Ab post-partum et entraînement de base

Cette séance d’entraînement post-partum comprend des exercices conçus pour renforcer les abdominaux et le tronc après la grossesse. Les exercices présentés ont été développés par une physiothérapeute, Shirley Sahrmann, spécialement pour les femmes en post-partum. Ces mouvements se concentrent sur la stabilisation du bassin et le renforcement de la partie inférieure de l'abdomen souvent affaiblie par la grossesse..

Ce sont des exercices progressifs. Vous devrez donc maîtriser chaque exercice (effectuer 20 répétitions sans perdre votre contraction abdominale) avant de passer au suivant. Prenez tout le temps nécessaire pour progresser, même si vous ne faites que quelques exercices au cours de chaque séance d'entraînement..

Précautions

Obtenez l'autorisation d'un médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice. Pour les naissances normales sans complications, votre médecin vous autorisera normalement à faire de l'exercice 4 à 6 semaines après l'accouchement..
Si vous avez eu une césarienne, vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération avant d'essayer les exercices abdominaux..

Équipement nécessaire: Un tapis d'exercice.

Comment faire le post-partum Ab et Core Workout

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.) ou faites cette séance d’entraînement après votre séance de cardio
Pour chaque exercice, pour autant de représentants que vous le pouvez, tout en conservant la contraction abdominale décrite dans l'exercice de respiration de base ci-dessous. Lorsque vous êtes en mesure de terminer 20 répétitions de chaque exercice, passez à l'exercice suivant..
Effectuez chaque exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Souffle de base

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras sur les côtés. Inspirez et expirez plusieurs fois et concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre (ne pas aplatir le dos ni cambrer le dos, mais trouver un endroit confortable au milieu). Respirez à fond et tout en expirant, resserrez les abdominaux et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la contraction des muscles situés sous le nombril sans plaquer le bas du dos contre le sol. Pratiquez ce mouvement, le contrat et la libération. Lorsque vous pouvez le faire sans vous cambrer ou vous aplatir le dos, vous pouvez stabiliser le bassin et passer au prochain exercice. Ce souffle de base sera utilisé pour tous les exercices.

Sahrmann Exercice n ° 1

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Effectuez la respiration de base et, en gardant un genou plié, faites glisser lentement l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle et à quelques centimètres du sol. Ramenez la jambe en arrière et répétez l'opération sur l'autre jambe. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passez à l'exercice suivant..

Sahrmann Exercice n ° 2

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Effectuer la respiration de base et lever un genou vers la poitrine. Redressez la jambe afin qu'elle soit parallèle et à environ 2-3 pouces du sol. Ramenez la jambe en arrière pour commencer et répétez avec l'autre jambe pour 5 représentants ou plus. Une fois que vous avez terminé 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passez à la suivante.

Sahrmann Exercice n ° 3

Effectuez la respiration de base en ramenant les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez une jambe pliée et abaissez l'autre jambe vers le sol, en tapotant le sol avec votre orteil. Remplissez 1-5 représentants sur la même jambe, puis changez de côté. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passez à l'exercice suivant..

Sahrmann Exercice n ° 4

Effectuez la respiration de base en ramenant les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez une jambe pliée et allongez l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle, sans toucher le sol. Répétez l'opération sur l'autre jambe, en travaillant jusqu'à 10 répétitions de chaque côté. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passez à l'exercice suivant..

Sahrmann Exercice n ° 5

Effectuer la respiration de base et amener les jambes dans la poitrine. Redressez les deux jambes afin qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez lentement les deux jambes vers le sol, en allant aussi loin que possible sans cambrer le dos. Répétez l'opération pour 5-10 représentants, travaillant jusqu'à 20 représentants.