Si le lien entre le sel (sodium) et l'hypertension artérielle fait toujours l'objet de débats au sein de la communauté médicale, des études ont montré que, lorsque les personnes réduisent leur consommation de sel, leur pression artérielle tend à diminuer.. Certaines personnes semblent résister aux effets négatifs du sel, tandis que d’autres, notamment les Afro-Américains et les personnes âgées, semblent être hypersensibles. Parce que nous ne pouvons pas prédire la sensibilité individuelle, limiter l'apport en sel est une étape prudente dans la prévention de l'hypertension artérielle..
Lire les étiquettes des aliments
Getty Tous les produits alimentaires destinés à la vente aux États-Unis doivent porter une étiquette indiquant tous les ingrédients et les informations nutritionnelles. L'information nutritionnelle comprend une section qui vous indique exactement combien de milligrammes de sodium (sel) le produit alimentaire contient. Si vous n'avez pas l'habitude de lire ces étiquettes, vous serez peut-être très surpris de la teneur en sel de certains aliments courants. Les soupes en conserve, par exemple, contiennent souvent plus de sel que ce que vous devriez manger en une journée entière (l'apport journalier recommandé en sodium est d'environ 2 400 milligrammes).
Acheter des aliments frais
Tous les aliments transformés contiennent beaucoup de sel. Certains sont indispensables au processus de préparation et aident à conserver les aliments au frais, mais la majorité sont inutiles. Les aliments préparés sont souvent trop salés pour compenser la destruction de la saveur qui se produit lorsque les aliments sont soumis à une préparation et à un emballage. Choisir des fruits et des légumes frais au lieu de leurs équivalents congelés ou en conserve peut réduire la consommation moyenne de sel par jour de plus de 15%. Bien que certains pensent que les fruits et les légumes frais sont plus chers que leurs homologues préemballés, plusieurs études nationales ont montré que cela n’est pas vrai. Alors que les articles exotiques ou non locaux sont souvent coûteux, les produits de saison disponibles localement sont souvent très bon marché.
Rangez la salière
La salière domestique est un contributeur important à l'apport quotidien en sel. Dans de nombreuses maisons, le sel est ajouté à une recette, plus de sel est ajouté "au goût" pendant la cuisson, et encore plus de sel est ajouté lorsque la nourriture arrive à la table. Bien qu'il n'y ait généralement rien de mal à ajouter la quantité de sel spécifiée à une recette, résistez à la tentation d'ajouter du sel par la suite. Au lieu de cela, envisagez de remplacer vos salières par de petites bouteilles d'herbes et d'épices sans sel. La plupart des fabricants d’épices fabriquent maintenant de petites bouteilles d’herbes douces et d’épices conçues pour remplacer les salières. Les grandes épiceries ont aussi souvent leur propre marque maison ou leur version générique. La poudre d'ail, le romarin, le thym, l'aneth et le paprika sont tous des substituts de sel savoureux et sains.
Réduire les aliments instantanés
Dans notre culture mouvementée et pressée par le temps, tout est disponible sous une forme "instantanée", des flocons d'avoine aux pommes de terre. Habituellement, ces aliments instantanés contiennent beaucoup plus de sel que leurs homologues non instantanés. Une marque de gruau instantané nature, par exemple, contient près de 30 pour cent de plus de sel que la variété non instantanée. Bien que les gains de temps puissent sembler attrayants, la lecture des instructions de préparation révèle souvent que le gain de temps est en réalité très faible. En utilisant notre exemple de flocons d'avoine, les instructions indiquent de laisser la préparation instantanée reposer pendant cinq minutes avant de manger, tandis que la version non instantanée prend entre sept et huit minutes. Le riz, les pâtes et les mélanges de céréales aromatisés sont souvent les pires contrevenants de cette catégorie.
Choisissez des aliments moins salés
Bien que l'élimination de la «commodité» préparée ou semi-préparée puisse être difficile pour de nombreuses familles, la plupart des fabricants de ces aliments proposent généralement des versions moins salées de leurs produits et l'emballage est clairement étiqueté pour refléter cette différence. Les biscuits, les casse-croûte, les céréales et même les croustilles ont tous des options faibles en sel disponibles, généralement au même prix. Pour réduire le plus possible votre consommation de sel dans cette catégorie d'aliments, achetez des versions à faible teneur en sel de soupes en conserve, de vinaigrettes et de préparations à base d'ingrédients telles que la chapelure et les bouillons. Dîners glacés, produits «lunch in a box» emballés et destinés aux enfants, et collations au four à micro-ondes sont également très riches en sel et constituent un bon candidat pour les substitutions..
Rincer les aliments en conserve ou congelés avant de manger
Tous les aliments en conserve ou surgelés ne proposent pas d’alternatives fraîches. Le thon, par exemple, est un aliment très populaire et constitue en fait une bonne source de protéines faibles en gras. De même, les acheteurs disposant d'un budget limité peuvent ne pas être en mesure de se payer des haricots verts ou des asperges frais en plein hiver, lorsque les prix sont très élevés. Dans de telles situations, vous pouvez toujours réduire l'impact de ces aliments sur le sel en les rinçant avant de les manger ou de les cuisiner. Le thon en conserve peut être rincé directement dans la boîte - il suffit de l'ouvrir, de vider le liquide emballé et de le rincer deux ou trois fois à l'eau claire et froide. Les légumes surgelés peuvent être rincés à l'aide d'une passoire avant d'être cuits à la vapeur ou bouillis. Cette simple étape peut réduire la quantité de sel de 25 à 40%.
