Comment se maintenir en forme tout en se remettant d'une blessure

Si vous avez une blessure sportive, vous aurez probablement besoin de prendre du temps pour vous reposer, récupérer et vous regrouper. Mais si vous ne voulez pas arrêter tout exercice, il existe des moyens de rester en forme tout en récupérant de nombreuses blessures sportives..

Maintenir votre base de fitness

Les athlètes qui se blessent craignent souvent de perdre leur forme pendant leur absence de l'entraînement. Il est pratique de cesser de faire de l'exercice, mais la décontraction ou le déconditionnement sont essentiels, mais si vous souhaitez simplement conserver une base physique, il existe plusieurs façons de modifier votre routine..

Des études ont montré que vous pouvez maintenir votre condition physique même si vous devez modifier ou réduire votre exercice pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez exercer environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine..

Avant de faire un exercice après une blessure, il est sage d'obtenir l'approbation et les recommandations de votre médecin traitant ou de votre thérapeute. Suivez leurs recommandations pour savoir quand vous pouvez reprendre l'exercice, quelle quantité et quel type d'exercice convient le mieux..

Façons intelligentes de confirmer que vous êtes prêt à faire de l'exercice après une blessure

Même si une partie du corps ou une articulation est immobilisée, il n’ya généralement aucune raison pour que vous ne trouviez pas d’autres moyens de rester en forme tout en rééduquant en utilisant les principes de l’entraînement croisé. Il faudra peut-être un peu de créativité et de souplesse pour essayer de nouvelles choses, mais la plupart des athlètes trouvent que s'entraîner à la suite d'une blessure est possible et pas très difficile. La clé est de conserver la bonne attitude et de protéger la partie blessée jusqu’à ce qu’elle guérisse. Voici quelques moyens de continuer à vous entraîner tout en vous remettant de quatre blessures courantes.

Blessures à la cheville et au pied

Si votre cheville ou votre pied est blessé, vous avez encore de nombreuses options d’exercice. Si votre médecin l’approuve et que vous êtes capable de le faire, utilisez un rameur, un vélo stationnaire avec une jambe ou nageant. Travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour trouver d'autres exercices cardio que vous pouvez faire et consacrez 30 à 60 minutes environ trois fois par semaine à cet exercice pour maintenir votre endurance..

L'entraînement en circuit est également un excellent choix pour faire de l'exercice en cas de blessure. Voici un exemple d’entraînement à essayer dans votre gymnase local:

• Effectuez les exercices de circuit suivants les lundi, mercredi et vendredi..
• Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
• Complétez le circuit entier trois à quatre fois
• Échauffez-vous bien avant l'exercice

1. Machine d'extension de jambe
2. Appuyez sur la poitrine
3. Pulldown Lat
4. Presse aérienne
5. Rangées de câbles assis
6. Ballon de stabilité push-up
7. Ab 'Bicycle' Crunches
8. Suspension des jambes

Blessures aux jambes et aux genoux

Les blessures aux jambes et aux genoux peuvent être assez restrictives pour la plupart des athlètes. Presque tous les exercices d'endurance nécessitent une flexion et une extension de l'articulation du genou; il peut donc être frustrant de développer une nouvelle routine. Faire du vélo sur une jambe, faire du kayak ou utiliser un ergomètre pour le haut du corps sont des options. La natation peut être possible si vous utilisez une bouée à traction pour ne pas frapper ni utiliser vos jambes.

Voici deux routines d’entraînement en circuit à essayer:

Circuit 1:

• Effectuez cette séance d'entraînement les lundi, mercredi et vendredi.
• Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
• Complétez le circuit entier trois à quatre fois
• Échauffez-vous bien avant l'exercice

1. Pull-Up ou Assisté Pull-Up
2. Appuyez sur la poitrine
3. Pulldown Lat
4. Presse aérienne
5. Rangées de câbles assis

Circuit 2:

• Effectuez cet entraînement les mardi, jeudi et samedi.
• Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
• Complétez le circuit entier trois à quatre fois
• Échauffez-vous bien avant l'exercice

1. Twist russe assis
2. Exercice de planche
3. Exercice de planche latérale
4. Ab Crunch
5. Refuser Push-Ups

Blessures au coude et à l'épaule

Les blessures à l'épaule ou à d'autres lésions du haut du corps offrent souvent le plus de possibilités de poursuivre les exercices de cardio traditionnels, car la partie inférieure du corps peut être entièrement exercée. Marche, montée d'escalier, vélo stationnaire (mains libres) et vélo elliptique sont autant de possibilités.

De plus, les routines d'entraînement en circuit maintiendront la force et la puissance des muscles et des articulations non blessés. Pensez à effectuer la routine de circuit suivante quatre à cinq fois par semaine..

• Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, sauf indication contraire, prévoir 15 secondes de repos entre les stations.
• Complétez le circuit entier trois à quatre fois
• Échauffez-vous bien avant l'exercice

1. Faire du vélo stationnaire pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à une intensité plus élevée
2. Presse jambes
3. Exerciseur elliptique pendant deux minutes à une allure modérée et deux minutes à une intensité plus élevée
4. Ab Crunch
5. Marche longe
6. Extensions lombaires
7. Tapis roulant marchant pendant deux minutes à allure modérée et deux minutes à plus forte intensité (ou inclinaison)
8. Mur assis

Blessures au bas du dos

Les blessures au dos peuvent être difficiles à guérir. Parlez-en à votre médecin du type de blessure au dos que vous avez et de vos limitations d’activité physique avant de commencer toute activité alternative. La marche, la natation ou le vélo à pied sont généralement sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires et cela vous aidera à maintenir votre forme cardiovasculaire pendant votre rétablissement..

Faites signer votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'essayer le circuit suivant.

• Effectuez les exercices de circuit suivants les lundi, mercredi et vendredi..
• Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
• Complétez le circuit entier trois à quatre fois
• Échauffez-vous bien avant l'exercice
• Complétez 30 à 60 minutes de cardio sans poids les mardi, jeudi et samedi.

1. Appuyez sur la poitrine
2. Pulldown Lat
3. Presse aérienne
4. Rangées de câbles assis
5. Machine d'extension de jambe
6. Mur assis

Un mot de Verywell

Lorsque vous êtes blessé, vous ne voulez pas perdre tous les gains de forme que vous avez réalisés. Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour concevoir un programme de conditionnement physique alternatif. Vous devez également utiliser des stratégies d'adaptation pour atténuer les effets émotionnels d'une blessure afin de ne pas être trop découragé pour poursuivre vos efforts de mise en forme. Avec un temps de guérison et une rééducation appropriés, vous pourrez peut-être reprendre vos activités sportives ou de fitness préférées en bonne forme..