Suppléments en nutrition sportive

Les suppléments pour sportifs représentent une industrie de plusieurs millions de dollars. Les adultes et les sportifs actifs sont souvent séduits par un marketing efficace des suppléments. Les promesses de performances améliorées parmi d'autres revendications sont des facteurs de motivation pour acheter une nutrition alternative pour obtenir des résultats. L'absence de réglementation des suppléments et de contrôle de la qualité peut signifier que des produits peu fiables et inefficaces sont utilisés. Il est estimé qu'entre 39 et 89% du marché international des suppléments sont des athlètes avec la fréquence la plus élevée parmi les athlètes plus âgés et d'élite..

Qu'est-ce qu'un supplément?

Les suppléments sont considérés comme un ajout à un régime alimentaire déjà sain. Les adultes ou les sportifs actifs peuvent inclure des suppléments pour répondre aux besoins nutritionnels, améliorer les carences en nutriments, améliorer les performances sportives ou atteindre leurs objectifs personnels de mise en forme. Sans un plan de nutrition bien conçu en place, la supplémentation serait rarement efficace.

Complément Réglementation et Normes

Les compléments alimentaires ont été classés dans une catégorie d'aliments spéciaux et ne sont pas considérés comme des médicaments. Les suppléments ne doivent pas obligatoirement être soumis à la Food and Drug Administration (FDA) pour la réglementation. Bien que la FDA ait la capacité d'examiner les ingrédients et les allégations santé des suppléments, très peu font l'objet d'une enquête.. 

Les fabricants de suppléments sportifs sont autorisés à faire des allégations de santé avec l'approbation de la FDA, à condition que les déclarations du produit soient véridiques et fondées sur des preuves scientifiques. Malheureusement, très peu de suppléments revendiquant des avantages ergogéniques sont pris en charge par la recherche clinique. Cela laisse l'adulte ou l'athlète actif sans garantie de sécurité, d'efficacité, de puissance ou de pureté des suppléments à des fins alimentaires ou ergogéniques. 

• Compléments alimentaires comprennent les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les herbes, les plantes et les extraits ou concentrés de plantes ou d’aliments. Ils sont généralement vendus sous forme de capsules, de comprimés, de liquides, de poudres ou de barres et doivent être clairement étiquetés comme complément alimentaire.. 
• Aides ergogéniques comprennent des substances, des médicaments ou des techniques utilisées pour améliorer les performances sportives. Ils peuvent aller de pratiques acceptables de charge en glucides à "Approches illégales et dangereuses telles que l'utilisation de stéroïdes anabolisants-androgènes." 

Évaluation des avantages des suppléments

L'utilisation de suppléments reste controversée et constitue un choix personnel. Les questions courantes posées par les adultes actifs, les athlètes et les nutritionnistes du sport portent sur la qualité de fabrication et de suppléments. Il est vivement recommandé de rechercher des informations de recherche factuelles avant d’envisager des aliments et des suppléments pour sportifs. le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande d’évaluer la validité et le mérite scientifique des demandes de supplément visant à améliorer les performances sportives. Les questions suivantes sont suggérées:

•    La demande de supplément a-t-elle un sens?? 
•    Existe-t-il des preuves scientifiques disponibles??
•    Le supplément est-il légal ou sûr??

Les suppléments sont commercialisés pour la santé et la performance physique en se basant sur des applications hypothétiques recueillies lors de recherches préliminaires. Les affirmations semblent prometteuses mais ne concordent souvent pas avec les résultats cliniques. Références en ligne fiables comme le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ou Pub Med de la Bibliothèque nationale de médecine vous aidera à discerner si un supplément est basé sur des preuves scientifiques solides ou non. 

Si vous travaillez avec un diététicien du sport ou un spécialiste, ils peuvent constituer une ressource précieuse pour l’interprétation des recherches complémentaires. Les informations rassemblées vous permettront de prendre la meilleure décision concernant l’utilisation de suppléments sportifs pour la santé et pour le sport.. 

