Les meilleurs exercices d'abs que vous pouvez faire

Si vous voulez vraiment obtenir vos abdominaux les plus fermes, choisissez des exercices qui ciblent tous les muscles du noyau, y compris le droit abdominal (ou le "six pack"), les obliques, les abdominaux transversaux et le bas du dos..

Bien qu'il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire pour les abdominaux, certains sont meilleurs que d'autres. En fait, le American Council on Exercise a commandé une étude visant à déterminer le meilleur et le pire des exercices abdominaux.

Le plus efficace

• Manœuvre de vélo

• Chaise du capitaine

• Crunch sur ballon d'exercice

• Croissance des jambes verticale

• Crunch inversé

Moins efficace

• Ab Rocker

• Tirer sur un tube d'exercice

• Crunch Traditionnel

• Ab Roller

• Crunch à bras long

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Regarder maintenant: 5 crunches qui travaillent réellement vos abdominaux

Cette séance d’entraînement comprend tous les exercices qui sont sortis pour tirer le plus de fibres musculaires de vos abdominaux. Faites cet entraînement deux à trois fois par semaine pour vos meilleurs abdominaux.

Couinements de bicyclette

Maintenant, lancez-vous avec des accrochages à vélo:

1. Allongez-vous sur votre tapis et placez vos mains derrière votre tête, en le soutenant légèrement avec vos doigts..
2. Amenez les genoux dans la poitrine et soulevez les omoplates du sol sans tirer sur le cou..
3. Faites pivoter vers la gauche pour amener le coude droit vers le genou gauche tout en redressant l'autre jambe..
4. Changer de côté, ramenant le coude gauche vers le genou droit.
5. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour 1 à 3 séries de 12 à 16 représentants.

Fauteuil du capitaine

Tenez-vous sur la chaise et tenez les poignées pour stabiliser le haut du corps.

1. Appuyez votre dos contre le coussinet et gardez les épaules détendues.
2. Pliez les genoux et contractez les abdominaux pour les soulever au niveau des hanches.
3. Essayez de ne pas cambrer le dos ou balancer les jambes.
4. Descendez lentement et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

L'augmentation des jambes de la chaise de capitaine, généralement disponible dans la plupart des gymnases, fonctionne aussi bien dans les abdominaux que dans les obliques..

Si vous n'avez pas accès au porte-fauteuil du capitaine, vous pouvez essayer de vous accrocher à une barre de traction ou à des sangles abdominales..

10 exercices pour ne pas perdre votre temps

Exercice Ball Crunch

1. Allongez-vous sur la balle en la plaçant sous le bas du dos.
2. Croisez vos bras sur la poitrine ou placez-les derrière votre tête.
3. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse du ballon, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
4. Lorsque vous vous pelotonnez, gardez la balle stable (c’est-à-dire que la balle ne doit pas rouler).
5. Abaissez le dos, obtenez un étirement dans les abdominaux, et répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Un ballon d'exercice est un excellent outil pour renforcer les abdominaux. C'est beaucoup plus efficace que les crunches au sol car les jambes ont tendance à être plus sollicitées lorsque vous êtes au sol. Lorsque vous êtes sur la balle, les abdominaux font plus de travail.

Exercise Ball Workout pour augmenter la flexibilité et la force

Croissance des jambes verticale

1. Allongez-vous sur le sol et allongez les jambes, jambes croisées.
2. Placez vos mains derrière la tête pour vous soutenir, mais évitez de tirer sur le cou.
3. Contractez les abdominaux pour soulever les omoplates du sol, comme si vous atteigniez votre poitrine en direction de vos pieds.
4. Gardez les jambes dans une position fixe et imaginez apporter votre nombril vers la colonne vertébrale au sommet du mouvement.
5. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Le resserrement vertical des jambes est un autre mouvement efficace pour le droit des abdominaux et les obliques. Cela ressemble à un resserrement normal, mais vos jambes sont tendues, ce qui vous oblige à utiliser vos abdominaux pour faire tout le travail et ajoute de l'intensité à l'exercice..

Piste de torse

1. Saisissez les poignées de la piste de torse et tirez les abdominaux sans retenir votre souffle (comme pour les soutenir).
2. Expirez et avancez aussi loin que vous le pouvez.
3. Si vous vous effondrez au milieu et le sentez sur votre dos, vous êtes allé trop loin. Réduisez votre amplitude de mouvement au besoin pour protéger votre dos.
4. Contractez les abdominaux pour tirer votre corps en arrière.
5. Ajouter de la tension en utilisant plus d'accords de tension.

Si vous n'avez pas de piste pour le torse, vous pouvez la remplacer en essayant le roulis ab sur le ballon.

