Les bienfaits de la choline pour la santé

La choline est une vitamine B et un nutriment essentiel. La choline joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques, notamment le transport de la graisse et du cholestérol, le métabolisme énergétique et la signalisation cellulaire et nerveuse. De plus, la choline est nécessaire pour produire de l'acétylcholine, une substance chimique du cerveau impliquée dans le contrôle de la mémoire et des muscles, ainsi que de la phosphatidylcholine et de la sphingomyéline, deux composants structurels des membranes cellulaires..

Le corps produit de petites quantités de choline, mais la choline doit également être incluse dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Abondante dans de nombreux aliments, la choline est également disponible sous forme de supplément..

Bienfaits pour la santé

Voici un aperçu de la recherche sur les avantages de la choline pour la santé:

Fonction cognitive

Des études suggèrent que la choline est nécessaire au développement normal du cerveau et à l'amélioration de la mémoire. Dans une étude observationnelle, les participants ayant moins de choline avaient une performance cognitive plus faible (mesurée par la vitesse sensorimotrice, la fonction exécutive, la vitesse de perception et la cognition globale) par rapport aux participants ayant des niveaux de choline plus élevés..

Santé cardiaque

Bien que l’on dise parfois que la choline améliore la santé cardiaque, une vaste étude d’observation publiée dans Athérosclérose en 2014, aucune association entre consommation de choline et risque de maladie artérielle périphérique.

Santé du foie

Ne pas avoir assez de choline peut être nocif pour le foie, selon une étude de 2007 dans le Journal américain de nutrition clinique. Pour l’étude, 57 adultes ont été nourris avec un régime alimentaire contenant 550 mg de choline par jour pendant 10 jours. Ensuite, les membres de l’étude ont reçu une alimentation contenant moins de 50 mg de choline par jour pendant une période allant jusqu’à 42 jours. Les résultats de l'étude ont révélé que, lorsqu'ils étaient privés de choline alimentaire, 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes non ménopausées développaient des lésions musculaires du foie ou du muscle.

Grossesse

La choline peut être nécessaire au développement du cerveau. Dans un rapport de 2010 dans le Journal de l'American Dietetic Association, par exemple, l'auteur a déclaré qu'une consommation accrue d'aliments riches en choline pouvait être essentielle pour les femmes enceintes afin de garantir un développement cérébral normal du fœtus. De plus, les recherches sur les animaux indiquent qu'une consommation adéquate de choline au cours des premières années de vie peut conduire à une amélioration de la mémoire tout au long de la vie..

Carence en choline

La supplémentation en choline peut également aider au traitement de la carence en choline.
Selon une étude, une carence en choline pourrait entraîner une augmentation des niveaux d'homocystéine (un acide aminé lié à une maladie cardiaque). Une carence en choline peut produire un certain nombre de symptômes, notamment:

fatigue
insomnie
problèmes de mémoire
dommages musculaires

En cas de déficit sévère en choline, les personnes peuvent présenter des lésions hépatiques et une stéatose hépatique non alcoolique..

Les effets secondaires possibles

Lorsqu'elle est prise à fortes doses, la choline peut provoquer certains effets indésirables, notamment des nausées, des odeurs corporelles, des vomissements, une augmentation de la température corporelle, la transpiration, une salivation excessive, une hypotension artérielle et des lésions hépatiques.

Dans une vaste étude observationnelle publiée dans le Journal américain de nutrition clinique en 2016, des chercheurs ont constaté que des niveaux élevés d'ingestion de phosphatidylcholine (provenant d'aliments tels que les œufs, la viande rouge et le poisson) étaient associés à une mortalité accrue, en particulier chez les diabétiques.

En outre, il est important de noter que l'utilisation de suppléments de choline au lieu des soins standard pour une maladie chronique peut avoir des conséquences graves pour la santé..

Posologie et préparation

Bien que les besoins quotidiens en choline n’aient pas été définis, les recommandations du Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine recommandent aux femmes adultes de consommer 425 mg de choline par jour et aux hommes adultes de 550 mg par jour..

En outre, il est généralement recommandé de consommer de la choline à 450 mg par jour pendant la grossesse et à 550 mg par jour pendant l'allaitement..

Ce qu'il faut chercher

Aux États-Unis, les principales sources alimentaires de choline sont le foie de boeuf, les œufs, le bœuf et le soja. Le poisson, les produits laitiers, le poulet, les champignons, les pommes de terre, les légumes crucifères, certains haricots, les noix, les graines et les grains entiers. Voici quelques quantités typiques trouvées dans les aliments courants:

foie de boeuf (356 mg par 3 onces)
œuf (147 mg de choline par gros œuf)
dessus de boeuf rond (117 mg par 3 onces)
poitrine de poulet (72 mg par 3 onces)
Morue de l'Atlantique (71 mg de choline par 3 onces)
Choux de Bruxelles (32 mg de choline par 1/2 tasse)
brocoli (31 mg de choline par 1/2 tasse)
lait 1% (43 mg de choline par tasse)
germe de blé (51 mg de choline par once)

Largement disponibles à l'achat en ligne, les suppléments de choline sont également disponibles dans de nombreux magasins d'aliments naturels et dans les magasins spécialisés dans les compléments alimentaires..

Le bitartrate de choline (un type de sel de choline), les suppléments de phosphatidylcholine et de lécithine sont disponibles sous forme de supplément..

La plupart des individus peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en choline par le biais d'un régime alimentaire seul. Si vous êtes préoccupé par une possible carence en choline, il est important de consulter votre médecin..