Comment la science classifie les suppléments

Les compléments alimentaires et les aides ergogéniques sont commercialisés et prétendent améliorer le régime alimentaire et les performances sportives d'un adulte ou d'un sportif actif. La recherche clinique continue de découvrir des failles dans ces allégations de santé de supplément. le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a fourni une classification des suppléments basée sur la recherche clinique:

1. Apparemment efficace: La majorité des études sur les suppléments montrent que les médicaments sont sûrs et efficaces.
2. Éventuellement efficace: Les conclusions du supplément initial sont bonnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets sur l'entraînement et la performance sportive. 
3. Trop tôt pour le dire: La théorie des suppléments a du sens mais manque de recherche pour soutenir son utilisation.
4. Apparemment inefficace: Les suppléments manquent de preuves scientifiques solides et / ou des recherches ont montré que le supplément était clairement inefficace et / ou dangereux.. 

le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique que la base d'un bon programme d'entraînement est un régime alimentaire équilibré en énergie et riche en nutriments. Si des compléments sont envisagés, l'ISSN suggère des compléments uniquement de la première catégorie (apparemment efficaces). Tout autre supplément serait considéré comme expérimental. Ils découragent en outre les suppléments de catégorie trois (trop tôt pour le dire) et ne soutiennent pas les sportifs qui prennent des suppléments de catégorie quatre (apparemment inefficaces).. 

Supplément de vitamines et performance physique

Les vitamines sont des composés organiques essentiels à la régulation des processus métaboliques, à la production d'énergie, au fonctionnement neurologique et à la protection de nos cellules. Des analyses alimentaires sur des adultes ou des sportifs actifs ont révélé des carences en vitamines. Bien que les recherches montrent un avantage possible de prendre des vitamines pour la santé en général, aucun bénéfice ergogénique n’a été signalé. Les vitamines suivantes communes aux athlètes ont été étudiées comme aides nutritionnelles ergogéniques proposées:

Nutritif	Revendication Ergogénique	Résultats de recherche
Vitamine A	peut améliorer la vision sportive	aucune amélioration de la performance sportive
Vitamine D	peut aider à prévenir la perte osseuse	peut aider avec co-supplément de calcium
Vitamine E	peut prévenir les radicaux libres	diminution du stress oxydatif constatée / davantage de recherche requise
Vitamine K	peut aider le métabolisme osseux	les athlètes féminines d'élite montrent un meilleur équilibre entre la formation osseuse et la résorption
Thiamine (B1)	peut améliorer le seuil anaérobie	ne semble pas améliorer la capacité d'exercice à un apport normal
Riboflavine (B2)	peut augmenter la disponibilité d'énergie pendant l'exercice	ne semble pas améliorer la capacité d'exercice à un apport normal
Niacine (B3)	peut améliorer le métabolisme énergétique, améliorer le cholestérol et les réserves de graisse contondantes	montré pour diminuer le cholestérol mais diminuer la capacité d'exercice
Pyridoxine (B6)	peut améliorer la masse maigre, la force, la capacité aérobique et la concentration mentale	les athlètes bien nourris ne montrent aucune amélioration de leurs performances sportives. Un peu de motricité fine améliorée en combinaison avec les vitamines B1 et B12.
Cyano-cobalamine (B12)	peut augmenter la masse musculaire et diminuer l'anxiété	aucun effet ergogène signalé, cependant, lorsqu'il est combiné avec les vitamines B1 et B6 peut réduire l'anxiété
Acide folique (folate)	peut augmenter les globules rouges pour une meilleure oxygénation musculaire et réduire les anomalies congénitales	avéré réduire les anomalies congénitales chez les femmes enceintes, mais ne pas améliorer les performances sportives
Acide pantothénique	peut bénéficier de l'énergie aérobie	la recherche ne rapporte aucune performance aérobique améliorée
Bêta-carotène	peut aider les dommages musculaires induits par l'exercice	peut aider à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour améliorer les performances sportives
Vitamine C	peut améliorer le métabolisme pendant l'exercice	les athlètes bien nourris n'indiquent aucune amélioration de leurs performances

aides nutritionnelles ergogéniques proposées: vitamines

Supplément de minéraux pour les athlètes

Les minéraux sont des éléments inorganiques essentiels aux processus métaboliques, à la structure et à la réparation des tissus, à la régulation hormonale et à la fonction neurologique. Les recherches indiquent que les adultes ou les athlètes actifs ont été déficients en ces éléments importants. Une carence en minéraux peut nuire aux performances sportives et une supplémentation peut donc être utile. Les compléments minéraux suivants, communs aux athlètes, ont été étudiés comme aides nutritionnelles ergogéniques proposées:

