Le Stretch Piriformis Advanced est un grand ouvre-hanche

Les muscles piriformes faibles ou serrés peuvent poser divers problèmes, tant dans le sport que dans la vie quotidienne. Les étirements peuvent aider à soulager ou à prévenir la douleur ressentie par ce muscle situé au fond de vos fesses. Apprenez les étirements piriformis simples et avancés que vous pouvez utiliser.

Fonction du muscle piriforme

Le muscle piriforme est un muscle profond situé sous les muscles fessiers qui joue un rôle extrêmement important dans la flexibilité et la stabilité de la hanche. Ce grand muscle puissant tourne latéralement et stabilise la hanche. Le piriforme travaille avec les autres rotateurs de hanche pour faire tourner les hanches et le haut de la jambe vers l'extérieur (rotation externe de la hanche).

Le bon fonctionnement du muscle piriforme est essentiel pour les athlètes qui participent à des sports de course qui nécessitent des changements de direction soudains, tels que le football ou le basketball. Les rotateurs de hanche forts et flexibles maintiennent les articulations de la hanche et du genou bien alignées sur l'activité et aident à prévenir la torsion soudaine du genou lors de mouvements rapides d'un côté à l'autre, de virages rapides, de fentes ou de squats.

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Syndrome de Piriformis

Les muscles piriformes serrés peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos, des problèmes aux ischio-jambiers et finalement perturber le fonctionnement de l'articulation sacro-iliaque. Une blessure ou une irritation du muscle piriforme peut provoquer des spasmes musculaires, une raideur musculaire et un gonflement.

Le nerf sciatique, qui traverse les fibres du muscle. Si l’étanchéité ou le gonflement du piriforme compressent le nerf sciatique, il peut en résulter une affection appelée syndrome de piriforme. Lorsque cela se produit, cela peut provoquer une douleur au fond de la hanche et du fessier, des fourmillements, un engourdissement ou même une faiblesse du dos et une descente sur la jambe affectée. Bien que cela puisse être causé par des muscles tendus, cela peut également être dû à une irritation externe, telle que rester assis dans la même position (en conduisant, par exemple) et irriter à la fois le nerf sciatique et le muscle piriforme.

Diagnostiquer le syndrome de piriforme n'est pas simple, car il ressemble beaucoup à la sciatique (qui apparaît dans les disques intervertébraux). Il faut donc s'entraîner de manière approfondie pour savoir ce qui cause vraiment les problèmes..

Étirer et renforcer un muscle piriforme serré ou faible s'est avéré efficace pour réduire ou atténuer ce type de douleur généralisée chez certains athlètes..

Causes et traitement du syndrome de Piriformis

Étirement musculaire simple de Piriformis

Assis en tailleur

L’un des moyens les plus faciles de garder vos hanches ouvertes et d’étirer votre muscle piriforme est de s’asseoir jambes croisées sur le sol plusieurs minutes par jour. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise dans cette position assise, vous pouvez la transformer en jambe droite en plaçant la plante des pieds ensemble et en appuyant doucement sur les genoux. Faire cela même quelques minutes par jour peut ouvrir lentement les hanches et étirer les fessiers et le muscle piriforme.

Piriformis Chair Stretch

Un autre moyen facile d'étirer le muscle piriforme, en particulier pour les personnes assises pendant de longues périodes chaque jour, consiste à simplement croiser une jambe sur l'autre avec la cheville posée sur le genou de la jambe opposée. Appuyez doucement sur l'intérieur du genou et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement des hanches. Cet étirement facile au bureau peut aider à garder les hanches ouvertes.

Étirement Piriformis Allongé

Un étirement plus intense peut être effectué en position couchée sur le sol. Croisez la jambe droite sur la gauche, la cheville droite posée sur le genou gauche. Soulevez lentement le pied gauche du sol et vers vous pendant que vous appliquez une légère pression sur l'intérieur du genou droit. Tenez 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Stretch Piriformis avancé (Pigeon Pose)

Après avoir travaillé sur les étirements piriformis faciles et modérés mentionnés ci-dessus, vous pouvez utiliser l'étirement avancé. Dans ce piriforme plus profond et l’étirement de la hanche, vous utilisez tout votre poids pour étirer le piriforme, le groupe informatique et d’autres rotateurs de la hanche. Soyez prudent lorsque vous entrez et sortez de cette pose.

• Commencez dans une position de push-up sur votre main et vos orteils.
• Faites glisser votre genou droit vers la main droite. Inclinez votre genou, de sorte que la cheville externe touche le sol (voir photo).
• Faites glisser votre jambe gauche dans la mesure du possible.
• Gardez vos hanches au sol.
• Vous devriez sentir un étirement profond dans vos fessiers droits, vos hanches et votre cuisse..
• Vous pouvez soit rester debout sur vos mains ou vous plier en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous ou étendre complètement votre bras devant vous.
• Respirez lentement et profondément de votre ventre. Tenez l'étirement 30 secondes à 60 secondes et relâchez. Répéter sur l'autre jambe.