Les bienfaits des oméga-3 sur la santé

Les gens deviennent de plus en plus branchés sur les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la santé. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens mangent plus de poisson, principale source d'oméga-3. Mais si les sources alimentaires d'oméga-3 sont considérées comme supérieures, les suppléments d'oméga-3 ont également gagné en popularité..

Si vous aimez manger du saumon, du thon et de nombreuses autres sources, votre régime alimentaire contient probablement suffisamment de ce nutriment. Mais beaucoup de gens qui n'aiment pas les fruits de mer se demandent s'ils n'ont pas besoin de manger du poisson pour obtenir des bienfaits des oméga-3..

Bienfaits pour la santé

Les acides gras oméga-3 sont ce que l’on appelle les graisses essentielles. Cela signifie que le corps ne peut pas les fabriquer et que vous devez les consommer dans votre alimentation. À bien d'autres égards, les oméga-3 sont essentiels à votre corps..

Par exemple, les oméga-3 font partie intégrante des membranes qui entourent chaque cellule de votre corps, avec des niveaux d'un type d'acides gras oméga-3 particulièrement élevés dans les yeux, le cerveau et le sperme. Les oméga-3 ont également de nombreuses fonctions dans le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, le système immunitaire et le système endocrinien, qui régissent la production des hormones qui régulent tout, du métabolisme à l'humeur..

C'est probablement à cause de ces effets qu'il a été démontré que les oméga-3 avaient des effets bénéfiques sur la santé, notamment en tant que moyen de prévention des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux - les conditions pour lesquelles il existe les meilleures preuves.

En effet, de nombreuses recherches scientifiques suggèrent que des apports alimentaires supérieurs en oméga-3 sont associés à une réduction du risque de maladies cardiaques. C'est pourquoi l'American Heart Association (AHA) recommande à tous les adultes de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et les anchois, les types les plus riches en oméga-3..

Oméga 3 Bienfaits pour la santé du cœur: Suppléments contre poisson

Tout le monde ne veut pas manger de poisson. Ainsi, environ huit pour cent, soit environ 19 millions d'Américains, prennent une sorte de supplément d'huile de poisson en vente libre, selon les chiffres de l'Institut national de la santé..

Ces suppléments, qui contiennent principalement de l’EPA et du DHA, les deux types d’oméga-3 présents dans le poisson, sont de loin les plus populaires en Amérique. Notez que les suppléments en vente libre sont différents des suppléments d’huile de poisson sur ordonnance tels que Lovaza (esters éthyliques oméga-3), Vascepa (icosapent éthyle) et Epanova (acides oméga-3-carboxyliques), qui sont principalement utilisés chez les personnes présentant de très fortes triglycérides..

Malgré leur popularité, la prise de suppléments d'huile de poisson pourrait être bénéfique pour certaines personnes, mais pas pour le grand public. Bien que les recherches se poursuivent à la fois sur les sources alimentaires d’oméga-3 et sur les suppléments, de nombreuses études montrent que les suppléments d’huile de poisson ne pénètrent pas dans votre corps ou dans votre sang aussi bien que le poisson sous forme alimentaire. Ce n'est pas surprenant, car notre corps absorbe beaucoup mieux les nutriments provenant de vrais aliments..

Jusqu'à présent, la preuve directe que les suppléments d'huile de poisson améliorent la santé cardiaque est décevante. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine ont constaté que les suppléments d'huile de poisson ne faisaient rien pour réduire les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou le nombre de décès dus à une maladie cardiaque chez les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une autre étude portant sur 10 études antérieures n'a révélé qu'un faible effet chez les patients déjà atteints d'une maladie cardiaque ou d'une crise cardiaque: les suppléments d'huile de poisson réduisaient de 7% le risque de décès chez ces patients et de 3% le risque de crise cardiaque non mortelle. suffisant pour être considéré comme significatif, selon l’étude publiée dans la revue JAMA Cardiologie.

En fin de compte, selon l'AHA, qui a publié un avis sur les avantages des suppléments d'huile de poisson: ils peuvent réduire légèrement le risque de décès par insuffisance cardiaque ou après une crise cardiaque récente, mais il n'y a aucune preuve valable qu'ils préviennent les maladies cardiaques.

Plus d'avantages pour la santé

En plus des maladies cardiaques, les suppléments d'huile de poisson sont souvent vantés pour une foule d'autres conditions, notamment:

La maladie d'Alzheimer

De faibles niveaux de DHA peuvent constituer un facteur de risque de la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence, mais on ne sait pas encore si les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à prévenir ou à traiter ces troubles cognitifs..