Nutritif	Revendication Ergogénique	Résultats de recherche
Bore	peut favoriser la croissance musculaire pendant l'entraînement en résistance	aucune preuve n'existe actuellement pour soutenir cette théorie
Calcium	peut favoriser la croissance osseuse et le métabolisme des graisses	montré pour stimuler la croissance osseuse prise avec de la vitamine D et peut favoriser le métabolisme des graisses. Aucun avantage ergogénique pour la performance sportive.
Chrome	vendu en tant que picolinate de chrome et prétend augmenter la masse maigre et réduire la graisse corporelle	Des études récentes ne montrent aucune amélioration de la masse maigre ou une réduction de la graisse corporelle
Le fer	peut aider à améliorer la performance aérobie	montré pour améliorer uniquement les performances aérobies chez les athlètes souffrant de carence en fer ou d'anémie
Magnésium	peut améliorer le métabolisme énergétique / la disponibilité de l'ATP	montré pour améliorer uniquement la performance physique chez les athlètes souffrant d'une carence en magnésium
Phosphore (sels de phosphate)	peut améliorer les systèmes d'énergie dans le corps	montré pour améliorer le système d'énergie aérobie pendant l'entraînement en endurance. Plus de recherche est nécessaire
Potassium	peut aider avec des crampes musculaires	aucun bénéfice ergogénique signalé et la recherche reste incertaine quant à son efficacité à réduire les crampes musculaires
Sélénium	peut améliorer les performances aérobiques	l'amélioration de la performance en exercices aérobiques n'a pas été démontrée
Sodium	peut aider avec les crampes musculaires et réduire le risque d'hyponatrémie	montré pour maintenir l'équilibre hydrique lors d'un entraînement intensif et prévenir l'hyponatrémie
Sulfate de vanadyle (vanadium)	peut stimuler la croissance musculaire, améliorer la force et la puissance	aucun effet démontré sur la masse musculaire, la force ou la puissance
Zinc	peut réduire les infections des voies respiratoires supérieures lors d'un entraînement intensif	montré pour minimiser les modifications de la fonction immunitaire induites par l'exercice pendant l'entraînement

aides nutritionnelles ergogéniques proposées: Minéraux

L'eau comme aide ergogénique pour les athlètes

L’eau est considérée comme l’aide nutritionnelle ergogénique la plus importante pour les adultes et les sportifs actifs. Si 2% ou plus du poids corporel est perdu par la transpiration, les performances sportives peuvent être considérablement altérées. Une perte de poids de 4% ou plus au cours de l'exercice peut entraîner des problèmes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur ou des effets plus graves sur la santé. Il est essentiel que les adultes et les sportifs actifs mettent en œuvre une gestion de l’hydratation lors des entraînements et des compétitions. le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande: 

• Consommer une quantité suffisante d'eau et de boissons pour sportifs pour maintenir l'équilibre hydrique et l'hydratation
• Les athlètes doivent boire entre 0,5 et 2 litres par heure de liquide afin de compenser la perte de poids.
• Ne comptez pas sur la soif comme indicateur pour boire de l'eau ou des boissons sportives
• Les athlètes doivent se peser avant et après l'exercice
• Consommez trois tasses d'eau pour chaque livre perdue pendant l'entraînement sportif
• Évitez les techniques de perte de poids excessive, notamment les sueurs de sauna, le port de combinaisons de caoutchouc, l'utilisation de diurétiques, les vomissements ou les régimes sévères

Il s'agit de bien s'initier aux méthodes d'hydratation appropriées pendant l'entraînement sportif. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre hydrique et à offrir une expérience positive de l'exercice.. 

