Les 12 meilleures sources de calcium sans lait
La plupart d'entre nous savons que les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage contiennent l'un des taux de calcium les plus élevés nécessaires au développement du corps et à la solidité des os. Mais ceux qui ont une allergie au lait ne peuvent pas manger ces aliments riches en calcium, sinon ils risquent de souffrir d'une réaction allergique. Alors, que peuvent-ils faire?
Leur meilleur choix est de se nourrir d'aliments riches en calcium, sans produits laitiers. Les options vont du jus d’orange enrichi en calcium au tofu et à certains légumes verts, tels que le chou frisé.
Le calcium renforce les os
Les enfants ont besoin de calcium pour favoriser le développement de leurs os. Les os se développent rapidement pendant l'enfance et l'adolescence. En fait, cette période est connue comme la phase de croissance osseuse maximale de la vie..
À la manière d’une banque, le calcium contenu dans les aliments que nous mangeons est déposé dans les os, ce qui les aide à grandir et à se renforcer. Au cours des deuxième et troisième décennies d'un jeune, ce processus se déroule à son rythme le plus rapide. Une fois que le jeune adulte est atteint, l'accumulation osseuse cesse et nous devons commencer à maintenir notre masse osseuse..
La densité osseuse est préservée lorsque suffisamment de calcium (et de vitamine D) est consommé quotidiennement. Lorsque la croissance osseuse est terminée, le système de retrait de la banque d'os entre en action. Si de faibles quantités de calcium sont consommées, la banque d'os offre du calcium pour le fonctionnement normal d'autres tissus, en particulier du cœur et des muscles..
Par conséquent, il est important de construire des os lorsque vous le pouvez, au milieu de l'enfance et à l'adolescence, et de maintenir l'intégrité des os à l'âge adulte, en partie grâce à une consommation adéquate d'aliments contenant du calcium..
Voici l'apport nutritionnel de référence (DRI) pour le calcium dans tous les groupes d'âge, selon l'Institut de médecine (IOM):
- 1-3 ans: 700 milligrammes (mg) de calcium par jour
- 4-8 ans: 1 000 mg de calcium par jour
- 9-13 ans: 1 300 mg de calcium par jour
- 14-18 ans: 1 300 mg de calcium par jour
- 19-50 ans: 1000 mg de calcium par jour
- Hommes de 51 à 70 ans: 1 000 mg de calcium par jour
- Femmes de 51 à 70 ans: 1 200 mg de calcium par jour
- 70 ans et plus: 1200 mg de calcium par jour
Allergies au calcium et aux produits laitiers
Lorsque vous avez une allergie alimentaire au lait, votre consommation régulière et adéquate de calcium peut être compromise, ce qui peut constituer un réel problème pendant ces années de forte croissance osseuse. En fait, les filles âgées de 9 à 18 ans sont particulièrement à risque de souffrir d'une mauvaise santé des os, car les données relatives à l'apport montrent systématiquement que ce groupe d'âge manque de suffisamment de calcium dans l'alimentation. Les filles allergiques au lait présentent un risque encore plus grand.
Heureusement, quatre enfants sur cinq verront une allergie au lait disparaître à l'âge de 5 ans et la plupart des autres verront leurs allergies se résorber à l'adolescence. Mais cela laisse encore plusieurs années importantes ou plus lorsque les enfants et les adolescents allergiques au lait ont besoin de beaucoup de calcium, mais ne peuvent pas l'obtenir grâce aux produits laitiers. Les adultes qui ne peuvent pas avoir de produits laitiers doivent également trouver des substituts adéquats.
Sources de calcium non laitier
Les substituts du lait peuvent être une source de calcium, mais tous les substituts du lait ne sont pas créés de manière égale. Certains, comme le lait de soja, auront des quantités de calcium par tasse similaires à celles du lait de vache (environ 300 mg par tasse), tandis que d'autres peuvent varier dans leur charge en calcium. De plus, le calcium est ajouté aux laits alternatifs (au lieu de se produire naturellement, comme dans le lait de vache) et peut se déposer au fond du récipient à lait. Assurez-vous de secouer votre lait de substitution avant de boire et lisez l'étiquette de l'ingrédient pour obtenir le plus de calcium par tasse que vous pouvez trouver dans votre alternative sans produits laitiers..
D'autres aliments non laitiers contiennent du calcium, et beaucoup pensent qu'il est facile de faire correspondre les besoins en calcium de ces aliments uniquement. C'est possible, car il existe certainement de nombreux aliments, mais vous en mangerez un peu. Et rappelez-vous que si vous avez affaire à un enfant allergique au lait, vous aurez peut-être de la difficulté à lui faire manger certains de ces aliments riches en calcium et non laitiers..
Voici une liste d’aliments autres que de produits laitiers contenant du calcium et la quantité à consommer correspondant à la teneur en calcium d’un verre de lait de vache d'une once. (N'oubliez pas que vous aurez besoin de plus de trois verres de lait de vache par jour.) jour pour obtenir votre apport quotidien recommandé en calcium).
Combien est-ce que je mange pour correspondre au calcium dans le lait de vache?
Aliments | Quantité égale à 300 mg de calcium |
Jus d'orange enrichi en calcium | 1 tasse |
Sardines à l'huile | 3 onces |
Tofu, ferme, à base de sulfate de calcium | ½ tasse |
Saumon en conserve | 3 onces |
Tofu, doux, à base de sulfate de calcium | 1 tasse |
Feuilles de navet fraîches | 1 ½ tasse |
Chou frais | 1 ½ tasse |
Bok Choy | 4 tasses |
pain blanc | 4 tranches |
brocoli | 7 ½ tasses |
Gombo | 4 tasses |
Hoummous | 2 ½ tasses |
Haricots pinto en conserve | 3 tasses |
graines de sésame | 4 cuillères à soupe |
Mélasse | 2 cuillères à soupe |
Bien que ce tableau énumère certaines des meilleures sources dans les divers groupes alimentaires, ne vous sentez pas obligé de vous limiter aux sources de calcium énumérées ici..
Par exemple, les haricots pinto sont une excellente source de calcium, tout comme les haricots blancs, qui ont 126 mg par tasse de haricots bouillis. Les haricots rouges contiennent un peu moins de calcium (62 mg par tasse de haricots bouillis), mais cela ne vous empêche pas de les apprécier si vous les aimez… ou mieux encore, mélangez-les avec cette recette de salade à quatre haricots.
De même, le bok choy, les feuilles de navet et le chou frisé vous apportent beaucoup de calcium, mais le chou vert également (268 mg par tasse de légumes bouillis) et d'épinards (244 mg par tasse d'épinards cuits).
Un mot de Verywell
Il peut être difficile pour les enfants et les adultes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers d'obtenir suffisamment de calcium. À moins de manger beaucoup de tofu tous les jours ou de servir du saumon en conserve pour le dîner chaque soir, vous aurez probablement du mal à satisfaire vos besoins quotidiens..
Si vous craignez que vous ou votre enfant allergique au lait ne receviez pas suffisamment de calcium dans les aliments, consultez un professionnel de la nutrition qui pourra vous aider à élaborer un plan de repas pouvant répondre à vos besoins particuliers. Vous devrez peut-être discuter avec votre allergologue ou votre médecin de la prise d'un supplément de calcium. Les multivitamines et les suppléments minéraux ne contiennent généralement pas de quantités significatives de calcium; un supplément de calcium autonome ou une mastication calcium + vitamine D peut donc être nécessaire.