Cancer du sein

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que des apports plus élevés en oméga-3 provenant d’aliments ou de suppléments pourraient réduire le risque de cancer en raison de leurs effets anti-inflammatoires et de leur potentiel d’inhibition des facteurs de croissance cellulaire. Il est de plus en plus évident que des apports élevés en oméga-3 d'origine alimentaire et supplémentaire sont associés à un risque moins élevé de cancer du sein. Dans une étude, les femmes qui prenaient des suppléments avaient un risque de cancer du sein inférieur de 32% à celles qui n'en prenaient pas. Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire le risque de cancer du sein..

Sécheresse oculaire

La recherche utilisant la supplémentation en huile de poisson a eu des résultats mitigés en réduisant les symptômes de sécheresse oculaire, ce qui se produit lorsque la quantité et / ou la qualité des larmes ne parviennent pas à maintenir la surface de l'œil suffisamment lubrifiée..

La polyarthrite rhumatoïde

Les résultats de l'étude varient, mais les types d'oméga-3 que l'on trouve dans les fruits de mer et l'huile de poisson peuvent être modérément utiles pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire le recours aux anti-inflammatoires non stéroïdiens..

Les effets secondaires possibles

Selon le National Institutes of Health, des doses plus élevées d’oméga-3 sont parfois prescrites aux personnes qui doivent abaisser leurs triglycérides. Cependant, ces doses pourraient causer des problèmes de saignement et éventuellement affecter la fonction immunitaire, selon la source. Ils recommandent que vous soyez pris en charge par un professionnel de la santé si vous prenez une dose supérieure à la dose recommandée..

Pour la plupart des gens, cependant, en prenant la dose recommandée, les effets indésirables sont généralement légers. Ils peuvent inclure un goût désagréable dans la bouche, une mauvaise haleine, des brûlures d'estomac, des nausées, des maux d'estomac, de la diarrhée, des maux de tête et une sueur puante.

Posologie et préparation

Les NIH indiquent qu’il n’existe pas de dose quotidienne recommandée pour les oméga-3, à l’exception de l’ALA (acide alpha-linoléique), que votre corps peut convertir en EPA et en DHA en quantités limitées. La quantité d'ALA dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Les hommes adultes ont besoin de 1,6 grammes et les femmes adultes ont besoin de 1,1 grammes.

Les plantes fournissent de l'acide alpha-linoléique. Les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent:

Noix, telles que les noix et les amandes
Graines, telles que graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de chanvre et pignons de pin
Edamame
Huile de canola
Haricots blancs

Il est facile d'ajouter des sources végétales d'oméga-3 à votre alimentation. Vous pouvez saupoudrer une salade de graines de citrouille, cuisiner avec de l'huile de canola et grignoter des noix.

Si vous consommez du poisson pour obtenir vos oméga-3, recherchez des poissons gras d'eau froide tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines..

Si vous ne mangez pas de poisson, il est probable que les sources végétales à elles seules ne fournissent pas suffisamment d'oméga-3. Si tel est le cas, demandez à votre fournisseur de soins de santé de prendre un supplément pour combler les lacunes. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte, car les femmes enceintes ne mangent généralement pas suffisamment de poisson (seulement 27% l'ont fait dans une étude), et les oméga-3 sont nécessaires au développement du cerveau du bébé en croissance..

Ce qu'il faut chercher

Les suppléments d'huile de poisson sont généralement sans danger tant que vous n'avez aucune raison de les éviter et que vous suivez les instructions sur l'étiquette. N'oubliez pas non plus que, comme les suppléments nutritionnels ne sont pas très réglementés aux États-Unis, il est important d'acheter un produit auprès d'une source fiable..

Le NIH vous suggère de rechercher un supplément contenant le sceau de l'approbation d'un organisme tiers fournissant des tests de qualité. Ces organisations comprennent la Pharmacopée américaine, ConsumerLab.com et NSF International. Un sceau d'approbation de l'une de ces organisations ne garantit pas l'innocuité ni l'efficacité du produit, mais garantit que le produit a été correctement fabriqué, contient les ingrédients indiqués sur l'étiquette et ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants..

Une fois que vous avez choisi un produit, vous devez également rechercher une étiquette Supplément Informations sur le produit que vous achetez. Cette étiquette contiendra des informations essentielles, notamment la quantité d'ingrédients actifs par portion et d'autres ingrédients ajoutés (tels que des charges, des liants et des arômes)..