Les bienfaits de la créatine pour la santé
La créatine est une substance naturelle fabriquée à partir d'acides aminés, éléments constitutifs des protéines. La créatine est produite dans le foie, les reins et le pancréas; On en trouve 95% dans les muscles, le reste étant situé dans le cerveau, le cœur et les testicules. En plus de se produire naturellement, de petites quantités de créatine sont également présentes dans les aliments, tels que la viande rouge et les fruits de mer. Les versions synthétiques sont également vendus en tant que suppléments.
La créatine est impliquée dans la production de l'énergie dont les muscles ont besoin pour travailler. Les suppléments sont populaires parmi les athlètes, les culturistes et ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives. De plus, la science soutient la capacité de la créatine à le faire en toute sécurité. La International Society of Sports Nutrition a conclu que le monohydrate de créatine, la forme de créatine la mieux étudiée, était le complément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes, afin d'augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse maigre. D'autres groupes, notamment l'American Dietetic Association, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine, ont tous tiré des conclusions similaires..
Cela explique en partie pourquoi la créatine est devenue l'un des suppléments les plus utilisés. Aux États-Unis, la majorité des suppléments de nutrition sportive, qui représentent un chiffre d’affaires annuel de 2,7 milliards de dollars, contiennent de la créatine.
Bienfaits pour la santé
La recherche a examiné l'efficacité de la créatine pour un certain nombre d'utilisations.
Performance athlétique
La créatine est l’un des rares suppléments à avoir fait l’objet d’un examen scientifique rigoureux et à améliorer ses performances sportives. Au cours des 25 dernières années, des centaines d'études sur la créatine bien contrôlées ont été publiées dans la littérature scientifique. Une étude de synthèse de 2017 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont découvert que la créatine peut améliorer les performances physiques, jouer un rôle dans la prévention et / ou la réduction de la gravité des blessures, améliorer la rééducation après une blessure et aider les athlètes à tolérer des charges d'entraînement élevées.
La créatine profite aux athlètes en augmentant la production d’adénosine triphosphate (ATP), une source d’énergie pour les muscles pendant les périodes brèves et explosives d’activités. C’est pourquoi elle est principalement recommandée aux athlètes de force / force qui ont besoin de sprinter par intermittence et de récupérer pendant la compétition (par exemple , football, football, basketball et joueurs de tennis). L'idée de la supplémentation est de maximiser les réserves de créatine dans les muscles, qui vont normalement de 60 à 80% de saturation. Une fois que les magasins sont remplis, tout excès de créatine est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par le foie et excrétée dans l'urine..
Comme le note l'étude d'évaluation de 2017, la majorité des recherches sur la créatine ont été effectuées sur des personnes qui s'entraînaient vigoureusement. Par conséquent, les personnes sédentaires ne bénéficieront probablement d'aucun avantage de la supplémentation en créatine. Il n'a également pas été trouvé pour aider avec les sports d'aérobic ou d'endurance comme le marathon.
Une des préoccupations concernant la créatine est qu’elle peut provoquer une déshydratation. Cependant, il a été prouvé qu'une supplémentation en créatine, qui permet d'extraire l'eau des autres parties du corps et des tissus musculaires, peut réellement aider à réduire le risque de maladies liées à la chaleur chez les athlètes engagés dans des exercices intenses dans des environnements chauds et humides. Cette capacité à retenir l'eau peut expliquer pourquoi le seul effet secondaire rapporté systématiquement de la supplémentation en créatine est la prise de poids.
De nombreux athlètes et bodybuilders qui utilisent la créatine le font parce que cela a des effets similaires à ceux des stéroïdes anabolisants, sans les effets secondaires. Parce que la créatine est présente en grande quantité dans les denrées alimentaires, elle n'a pas été interdite par les associations sportives. Certaines organisations se demandent néanmoins s'il est éthique d'autoriser les athlètes à prendre un supplément susceptible d'améliorer leurs performances. D'autres se sont inquiétés du fait que l'utilisation de suppléments améliorant la performance pourrait conduire à l'utilisation d'autres suppléments et médicaments potentiellement à risque..
Masse musculaire
Selon l'article de synthèse de 2017, un grand nombre d'études montrent que la supplémentation en créatine entraîne des gains plus importants en force et en masse musculaire.
Voici comment cela se produit: une supplémentation en créatine augmente les réserves musculaires d'une substance appelée phosphocréatine (PC), et lors d'exercices de très haute intensité de très courte durée (également appelés exercices anaérobies), les PC aident à reconstituer l'apport énergétique du muscle. Le résultat est que la quantité accrue de créatine dans vos muscles reconstitue l'énergie plus rapidement, de sorte que vous pouvez vous entraîner à des intensités plus élevées et avec des poids plus élevés sans vous fatiguer aussi vite, ce qui peut vous aider à développer plus de muscle..
Des avantages de la créatine ont été rapportés chez les hommes et les femmes, bien que la majorité des études aient été conduites sur des hommes et certaines études suggèrent que les femmes pourraient ne pas voir autant de gain de force et / ou de masse musculaire pendant l'entraînement en réponse à la supplémentation en créatine.
