Les avantages d'avoir un shake protéiné avant de se coucher

Les shakes protéinés restent l’un des suppléments de santé les plus populaires chez les adultes actifs, les athlètes et les bodybuilders. Beaucoup d'Américains pensent qu'ils peuvent aider à perdre du poids, développer leurs muscles et améliorer leur santé. Ils sont devenus une boisson de petit déjeuner pratique et sont souvent consommés après un entraînement intensif pour la réparation musculaire..

Le régime américain peut facilement satisfaire les besoins en protéines sans inclure les shakes protéinés, mais nous vivons dans une société qui croit que plus c'est mieux. Certaines conditions médicales peuvent nécessiter une supplémentation en protéines, mais cela ne représente qu'un faible pourcentage. Le calcul des besoins individuels en protéines est recommandé pour une santé et une condition physique optimales.

Si vous buvez des shakes protéinés, il est logique de les consommer lorsqu'ils offrent les meilleurs avantages potentiels. La supplémentation en protéines après l'entraînement est considérée comme la méthode la plus courante et la meilleure pour refaire le plein et optimiser la croissance musculaire. Cependant, les recherches actuelles indiquent que boire une boisson protéinée avant de se coucher peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Recherche sur les effets positifs

Plusieurs études indiquent un avantage positif à la consommation de suppléments de protéines avant de se coucher, en particulier pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. Certains athlètes ont adopté une stratégie nutritionnelle consistant à consommer un shake protéiné avant de dormir pour aider à prévenir la dégradation musculaire.

Une étude a examiné comment les protéines consommées avant le coucher sont mieux absorbées par les hommes plus âgés qui font de l'exercice la nuit. Les participants comprenaient 23 hommes plus âgés et en bonne santé qui faisaient de l'exercice la nuit et consommaient plus tard 40 grammes de protéines avant de se coucher. La synthèse des protéines musculaires (croissance) a été accrue et davantage d'acides aminés alimentaires ont été rapportés dans les tissus musculaires. Il a été suggéré que l'ingestion de protéines alimentaires avant le sommeil pourrait être utilisée comme stratégie nutritionnelle pour compenser la résistance aux anabolisants.

D'autres recherches ont examiné comment l'ingestion de protéines avant le sommeil pouvait augmenter la croissance musculaire chez les hommes âgés en bonne santé. La perte de masse musculaire squelettique avec le vieillissement a été attribuée à la réponse anabolique émoussée à l'apport en protéines. Les participants à l’étude comprenaient 48 hommes âgés en bonne santé qui consommaient soit 40 grammes de protéines, 20 grammes de protéines ou un placebo avant de se coucher. Les hommes prenant 40 grammes de protéines ont présenté les meilleurs résultats en termes d'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires et d'acides aminés. Ces résultats fournissent la base scientifique pour une nouvelle stratégie nutritionnelle visant à soutenir la préservation de la masse musculaire pendant le vieillissement et la maladie..

Une autre étude a évalué comment l’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération après l’exercice. Les participants comprenaient 16 jeunes hommes en bonne santé qui ont effectué un exercice unique de type résistance le soir. Les hommes ont consommé soit 40 g de protéines, soit un placebo, avant de se coucher. Il a été démontré que la protéine était bien digérée, absorbée et augmentait les taux de synthèse des protéines du corps entier par rapport au placebo. Les résultats ont également indiqué un équilibre protéique positif essentiel à la croissance musculaire.

Recherche publiée dans le Journal de la nutrition ont évalué l'impact de la supplémentation en protéines alimentaires avant le sommeil sur la masse musculaire et les gains de force lors d'un entraînement de type résistance. Parmi les participants figuraient 44 hommes jeunes et en bonne santé qui effectuaient un entraînement en résistance trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les volontaires ont consommé un supplément de boisson contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides ou un placebo avant de se coucher. Le groupe de protéines a montré que la supplémentation avant le coucher augmentait efficacement les gains de masse et de force musculaires mieux que ceux prenant un placebo.

D'autres recherches ont montré que la consommation de protéines avant d'aller au lit pouvait améliorer le muscle squelettique après un exercice de type résistance. L’étude a suggéré de consommer au moins 40 grammes de protéines alimentaires avant de dormir afin de susciter une stimulation robuste du taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit. Les résultats de la recherche indiquent que la supplémentation en protéines avant le sommeil constitue une stratégie nutritionnelle efficace pour augmenter encore les gains de masse et de force musculaires.

Effets sur la perte de poids

Avoir une boisson protéinée avant de se coucher pourrait favoriser la perte de poids, mais un apport calorique total devrait être envisagé. Votre corps considère les aliments comme des calories et manger plus que la quantité dont vous avez besoin quotidiennement peut conduire à un gain de poids. Cela signifie que votre complément aux shakes protéinés est important.

