Aperçu de l'activité physique modérée

Vous avez vu les suggestions et les directives: Vous devriez faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement? Peut-être que vous obtenez la bonne quantité d'exercice sans même vous en rendre compte. Ou peut-être que vous pourriez être, avec juste un peu plus de temps et d'effort.

Une activité physique modérée est un exercice qui requiert 3 à 6 MET d'effort. La première étape consiste donc à décomposer ce qu'est un MET. C'est l'abréviation de "Equivalent métabolique pour la tâche" et elle fait référence à la quantité d'oxygène utilisée par le corps pendant l'activité physique. En assignant des MET à une activité, nous pouvons comparer la quantité d'efforts qu'une activité prend, même entre des personnes de poids différents.

Au cours d'une activité physique modérée, votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent plus rapides et votre corps brûle environ 3,5 à 7 calories par minute (cela dépend de votre poids et de votre forme physique). Pour référence, votre corps utilise 1 MET pour les fonctions de base, comme la respiration. Lorsque vous obtenez 7 MET d'effort, votre activité physique est considérée comme vigoureuse. Le spectre est donc:

1 MET: Au repos
2 METs: Activité légère
3-6 MET: activité modérée (voir exemples ci-dessous)
7 MET ou plus: activité vigoureuse

Recommandations

En raison des nombreux avantages de l’activité physique pour la santé, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux publie des directives sur l’activité physique pour les Américains. Pour la plupart des gens, y compris les enfants, les adolescents, les adultes, les personnes âgées, les personnes ayant une déficience physique et les femmes enceintes, les directives suggèrent au moins une heure d'activité physique quotidienne. La majeure partie de l'activité physique devrait être modérée ou vigoureuse..

Au minimum, les adultes devraient compter 2 heures et 30 minutes d'exercice modéré par semaine, par tranches d'au moins 10 minutes. Ainsi, si vous participez à une promenade de 20 à 30 minutes, à une randonnée à vélo ou à une séance de yoga la plupart des jours de la semaine, vous respecterez votre quota. Mais plus il y a de mieux (en durée ou en intensité), alors faites-en plus si vous le pouvez..

Exemples

Pour vous donner une idée réelle de ce qu'est un exercice modéré, tout cela est admissible: marcher à environ 5 km / h, nettoyer votre maison, faire du vélo (10 mi / h), faire de l'aquagym, des danses de salon ou du tennis en double . Si vous bougez et que vous respirez un peu plus que d'habitude, mais que vous pouvez quand même converser, votre niveau d'activité est probablement modéré. S'il est difficile de parler et que vous transpirez, vous êtes probablement passé d'une activité modérée à une activité vigoureuse..

Une autre façon de mesurer l'activité

Au lieu d'essayer de déterminer le nombre de MET que vous utilisez, vous pouvez également vérifier votre niveau d'activité à l'aide de la classification Borg de l'effort perçu (RPE). Utiliser cette échelle signifie surveiller ce que vous pensez de votre propre niveau d'activité. À une extrémité de cette échelle de 20 points se trouve le calme absolu; au sommet, le sprint aussi fort que vous le pouvez. L'American Heart Association décrit ce continuum d'efforts comme suit:

6: Pas d'effort (rester immobile ou dormir)
7-8: Effort extrêmement léger
9-10: Très léger effort
11-12: effort léger
13-14: effort assez difficile
15-16: effort intense
17-18 ans: très gros effort
20: effort maximum

L'activité modérée est de 11 à 14 sur cette échelle. Donc, l'exercice qui profite à votre corps n'a pas besoin d'être limité à une séance intensive au gymnase. Vous pouvez trouver de l'activité physique en jouant avec vos enfants, en faisant des courses, en socialisant avec des amis, etc. Le plus important est de trouver des activités qui vous plaisent afin de leur laisser du temps dans votre vie bien remplie..