Faiblesse musculaire
Parce que la créatine peut renforcer les muscles, elle a été suggérée comme traitement complémentaire dans les affections entraînant une faiblesse musculaire, telles que la dystrophie musculaire, l'insuffisance cardiaque congestive, la maladie de Huntington, la maladie de McArdle (également appelée maladie du stockage du glycogène de type V), la sclérose latérale amyotrophique (SLA). ), la myasthénie grave, la maladie de Parkinson et après une blessure ou une intervention chirurgicale.
le Base de données complète sur les médicaments naturels (NMCD), une ressource scientifiquement étudiée pour la médecine naturelle, évalue la créatine comme "potentiellement inefficace" pour améliorer la force musculaire dans la maladie de Huntington et pour ralentir la progression ou améliorer la survie des personnes atteintes de SLA. Il note également que les preuves sont insuffisantes pour évaluer l'efficacité de toute autre utilisation..
Les effets secondaires possibles
La créatine est "probablement sans danger" lorsqu'elle est administrée par voie orale à des doses allant jusqu'à 25 grammes par jour pendant jusqu'à 14 jours, selon le rapport. NMCD. Des doses inférieures pouvant aller de 4 à 5 grammes prises pendant 18 mois sont également sûres. Certaines recherches préliminaires suggèrent également que la créatine est "probablement sans danger" lorsqu'elle est prise à des doses allant jusqu'à 10 grammes par jour pendant cinq ans..
La créatine peut causer:
- Des crampes d'estomac
- La nausée
- La diarrhée
- Crampes musculaires
- Gain de poids
Des doses élevées de créatine peuvent potentiellement endommager les reins, le foie et le cœur. Théoriquement, la créatine peut causer des dommages aux reins car son sous-produit, la créatinine, est filtrée par les reins dans l'urine. Bien que les études n'aient pas mis en évidence d'effet indésirable aux doses recommandées, il y a eu quelques cas de personnes ayant subi un collapsus de rein et trois décès chez des personnes prenant de la créatine, mais il n'y a aucune preuve définitive que la créatine en soit la cause. Les personnes atteintes de maladie rénale ou hépatique doivent éviter la créatine.
Les suppléments de créatine peuvent provoquer des symptômes asthmatiques, tels que respiration sifflante et toux, chez certaines personnes.
Les personnes atteintes de la maladie de McArdle ne devraient pas utiliser de fortes doses de créatine, car il a été constaté qu'elles augmentaient les douleurs musculaires..
L’un des principaux problèmes de sécurité est que les personnes utilisant la créatine pour améliorer les performances sportives ou la masse musculaire, en particulier les adolescents, peuvent dépasser les doses recommandées et les prendre sans surveillance..
Étant donné que la créatine pourrait théoriquement affecter la fonction rénale, elle ne devrait pas être prise avec des médicaments sur ordonnance qui pourraient également affecter les reins, tels que les antibiotiques aminosides (Amikacin, Nebcin), les médicaments immunosuppresseurs tels que la cyclosporine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'aspirine, ibuprofène (Motrin, Advil), naproxène (Naprosyn, Aleve).
Les suppléments de créatine ne doivent pas être pris avec l'éphédra aux herbes en raison du risque accru d'effets secondaires. Il y avait un cas d'accident vasculaire cérébral chez une personne prenant de la créatine et de l'éphédra. Bien qu’il n’y ait pas de lien précis entre la combinaison des herbes et le trait, il est préférable d’éviter la combinaison.
Posologie et préparation
Une grande partie des petites quantités de créatine présentes dans les aliments sont détruites par la cuisson. Il est également fabriqué naturellement dans le corps à partir de L-arginine, de L-glycine et de L-méthionine, des acides aminés principalement présents dans les protéines animales..
De nombreux schémas posologiques ont été utilisés pour la performance athlétique et la force musculaire. La plupart utilisent une "dose de charge" à court terme suivie d'une dose d'entretien à long terme. Selon l'étude de 2017, le moyen le plus efficace d'accroître les réserves de créatine musculaire consiste à ingérer cinq grammes de monohydrate de créatine (ou environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) quatre fois par jour pendant cinq à sept jours. Une fois que les réserves de créatine musculaire sont complètement saturées, il est généralement possible de conserver les réserves de créatine en ingérant de 3 à 5 grammes par jour, bien que certaines études indiquent que les grands athlètes pourraient avoir besoin d'ingérer jusqu'à 5 à 10 grammes par jour pour conserver leurs réserves de créatine.
L'insuline étant nécessaire pour que la créatine pénètre dans les muscles, la consommation de glucides avec de la créatine peut augmenter la quantité de créatine disponible pour les muscles. Une supplémentation de cinq grammes de créatine avec 93 grammes de glucides simples quatre fois par jour pendant cinq jours peut augmenter les niveaux de créatine musculaire jusqu'à 60% de plus que la créatine seule..
Les suppléments de créatine sont disponibles en capsules ou en poudre dans les magasins d’aliments naturels, certaines pharmacies et en ligne..
N'oubliez pas que l'innocuité des suppléments n'a pas été testée et qu'en raison du fait que les compléments alimentaires sont en grande partie non réglementés, le contenu de certains produits peut différer de celui spécifié sur l'étiquette du produit. Sachez également que la sécurité des suppléments chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de problèmes de santé ou prenant des médicaments n'a pas été établie. Vous pouvez obtenir des conseils sur l'utilisation de suppléments ici, mais si vous envisagez d'utiliser des suppléments de créatine, parlez-en d'abord à votre fournisseur de soins de santé. L'auto-traitement d'une condition et le fait d'éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir des conséquences graves.
