Prévenir la déshydratation dans le sport
La déshydratation fait référence à une quantité insuffisante de liquide dans le corps. La déshydratation peut survenir très rapidement et souvent sans préavis chez les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance..
En règle générale, une personne est considérée comme déshydratée lorsqu'elle a perdu plus de 2% de son poids, que ce soit par l'activité physique, une diarrhée sévère ou des vomissements. Un apport hydrique suffisant est jugé essentiel avant, pendant et après toute activité physique intense.
La décision d'utiliser une boisson pour sportifs ou de l'eau pure dépend largement de la durée et de l'intensité de l'entraînement..
Symptômes de déshydratation
La déshydratation survient lorsque vous perdez plus de liquide que vous n'en absorbez et que votre corps n'a pas assez de liquide pour assurer ses fonctions normales. La soif n'est pas un indicateur fiable de la déshydratation précoce. Beaucoup de gens, en particulier ceux qui sont en pleine activité physique, ne se sentent pas soif tant qu'ils ne sont pas déshydratés.
Les symptômes les plus courants de la déshydratation comprennent:
- Bouche sèche ou collante
- Peu ou pas d'urine
- Urine foncée et concentrée
- Manque de larmes
- Faiblesse ou tremblement
- Vertiges
Vous pouvez souvent savoir si votre peau est déshydratée si elle est pincée (ce qui signifie qu'elle ne rebondit pas rapidement lorsqu'elle est relâchée)..
Prévenir la déshydratation
Lorsque vous pratiquez des sports d’endurance, le meilleur moyen d’éviter la déshydratation est d’obéir à votre soif. Vous devriez boire lorsque votre bouche est sèche ou lorsque vous en ressentez le besoin physique..
Vous ne devriez jamais boire pour boire. Une surhydratation peut nuire à votre performance presque autant qu'une sous-hydratation. Pendant les exercices prolongés et pénibles, avoir une boisson pour sportifs à portée de main pour remplacer de nombreux électrolytes perdus de transpiration. Cela réduit le risque d'hyponatrémie dans lequel les sels de votre corps sont dilués de façon anormale. Les symptômes de l'hyponatrémie peuvent inclure:
- Mal de tête
- Confusion
- Perte d'énergie
- Nausée et vomissements
- Agitation et irritabilité
- Faiblesse musculaire, crampes ou spasmes
Dans des cas extrêmes, on a constaté des évanouissements (syncope), des convulsions et même du coma..
La plupart des études ont montré que les athlètes de haute intensité perdent jusqu'à deux grammes de sel par litre de sueur. Remplacer ceci avant, pendant et après l'exercice est essentiel pour la performance et la sécurité. Portez une attention particulière lorsqu'il fait extrêmement chaud et humide et mesurez votre consommation en conséquence.
La quantité que vous devez boire dépend en grande partie de votre forme physique, de la météo et de la transpiration que vous ressentez pendant l'activité..
Bonne hydratation pour les athlètes
Pour garantir des performances optimales, vous devez formuler une stratégie d'hydratation pour toutes les étapes d'un événement d'endurance. Selon une étude du département de kinésiologie de l'Université de North Alabama, les athlètes devraient prendre en compte les recommandations suivantes:
- Avant l'activité, boire environ 500 millilitres (mL) de liquide une à deux heures à l’avance. Se peser et calculer votre indice de masse corporelle (IMC) vous fournit une base de comparaison à comparer après l'événement.
- Pour les activités d'une durée supérieure à une heure, Les athlètes devraient boire entre 600 et 1200 ml / heure d'une boisson pour sportifs contenant des glucides (sucres) et du sel. Il est important de boire un verre plutôt que de le boire pour éviter le glissement de liquide dans l'estomac.
- Après une activité, utilisez votre couleur d'urine, votre IMC et votre niveau de soif pour indiquer à quel point vous êtes déshydraté. Si vous avez perdu trois kilos en une heure d'exercice, vous devez boire au moins trois verres de liquide de 16 onces pour compenser la perte..
