera qu'empirer les choses. Il est vrai que certains mouvements peuvent exacerber le problème, mais travailler sur les muscles qui soutiennent votre genou peut réduire la douleur au fil du temps tout en vous aidant à renforcer votre force et votre endurance..

Ces muscles comprennent:

Quadriceps: Vous pouvez renforcer cette zone avec une variété d’exercices tels que l’extension de la jambe, la levée de la jambe droite, la levée du genou ou la poussée.
Ischio-jambiers: Ces exercices sont parfaits pour renforcer les muscles ischio-jambiers: boucles aux ischio-jambiers, tirettes ou jarrets ischio-jambiers.
Cuisse intérieure et extérieure: Levées de jambes et marches latérales sollicitant l’extérieur de la cuisse tandis que l’intérieur de la cuisse serre et soulève l’intérieur des cuisses.

Si vous avez besoin de conseils, cet entraînement contre la douleur au genou comprend une variété d'exercices de force et de flexibilité pour les genoux. Assurez-vous toutefois de vérifier auprès de votre médecin avant d'essayer ceci ou tout autre entraînement..

Vivre avec l'arthrose du genou peut être frustrant, mais éviter de faire de l'exercice peut aggraver les choses. Les mouvements quotidiens, quelle que soit l'activité que vous choisissez, peuvent vous aider à garder vos articulations fortes, mobiles et flexibles. Non seulement cela, c'est un bon rappel que vous pouvez prendre le contrôle de votre situation, même s'il y a des limites à ce que vous pouvez faire..