Fitness et exercice post-partum après le bébé

La reprise de vos exercices postnatals habituels présente de nombreux avantages, même si cela est plus facile à dire qu'à faire. Parce qu'avoir un bébé signifie beaucoup de changements: perdre du sommeil, apprendre à tenir correctement une petite personne et à gérer le poids que vous avez pris pendant votre grossesse.

Lorsque vous essayez de retrouver votre nouvelle routine, l'exercice peut sembler être la dernière chose que vous avez envie de faire. Mais être actif maintenant est plus important que jamais, car il contribue à augmenter le métabolisme, à perdre du poids, à fournir l'énergie nécessaire et à réduire le stress et les tensions, ainsi qu'à améliorer l'humeur.

Votre médecin a probablement essayé de vous aider à maintenir votre gain de poids pendant la grossesse à environ 30 livres, ce qui est normal et considéré comme une quantité saine. En moyenne, 18 à 20 livres sont perdues au cours du mois qui suit la naissance d'un bébé, mais ce sont ces kilos en trop qui peuvent être difficiles à éliminer si vous avez 10 livres à perdre ou plus. Votre corps peut être différent après avoir eu un bébé. Mais, avec un peu de patience et un exercice constant, vous pouvez se remettre en forme.

Quels exercices

Vous savez déjà que le retour à l'exercice devrait être un processus graduel. Votre corps a subi un énorme changement et il faut du temps pour qu'il rebondisse. Votre médecin vous indiquera quand vous pourrez faire de l'exercice et vous proposera peut-être des exercices simples que vous pourrez faire les deux premières semaines après la naissance. Certaines de ces suggestions incluent:

Exercices de Kegel: Les exercices de Kegel impliquent de petites contractions des muscles de la paroi vaginale. Ces exercices peuvent aider à renforcer les muscles pelviens faibles, ce qui peut causer des problèmes de contrôle de la vessie, qui sont fréquents chez les femmes..
En marchant. Des marches courtes et lentes peuvent aider votre corps à se préparer à des exercices plus vigoureux et à vous rafraîchir. Si vous avez exercé avant la grossesse, il vous faudra peut-être environ six semaines avant de pouvoir revenir à ce que vous faisiez avant.
Yoga: Des poses de yoga douces peuvent être un excellent moyen de faire couler votre sang tout en réduisant le stress. Vous devrez peut-être éviter certaines poses (telles que les inversions), mais les mouvements de base tels que le pont soutenu, le guerrier I et les inclinaisons pelviennes sont un excellent point de départ. Vous pouvez également être en mesure de trouver un cours de yoga post-partum dans un gymnase ou un club de santé local.
Pilates: avec quelques modifications, vous pourrez peut-être aussi faire des exercices de base pour renforcer le noyau et augmenter votre flexibilité..

Qu'en est-il de votre abdomen?

Vous voudrez peut-être revenir aux exercices pour ab dès que vous le pourrez. Mais encore une fois, vous aurez peut-être besoin d'un peu de temps avant de pouvoir effectuer en toute sécurité un travail traditionnel de la section abdominale, en particulier si vous avez une séparation des abdominaux ou une diastase.

Si vous n’avez pas de diastasis, vous pourrez peut-être commencer par des exercices simples comme les inclinaisons pelviennes et les contractions isométriques..

Inclinaisons pelviennes: Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées, les pieds posés sur le sol. Serrez lentement vos abdominaux et faites rouler votre bassin vers vous. Respirez uniformément et essayez d'initier le mouvement avec vos abdominaux au lieu de trop serrer les fessiers. N'oubliez pas de resserrer le plancher pelvien lors de l'inclinaison du bassin, car ils peuvent exercer une pression dessus et l'étirer davantage.
Contractions isométriques: C'est un geste que vous pouvez faire avec votre bébé si vous le souhaitez. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, plaçant le bébé sur votre ventre. Inspirez et, ce faisant, serrez les abdominaux en les tirant comme une éponge et soulevez le bébé. Expirez et abaissez le bébé. Répétez l'opération pour 10 à 16 représentants.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progresser vers des exercices plus difficiles. N'oubliez pas que si vous avez une césarienne, vous aurez besoin de plus de temps pour permettre à votre corps de guérir. Avant de faire quoi que ce soit, consultez votre médecin et travaillez avec lui pour développer un programme d'exercices de départ..

Séances d'entraînement post-partum

Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin et que vous vous sentez suffisamment prêt pour faire de l'exercice, vous aurez peut-être besoin de quelques idées sur ce qu'il faut faire. Si vous avez exercé auparavant, vous pourrez peut-être revenir à des versions modifiées de ce que vous faisiez. Si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant, commencez avec un programme pour débutant afin de donner à votre corps le temps de s’habituer à l’activité physique..

La chose importante à retenir est d'être doux avec vous-même et de suivre les instructions du médecin. Assurez-vous de bien manger, en particulier si vous allaitez (ce qui peut nécessiter jusqu'à 500 calories supplémentaires par jour). Restez bien hydraté et n'abandonnez pas.

L'adaptation à l'exercice peut être aléatoire si vous vous ajustez à votre nouvelle vie et à votre bébé. Alors faites de votre mieux et concentrez votre énergie à prendre soin de vous et de votre bébé.