Il peut être nécessaire d’ajuster votre apport calorique quotidien, car les boissons protéinées ajouteront des calories à votre apport quotidien normal. Cela vous permettrait d'inclure une supplémentation en protéines dans le but de perdre du poids..

Si vous êtes sur la bonne voie avec votre apport calorique, y compris un shake protéiné, le boire de nuit pourrait présenter des avantages. Il a été démontré que les protéines stimulent votre métabolisme et stimulent la croissance musculaire. L'augmentation de votre métabolisme accélère le taux de combustion des calories et aide à perdre du poids.

Il semble que la quantité de protéines consommée la nuit puisse faire la différence. Des études récentes suggèrent de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher afin de stimuler au mieux les taux de synthèse (croissance) des protéines musculaires pendant le sommeil. C'est beaucoup de protéines et potentiellement de calories ajoutées.

Boire 40 grammes de protéines la nuit équivaut à 160 calories (4 calories par gramme de protéines) s'il est mélangé à de l'eau. Les shakes protéinés mélangés à des fruits, du beurre de noix et du lait peuvent facilement représenter 300 calories ou plus.

Si vous consommez 1800 calories par jour, par exemple, il peut être nécessaire de soustraire 160 à 300 calories de ce total si vous envisagez de boire un shake protéiné avant de vous coucher. Cela vous permettrait de rester sur la voie avec l'apport calorique quotidien tout en favorisant la perte de poids et la croissance musculaire.

Selon Melissa Majumdar, MS, Dt.P., porte-parole nationale des médias de l'Académie de la nutrition et de la diététique, prendre une boisson protéinée de nuit pourrait avoir un effet bénéfique pour les athlètes, selon une petite étude publiée dans le British Journal of Nutrition.

Malheureusement, cette étude est très petite avec 11 participants et les résultats ne peuvent être comparés à ceux de la population en général. Les hommes jeunes et en bonne santé ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux de la population en général et ajouter un shake protéiné de 140 à 150 calories en plus d'un repas pour une personne moyenne pourrait entraîner une prise de poids, déclare Majumdar.

Les shakes protéinés sont bénéfiques pour les personnes qui essaient de perdre du poids lorsqu'elles sont utilisées comme substituts de repas, mais pas nécessairement la nuit. Ils aident à contrôler la portion du repas et sont pratiques et peuvent même aider les individus à éviter de sauter un repas.

Majumdar recommande à quelqu'un de boire une boisson protéinée avant de se coucher s'il n'a pas dîné ou s'il a faim après le dîner. L'utilisation d'un shake au lieu d'un autre type de repas ou d'une collation dans cette situation peut aider à prévenir le pâturage ou la suralimentation avant de se coucher.

Bien que les shakes protéinés puissent aider à perdre du poids, l’essentiel est de surveiller votre apport calorique total si vous envisagez de le consommer avant de vous coucher.

Effets sur la croissance musculaire

L'apport en protéines est essentiel pour stimuler la synthèse et la croissance des protéines musculaires (MPS). Effectuer des entraînements difficiles peut nécessiter encore plus de protéines dans votre alimentation. La consommation de shakes protéinés reste un moyen populaire pour les adultes et les sportifs actifs de se procurer leurs protéines et de se régénérer après une activité physique..

Consommer des protéines aide votre corps à conserver son équilibre musculaire et protéique. La protéine contient les acides aminés essentiels importants pour ce processus. Lorsque votre corps manque d'acides aminés lors de périodes où il ne mange pas ou de stress oxydatif causé par l'exercice, il en résulte un changement négatif. Boire un shake protéiné peut aider votre corps à retrouver un équilibre positif nécessaire à une croissance musculaire optimale.

Le corps est dans un cycle constant d'épuisement et d'alimentation en acides aminés et dépend de la disponibilité des nutriments pour rester en équilibre. Cela signifie que vous devez consommer la bonne quantité de protéines afin de maintenir un environnement équilibré pour la construction musculaire..

Melissa Majumdar, experte en nutrition, indique que la prise de suppléments de protéines est un moyen par lequel les personnes actives peuvent satisfaire leurs besoins en énergie et en protéines. Si un athlète ne consomme pas assez d’énergie pour la journée, il n’y aura ni croissance musculaire ni réparation, et le corps décomposera le tissu musculaire comme carburant. Consommer 30 grammes supplémentaires de protéines ou de glucides s’avère utile pour éviter cet état catabolique.

Les shakes post-entraînement sont courants pour maintenir un équilibre positif en protéines dans le muscle et s’avèrent utiles. Majumdar suggère que les sources de protéines peuvent également provenir de la nourriture plutôt que de la supplémentation. Par exemple, 30 grammes de protéines peuvent également correspondre à un morceau de poulet ou de poisson de 4 onces, à 1,5 tasse de fromage cottage ou à une portion de 10 onces de yogourt à la grecque..