Le rôle des compléments alimentaires pour les athlètes

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans un régime sportif. toutefois, ils doivent être considérés comme des compléments à l'alimentation, et non comme des substituts à une bonne alimentation. Bien qu'il existe très peu de suppléments étayés par des preuves scientifiques pour améliorer les performances sportives, certains d'entre eux se sont révélés utiles pour l'exercice et la récupération. Que vous soyez un adulte actif, un athlète travaillant seul ou un spécialiste de la nutrition sportive, il est important de rester au courant des recherches sur les suppléments. Les suppléments nutritionnels courants suivants ont été étudiés et classés comme suit: apparemment efficace, peut-être efficace, trop tôt pour le dire ou apparemment inefficace: 

Apparemment efficace et généralement sans danger:

Suppléments pour la construction musculaire:

• poudres de gain de poids
• créatine
• protéine
• acides aminés essentiels (EAA)

Suppléments de perte de poids:

• aliments hypocaloriques, substituts de repas en poudre, boissons frappées prêtes à boire (RTD)
• suppléments thermogéniques contenant de l'éphédra, de la caféine et de la salicine, pris aux doses recommandées pour les populations appropriées (l'éphédra est interdit par la FDA)

Suppléments améliorant la performance:

• eau et boissons sportives
• les glucides
• créatine
• phosphate de sodium
• bicarbonate de sodium
• caféine B-alanine

Peut-être efficace mais des recherches supplémentaires sont nécessaires:

Suppléments pour la construction musculaire:

• HMB chez les personnes non formées, programmes de formation de démarrage
• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Suppléments de perte de poids:

• régimes riches en fibres
• calcium
• extrait de thé vert
• acides linoléiques conjugués (CLA)

Suppléments améliorant la performance:

• glucides et protéines post-exercice
• acides aminés essentiels (EAA)
• acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
• HMB
• glycérol

Il est trop tôt pour le savoir et manque de recherche:

Suppléments pour la construction musculaire:

• α-cétoglutarate
• α-cétoisocaproate
• ecdystérone
• peptides et sécrétions libérant l'hormone de croissance
• α-cétoglutarate d'ornithine
• aspartate de zinc / magnésium

Suppléments de perte de poids:

• gymnema sylvestre, chitosan
• phosphatidl choline
• bétaïne
• coleus forskoline
• DHEA
• éléments nutritifs / herbes psychotropes

Suppléments améliorant la performance:

• Triglycérides à chaîne moyenne

Apparemment pas efficace et / ou dangereux:

Suppléments pour la construction musculaire:

• glutamine
• Smilax
• les isoflavones
• sulfo-polysaccharides (inhibiteurs de la myostatine)
• bore
• chrome
• acides linoléiques conjugués
• gamma oryzanol
• les prohormones
• Tribulus terrestris
• sulfate de vanadyle (vanadium)

Suppléments de perte de poids:

• pyruvate de calcium
• chitosane
• chrome (pour les personnes non diabétiques)
• HCA
• L-carnitine
• phosphates
• diurétiques à base de plantes

Suppléments améliorant la performance:

• glutamine
• ribose
• l'inosine

Suppléments de santé généraux suggérés pour les athlètes

Maintenir une bonne santé pour les adultes et les athlètes actifs est essentiel. Il est conseillé aux athlètes de prendre quelques nutriments supplémentaires pour rester en bonne santé pendant les exercices intenses. le Association médicale américaine (AMA) recommande à tous les Américains "d'ingérer une multivitamine quotidienne à faible dose" afin de garantir une alimentation appropriée en nutriments. Bien que cela ne soit pas recommandé pour améliorer les performances sportives, une multivitamine peut être utile pour la santé en général. D'autres recherches recommandent les nutriments supplémentaires suivants pour les adultes et les sportifs actifs:

• glucosamine et chondroïtine (préventives contre les douleurs articulaires et le ralentissement de la dégénérescence du cartilage)
• vitamine C, glutamine, échinacée et zinc (peut renforcer la fonction immunitaire)
• acides gras oméga-3 (acides gras sains pour le cœur approuvés par le American Heart Association (AHA))

Un mot de VeryWell

Les suppléments diététiques ne sont généralement pas nécessaires pour l'adulte ou l'athlète actif bien nourri. Beaucoup d'aides ergogéniques ne sont pas fiables et ne devraient être envisagés qu'après une évaluation minutieuse de l'efficacité, de la puissance et de la sécurité. Cependant, les suppléments sportifs sont là pour rester et peuvent jouer un rôle significatif dans votre programme d'entraînement. Tout supplément à l'étude doit être étayé par des études cliniques chroniques et une preuve claire de ses allégations en matière de santé ou d'ergogenèse. En d'autres termes, devenez un complément intelligent pour votre santé et vos performances sportives!