La piste du torse est numéro 5 pour les exercices abdominaux efficaces, mais c’est l’un de mes exercices les moins préférés car elle peut provoquer des douleurs au bas du dos, en particulier si vous vous déployez trop loin..

Dans l’étude ACE, les chercheurs ont constaté qu’un nombre important de sujets avaient signalé une douleur au bas du dos avec Torso Track. Si vous êtes sujet au mal de dos, envisagez d’utiliser d’autres exercices qui peuvent cibler les abdominaux avec la même efficacité..

Crunch à bras long

1. Allongez-vous sur une natte et tendez les bras derrière la tête, les mains jointes, en gardant les bras près des oreilles.
2. Contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du sol.
3. Gardez les bras tendus et évitez de forcer le cou. Si vous ressentez une douleur au cou, prenez une main derrière la tête tout en maintenant l’autre bras tendu..
4. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 12-16 reps.
5. Vous pouvez ajouter de l'intensité en tenant un haltère léger si vous avez besoin de plus d'un défi.

Le resserrement des bras longs est classé au 6e rang des exercices abdominaux les plus efficaces, modifiant le resserrement du plancher traditionnel en redressant les bras derrière vous. Cela ajoute un levier plus long au mouvement, ajoutant un peu plus de défi et de difficulté. Ce mouvement met également l'accent sur la partie supérieure des abdominaux, bien qu'il soit important de se rappeler que votre droit de l'abdomen est en réalité un muscle long qui se déplace du bas de la poitrine au bassin. Bien que vous puissiez mettre l’accent sur une partie, tout exercice que vous ferez travaillera tout le muscle.

Crunch inversé

1. Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol ou derrière la tête.
2. Ramenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, pieds joints ou croisés.
3. Contractez les abdominaux pour replier les hanches du sol et atteindre les jambes vers le plafond..
4. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 12-16 reps.
5. C'est un très petit mouvement, alors essayez d'utiliser vos abdominaux pour lever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et de créer un élan..

Le resserrement inverse vient à la 7ème place pour des exercices abdominaux efficaces, en mettant l'accent sur le droit de l'abdomen. Avec ce mouvement, vous repliez les hanches du sol pour que vous puissiez sentir cela dans la partie inférieure des abdominaux. La clé de ce mouvement est d’éviter de balancer les jambes pour lever les hanches. C'est un petit geste subtil, il vous suffit donc de soulever vos hanches de quelques centimètres du sol..

Comment rendre les Crunchs plus efficaces

Crunch With Heel Push

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains berçant doucement la tête.
2. Fléchissez vos pieds et gardez-les fléchis pendant que vous contractez les abdominaux, en soulevant les omoplates du sol..
3. Essayez de ne pas tirer sur le cou avec vos mains, mais de soutenir légèrement votre tête.
4. En haut du crunch, enfoncez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.
5. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Le resserrement avec une pression de talon ressemble à un resserrement traditionnel, mais dans cette version, vous poussez vos talons dans le sol, ce qui engage les muscles du droit de l'abdomen plus que des craquements réguliers..

Ab Roller

1. Asseyez-vous sur le rouleau ab et saisissez les barres dans chaque main.
2. Contracter les abdominaux et le rock vers l'avant, en partant du mouvement des abdominaux plutôt que d'utiliser l'élan.
3. Relâchez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.
4. Allez lentement pour réduire l'élan. Essayez de vous concentrer sur les abdominaux plutôt que de pousser avec les bras.

L'Ab Roller est le numéro 9 pour cibler le droit des abdominaux, et vous l'avez probablement déjà vu au gymnase (ou sous votre lit) depuis plusieurs années. Ce qui est bien, c’est que cela apporte un soutien au cou et aux bras, ce qui pourrait être utile aux personnes qui se sentent tendues au cou lorsqu’elles font des craquements réguliers. Si vous ne possédez pas un Ab Roller, vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement avec une variété d'exercices de base..

Planche sur les coudes et les orteils

1. Allongez-vous sur le tapis, couché sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
2. Appuyez sur le sol, en vous levant sur les orteils et en vous reposant sur les coudes.
3. Gardez le dos à plat, en ligne droite, de la tête aux talons.
4. Inclinez votre bassin et contractez vos abdominaux pour empêcher votre arrière de rester en l'air ou de s'affaisser au milieu..
5. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, abaissez et répétez pendant 3-5 répétitions.

L’exercice de planche, classé numéro 10 dans l’étude ACE, est un excellent moyen de développer l’endurance à la fois dans les abdominaux et dans le dos, ainsi que dans les muscles stabilisateurs. Ce mouvement est également idéal pour développer la force nécessaire pour les pompes, un exercice qui nécessite un peu de force fondamentale.

Entraînement quotidien de planche de 5 minutes