Comment maintenir votre masse musculaire afin de ne pas la perdre

Le corps humain possède un complément musculaire naturel, déterminé par la génétique, le sexe et l'âge. Vous pouvez entraîner votre corps à augmenter la quantité de muscle en faisant des exercices qui stimulent la croissance musculaire. Malgré tout, la croissance de vos muscles en réponse au travail ou à la musculation dépendra toujours de votre sexe, de votre âge et de vos gènes..

C'est dans les gènes

Dans la musculation et la musculation, les personnes qui ne portent pas naturellement ou qui n'améliorent pas facilement les muscles sont souvent appelées «gagnantes dures». Cela semble un peu dérogatoire, mais c’est plus une déclaration de fait. Les personnes ayant une structure naturelle maigre plutôt que solide sont classées scientifiquement comme ectomorphes. Les constructions les plus musclées sont les mésomorphes. Ceux qui portent plus de graisse naturellement pourraient être des endomorphes. Mais pas de panique, il y a beaucoup de nuances entre les deux, et vous n'êtes pas destiné à la vie d'un ectomorphe maigre, même si les ectomorphes ne seront probablement jamais M. Univers, hormis les stéroïdes..

Prévenir la perte musculaire

Quelle que soit votre propension à transporter, développer et maintenir vos muscles, voici quelques conseils pour ne pas perdre ce muscle une fois que vous l'avez acquis:

1. Musculation pour la vie

Vers l'âge de 40 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire naturellement, probablement à mesure que la testostérone, une hormone masculine, diminue parallèlement à la baisse du niveau d'activité physique. La perte naturelle peut représenter environ 3% à 10% de la masse musculaire par décennie après 50 ans et peut-être même davantage pour les personnes dont la santé est moins qu'idéale. Les personnes âgées peuvent prévenir ou au moins ralentir cet état naturel de perte en restant actives.

Entraînez-vous avec des poids deux à trois fois par semaine, en faisant travailler tous vos principaux groupes musculaires. Prévoyez deux jours entre les séances si possible.

2. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines

Surtout si vous êtes une personne âgée, vous devez également vous assurer de bien manger et d’obtenir la quantité de protéines recommandée pour votre niveau d’activité. Vous avez besoin d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et jusqu'à 1,2 gramme est préférable pour les personnes âgées. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, prenez votre poids en livres et multipliez-le par 0,45. Multipliez ce nombre par 1,2 et voici l'apport quotidien recommandé en protéines..

3. bien manger

Consommer suffisamment de protéines est important, et les entraîneurs lourds comme les athlètes pourraient avoir besoin d’un peu plus de protéines que celles mentionnées ci-dessus, mais suffisamment énergie est probablement encore plus important. Si vous ne mangez pas (et ne buvez pas) suffisamment pour maintenir votre poids corporel en fonction de la quantité d'énergie que vous dépensez au quotidien, y compris l'activité physique, volonté perdre du muscle et probablement des os et de la graisse bien sûr. Il peut être un peu délicat de perdre de la graisse tout en maintenant ses muscles, mais la musculation vous aide certainement à garder ce muscle dans ces circonstances..

Si vous êtes un sportif ou un sportif de loisir sérieux, vous devez déterminer le poids idéal pour votre activité, garder un œil sur la balance, ajuster votre régime alimentaire et faire de l'exercice en conséquence..

4. Entraîner à droite

Le muscle a une belle réserve de glucose disponible. Lorsque vous manquez de glucose stocké dans les muscles et que le glucose dans le sang et le foie sont également bas, votre corps sait qu'il peut obtenir plus de glucose provenant de protéines musculaires pour maintenir le cerveau et d'autres organes importants. Et c'est exactement ce que cela fait: l'hormone cortisol décompose le muscle en acides aminés, puis une autre hormone, le glucagon, élimine les acides aminés et transforme le squelette carboné en glucose. Votre corps doit faire cela pour assurer un apport constant de glucose.

Ce n'est évidemment pas bon pour le maintien musculaire ou le renforcement musculaire d'ailleurs. Ne vous entraînez pas de façon constante sur un estomac vide ou à jeun. Si vous le faites, prenez une boisson énergétique pendant que vous vous entraînez pour prévenir ce processus appelé gluconéogenèse. Il existe également un risque de cela avec les régimes faibles en glucides.

Faire le plein après l'exercice est également important. Consommer des protéines et des glucides moins d'une heure après votre entraînement et suffisamment au-delà pour faire le plein, vous aidera à maintenir vos muscles et à vous développer, même si vous avez une pointe d'insuline..

5. Obtenez suffisamment de sommeil et de détente

Le sommeil est une période de reconstruction. Des hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine permettent de reconstruire et de réparer votre corps. Un sommeil réparateur aide ce processus, alors assurez-vous de l'obtenir. La relaxation est également importante car le stress émotionnel induit des hormones de stress cataboliques, ce qui entraîne davantage de destruction musculaire si vous ne faites pas attention..

6. Limitez votre consommation d'alcool

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire, mais une consommation excessive d'alcool ne fait aucun bien à votre charge musculaire. Outre tous les autres effets destructeurs de la consommation excessive d'alcool, une ingestion excessive augmente les niveaux d'œstrogène et provoque des coups autour de votre testostérone, entraînant davantage de pertes musculaires..