Effets sur la performance

Consommer une boisson protéinée la nuit peut améliorer les performances sportives. La recherche découvre des moyens de réguler le métabolisme des protéines musculaires pendant le sommeil en consommant des protéines avant de se coucher. Selon des études, la supplémentation en protéines avant le sommeil améliore davantage la croissance musculaire et la force. Les résultats ont également indiqué une amélioration de la réponse adaptative des muscles squelettiques à l'entraînement physique. Les constatations cliniques suivantes ont été rapportées:

Reconditionnement musculaire du jour au lendemain amélioré
Amélioration de la force pendant les entraînements
Augmentation de la masse maigre
Capacité d'exercer plus longtemps
Meilleure adaptation musculaire à l'entraînement physique

Effets sur le sommeil

Boire un shake protéiné avant de vous coucher peut perturber votre sommeil en fonction du type de protéines. La dernière chose dont vous avez besoin est une poussée d'énergie provenant de sucres simples inclus dans un supplément protéique liquide. En outre, cela pourrait entraîner un gain de poids et une augmentation des réserves de graisse.

La plupart des recherches ayant donné des résultats positifs concernant la consommation de protéines avant de se coucher utilisaient une protéine à digestion lente. Consommer la bonne source de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires sans altérer le cycle de sommeil des participants à la recherche.

Types à boire

Les sources de protéines diffèrent quant à la manière dont elles stimulent la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que le type de protéine consommé avant de se coucher est important pour obtenir les meilleurs résultats. La plupart des recherches ont utilisé des protéines de caséine pour les participants. La caséine est une source de protéines à digestion lente permettant une libération lente et une augmentation des acides aminés tout au long de la nuit..

La protéine de lactosérum est une protéine digérée plus rapidement, mais il a été démontré qu'elle stimule mieux la vitesse de synthèse des protéines musculaires, mais pour une période de temps plus courte par rapport à la caséine. C'est pourquoi la protéine de lactosérum est utilisée le plus souvent après l'entraînement par rapport à avant le sommeil.

La recherche indique également qu'une variété de sources de protéines de haute qualité d'origine animale peut également augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires au jour le jour. Certaines personnes préfèrent manger leurs protéines et c'est bien d'avoir l'option des deux. Sont considérées comme sources de protéines animales de qualité:

Oeufs cuits
Lait faible en gras
Yogurt faible en graisses
Poitrine de poulet
Steak maigre

Composition recommandée

Selon Majumdar, les athlètes qui ont du mal à manger des aliments solides après une séance d’entraînement peuvent bénéficier d’un supplément liquide, en particulier s’il tombe la nuit. Si un entraînement long ou difficile modifie l'appétit de l'athlète, la consommation d'un supplément liquide aiderait à la récupération, en particulier par rapport à ne pas manger..

Majumdar recommande un complément équilibré dans un rapport de 4: 1 de glucides et de protéines. Les shakes protéinés diffèrent beaucoup dans la composition des macronutriments et doivent être choisis en fonction des besoins de chacun. Une personne essayant de prendre du poids cherchera un shake plus calorique, un athlète pourra chercher un shake plus calorique avec un équilibre en glucides et en protéines, et quelqu'un essayant de perdre du poids voudra peut-être un shake protéiné plus bas.

Il est souvent bénéfique pour les athlètes d’utiliser une combinaison de protéines et de glucides pour la récupération, la substitution du glycogène et la réparation. La protéine est utilisée pour la réparation musculaire et l'hydrate de carbone est utilisé pour restaurer le glycogène afin qu'ils fonctionnent ensemble. Cette combinaison de macronutriments est généralement plus satisfaisante aussi.

Majumdar suggère que les aliments solides peuvent souvent être plus rassasiants qu'un complément liquide, car ils digèrent plus lentement. En outre, l'ajout de sources de fibres supplémentaires telles que les fruits, les légumes et / ou les haricots peut être satisfaisant et ralentir encore davantage la digestion..

Un mot de Verywell

Il existe suffisamment de preuves pour démontrer l’importance de l’apport en protéines pour la croissance musculaire. Honnêtement, la plupart d’entre nous satisfont nos besoins quotidiens grâce à un régime alimentaire. Boire un supplément de protéines le soir peut être utile pour favoriser la perte de poids si le nombre total de calories est pris en compte. Utiliser des shakes protéinés comme stratégie nutritionnelle pour augmenter la croissance musculaire et la force pourrait être bénéfique avec le bon type de source de protéines. Il est également possible de manger vos protéines avant de vous coucher avec des sources de protéines de qualité d'origine animale. Quoi que vous décidiez sur les boissons protéinées reste un choix personnel, mais il est important de compléter intelligemment si vous les utilisez avant de vous coucher.