5 façons de désamorcer les pensées anxieuses

Une composante essentielle de l’anxiété - qu’il s’agisse d’une anxiété infraclinique ou qui répond au critère posé par le diagnostic d’un trouble anxieux généralisé - est une pensée anxieuse qui peut parfois se sentir incontrôlable..

Les psychothérapies pour l'anxiété aident les gens à aborder ces pensées de différentes manières. En psychothérapie psychodynamique, les racines ou les raisons sous-jacentes (parfois appelées inconscientes) de l'anxiété sont mises au jour. En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les pensées sont activement remises en question ou testées par des expériences comportementales (par exemple,, faire quelque chose qui vous inquiète apprendre par expérience que le résultat sera bon).

Dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), comme dans la TCC, l'accent est mis sur la prise de conscience accrue des pensées en tant que pensées et pas des vérités. Cependant, la prochaine étape de l’ACT consiste à apprendre à être «moins fusionné» avec les pensées (c’est-à-dire que si la fusion cognitive est la base, défusion est le but.). En modifiant la façon dont vous interagissez avec vos croyances, vous pourrez commencer à ressentir un certain soulagement..

5 façons de désamorcer les pensées anxieuses

Voici 5 exercices de défusion cognitive à essayer. Choisissez celui ou les deux qui vous intéressent le plus et essayez-les plusieurs fois pendant plusieurs jours. Si cela fonctionne, continuez avec elle; Si ce n'est pas le cas, essayez un autre exercice de la liste..

Votre esprit, avec un “M.” majuscule Pour les besoins de cet exercice, pensez à votre esprit comme une entité séparée de vous-même. Nommez-le «esprit». Lorsque le bavardage anxieux commence, dites-vous quelque chose comme: «Eh bien, l'esprit s'en va encore, bavardons» ou «Waouh, l'esprit fait ce qu'il aime faire, en me disant que rien ne fonctionnera jamais. "En traitant l'esprit comme une créature externe, plutôt qu'intérieure, vous pourriez créer assez d'espace entre vous et vos pensées pour vous sentir un peu mieux.
L'autoradio qui ne s'éteint pas. Imaginez que vous êtes assis dans le siège du passager d'une voiture et que le conducteur a activé une station de radio horrible qui diffuse une bande-son de vos pensées inquiètes. Vous n'êtes pas en mesure de le changer ou de l'éteindre; au lieu de cela, vous devez le tolérer et accepter que les pensées sont là et que le bruit est désagréable.
Un porte-clés dans votre poche. Vous portez probablement toujours un jeu de clés. Essayez d'attribuer chacune de vos pensées anxieuses les plus courantes à une clé spécifique. Lorsque vous utilisez cette clé, faites-vous penser à la pensée correspondante. Notez que vous pouvez porter la pensée et ne pas toujours la penser, et que lorsque vous pensez la pensée, vous pouvez toujours utiliser la clé. Il est possible d'avoir des croyances difficiles avec vous et de ne pas les laisser dicter vos actions.

Un tyran autoritaire. Traitez votre pensée comme une brute sur le terrain de jeu de l’âge adulte et demandez: «Qui est le responsable ici? Est ma pensée en charge ou suis je en charge? »Si cela vous aide, mettez-vous en colère un peu - y compris un langage coloré - tout en vous affirmant contre l'intimidateur autoritaire.
Pensées à vendre. Distinguer entre une pensée que vous avez et une pensée que vous êtes acheter comme vrai. Marquez vos pensées: jugement, critique, comparaison, exagération, etc. Puis posez-vous la question suivante: «Est-ce que je veux acheter la pensée que je suis ______________?.

Le but de ces exercices n'est pas de changer la fréquence avec laquelle vous ressentez des pensées anxieuses (bien que si cela vous arrive, fantastique!). Les exercices de défusion sont plutôt efficaces s'ils diminuent votre attachement à une croyance particulière ou à un ensemble de croyances qui ne vous servent pas bien actuellement..

Pour en savoir plus sur la défusion cognitive et d’autres processus fondamentaux de l’ACT, lisez ce billet de l’Association for Contextual Behavioral Science..